Цитаты из книг автора «Ксения Москалева»

Формат намерения для реализации следующий: «Когда наступит ситуация X, моим ответом будет реакция Y». Множество исследований доказало, что намерения для реализации очень эффективны для того, чтобы не отступать от своих целей. Мы отказываемся от туманных обещаний «я буду больше работать» или «я пойду на выборы» и трансформируем их в конкретный план действий.

только он стал класть яблоки в вазу на кухонном столе, он начал есть их каждый день. Поэтому, акцентирует внимание автор, важно изменить окружение и сделать стимулы заметнее: поставить гитару в центр гостиной или поместить витамины рядом с краном на кухне. «Разбрасывая» стимулы вокруг себя, вы повышаете шансы на то, что будете вспоминать о привычке в течение дня. Контекст стимула Поначалу привычки будут ассоциироваться с конкретным стимулом. Но чем дольше вы ее повторяете, тем больше она станет ассоциироваться с контекстом. Мы мысленно соотносим привычки с местами, в которых они проявляются: дом, офис, спортзал. Каждое место формирует связь с определенными привычками и ритуалами. А значит, привычки легче изменить в новом окружении. Спальня только для сна, кабинет для работы, а гостиная для отдыха. Старайтесь не смешивать контекст одной привычки с другой. Иначе это приведет к тому, что вы будете следовать только той, что проще. Возможно, пишет Клир, вы подумали: «Ты ничего не понимаешь. Моя квартира размером со смартфон. Мне нужно, чтобы каждая комната сочетала несколько ролей». Это справедливое замечание. Если пространство ограничено, разделите комнату в соответствии с зонами активности: кресло для чтения, стол для работы, кровать для сна. Если вы сможете придерживаться этой стратегии, каждый контекст начнет ассоциироваться с определенной привычкой и образом мыслей. Привычки успешно развиваются в предсказуемых условиях. Резюме • Небольшие изменения в контексте со временем могут привести к существенным изменениям в поведении. • Каждая привычка инициируется стимулом. Мы в большей степени склонны замечать очевидные стимулы. • Сделайте стимулы хороших привычек заметными в вашем окружении. • Постепенно привычки начинают ассоциироваться не только с единичным стимулом, но и с целым контекстом, сопровождающим то или иное поведение. Контекст становится стимулом. • Проще сформировать новые привычки в новом окружении, поскольку вам не приходится бороться со старыми стимулами.

6. Значение мотивации преувеличено: Важность окружения Окружение оказывает большое влияние на человека. В церкви обычно говорят шепотом, на темной улице действуют настороженно. В 1936 году психолог Курт Левин сформулировал простое уравнение: поведение является функцией личности и окружающей среды. Вскоре уравнение Левина было проверено представителями бизнеса. Правильная презентация и правильное расположение в зале помогают продать больше товара. Это связано с тем, что зрение – самая значимая сенсорная способность человека. Человеческое тело имеет около одиннадцати миллионов рецепторов, и примерно десять миллионов из них приходится на долю зрения. По этой причине, внеся небольшие изменения в то, что вы видите, вам будет проще изменить то, что вы делаете. Поэтому так важно жить и работать в окружении, которое наполнено продуктивными стимулами. Как изменить свое окружение, чтобы добиться успеха Каждая привычка инициируется стимулом. Поэтому мы склонны чего-то не делать, если нам не напомнить. Не учиться играть на гитаре, потому что она в шкафу. Не пить витамины, потому что они в кладовке. Джеймс Клир приводит личный пример. Он покупал яблоки и убирал их в отсек для фруктов и овощей и забывал о них, потому что не видел. Но как

• Формула наложения привычек: «После [ТЕКУЩАЯ ПРИВЫЧКА] я сделаю [НОВАЯ ПРИВЫЧКА]».

привычек уже предполагает место и время. При этом надо учитывать, сочетается ли желаемая привычка с вашим распорядком дня. Если по утрам вам еле хватает времени, чтобы собраться, медитация после завтрака будет не лучшей идеей. Помимо этого, стимул должен иметь ту же периодичность, что и новая привычка. Для подбора идеального места вам пригодится учетная карточка привычек из предыдущей главы. Составьте список привычек и выделите, какие вы делаете регулярно, и найдите лучшее место для наложения новой привычки. Не забывайте ставить четкие и понятные стимулы. Не «больше читать» или «правильнее питаться», а «после того как я поужинаю, я прочитаю 20 страниц». Конкретика важна. Чем сильнее вы связываете новую привычку с определенным стимулом, тем больше шансов на то, что вы заметите, когда придет время действовать. Резюме • Первый закон изменения поведения звучит так: «Придайте очевидности». • Два самых универсальных стимула – время и место. • Создание намерения для реализации – стратегия, которую вы можете использовать, чтобы соединить новую привычку с определенным временем и местом. • Формула намерения для реализации: «Я буду [ДЕЙСТВИЕ] в [ВРЕМЯ] в [МЕСТО]». • Наложение привычек – стратегия, которую вы можете использовать, чтобы соединить новую привычку с действующей привычкой.

5. Лучший способ сформировать новую привычку В 2001 году в Великобритании провели исследование: 248 человек разделили на три группы, чтобы помочь им сформировать привычку заниматься спортом. Первая группа была контрольной. Вторую мотивировали книгами и исследованиями. Третья группа, помимо мотивационной информации, должна была составить план, когда и где они будут заниматься спортом в течение следующей недели. В первой и второй группах от 35 до 38 % участников занимались спортом минимум раз в неделю. В третьей группе 91 % участников занимались спортом хотя бы один раз в неделю. Предложение, которое они написали, называют «намерением для реализации». Это описание того, когда и где мы намерены реализовывать определенную привычку. Формат намерения для реализации следующий: «Когда наступит ситуация X, моим ответом будет реакция Y». Множество исследований доказало, что намерения для реализации очень эффективны для того, чтобы не отступать от своих целей. Мы отказываемся от туманных обещаний «я буду больше работать» или «я пойду на выборы» и трансформируем их в конкретный план действий. «Я буду [ДЕЙСТВИЕ] в [ВРЕМЯ] в [МЕСТО]». Если вы не уверены, когда хотите начать, попробуйте выбрать первый день недели, месяца или года. Люди в большей степени склонны начинать изменения в этот период. Наложение привычек: простой план усовершенствования привычек Клир пишет, что существует множество способов использования намерения для реализации в повседневной жизни и на работе. И самый его любимый подход – стратегия под названием «Наложение привычек». Наложение привычек – особая форма намерения для реализации. Вместо того чтобы объединить новую привычку с конкретным временем и местом, вы объединяете ее с уже существующей привычкой. Этот метод был создан Би Джей Фоггом как часть его программы крошечных привычек. Формула наложения привычек: «После [ТЕКУЩАЯ ПРИВЫЧКА] я сделаю [НОВАЯ ПРИВЫЧКА]». Например, после того как я выпью утренний кофе, я уделю медитации одну минуту. Суть в том, что вы связываете желаемое поведение с чем-то, что уже регулярно делаете. Со временем вы можете добавлять все новые привычки к одному ритуалу. Например: «После того как я выпью утренний кофе, я уделю медитации одну минуту»; «После одной минуты медитации я напишу список дел на сегодня»; «После того как я напишу список дел на сегодня, я сразу начну выполнять первый пункт». Не важно, как вы используете эту стратегию, главное – правильно подобрать стимул. В отличие от намерения для реализации, четко устанавливающем время и место для определенного поведения, наложение

Он может выглядеть так: • Проснуться. • Почистить зубы. • Отключить будильник. • Проверить телефон. • Воспользоваться дезодорантом. • Взвеситься. • Одеться. Составив список, посмотрите на каждое действие и задайте себе вопрос: это хорошая, плохая или нейтральная привычка? Поставьте рядом с ними знаки: «+» – хорошая, «–» – плохая, «=» – нейтральная. При этом важно помнить, что характеристика привычки зависит от конкретной ситуации или цели. Для человека, который стремится сбросить вес, рогалик с арахисовым маслом на завтрак каждое утро будет плохой привычкой. Но для того, кто старается поправиться и нарастить мышечную массу, это может стать хорошей привычкой. Учет привычек может быть сложным еще из-за того, что обозначения «хорошая» и «плохая» привычка не вполне точны. Нет хороших и плохих привычек, пишет Клир, есть эффективные. Задайте себе вопрос: помогает ли это поведение стать таким человеком, каким я хочу быть? Эта привычка дает «голоса» за или против той идентичности, к которой я стремлюсь? Привычки, которые укрепляют желаемую идентичность, как правило, являются хорошими. Составив учетную карточку привычек, не стремитесь сразу все исправить. Понаблюдайте за собой какое-то время. Первый шаг к изменению плохих привычек – это их осознание. Если вы чувствуете, что карточки вам не хватает, начните применять «Показывай и называй». Озвучивайте не только свое действие, но и его результат. Например, скажите вслух: «Я собираюсь съесть это печенье, но мне это не нужно. Если я его съем, это приведет к набору веса и повредит моему здоровью». Когда вы называете вслух вредные привычки, пишет Клир, это делает их последствия более реальными. Также это помогает лучше запомнить задачу из списка дел. Озвучив ее несколько раз, вы с большей вероятностью не забудете ее выполнить. Резюме • При достаточном количестве практики мозг начинает фиксировать стимулы, предсказывающие определенные последствия, не задумываясь об этом. • Как только привычка становится автоматической, мы перестаем уделять внимание тому, что делаем. • Процесс изменения поведения всегда начинается в осознанности. Нам необходимо осознать привычки, прежде чем начать их менять. • Система «Показывай и называй» повышает осознанность – от бессознательной привычки до уровня осознания своих действий через их вербализацию. • Учетная карточка привычек – простое упражнение, которое можно использовать, чтобы сделать поведение более осознанным.

Учетная карточка привычек На японских железных дорогах используется система «Показывай и называй» – специальная система безопасности, разработанная для сокращения количества сбоев. Суть ее в том, чтобы, например, машинист во время управления поездом указывал на что-то и озвучивал это. Подъезжая к семафору, он показывает на него и говорит: «Зеленый сигнал!» Когда поезд подъезжает к станции и отъезжает от нее, он показывает на спидометр и называет точную скорость. Эта система сокращает количество ошибок на 85 %, а количество аварийных ситуаций – на 30 %. Система «Показывай и называй» эффективна, поскольку ее применение повышает осознанность действия. Ведь некоторые ошибки мы совершаем автоматически и не замечаем их. Поэтому для изменения привычек важно научиться их осознавать. Можно применить систему «Показывай и называй» для собственной жизни. Это источник учетной карточки привычки – простого упражнения, которое можно использовать, чтобы начать лучше осознавать свое поведение. Чтобы создать собственную карточку, составьте список ежедневных привычек.

Смягчить потерю идентичности можно, переопределив себя таким образом, чтобы сохранить важный аспект идентичности, даже если конкретная роль поменялась. Например, «я – спортсмен» превращается в «я сильный духом человек, который любит физическую нагрузку».

люди испытывают пиковую мотивацию, когда работают над задачами, находящимися на пределе их актуальных способностей.