Цитаты из книг автора «Ксения Москалева»

Друг, который будет контролировать соблюдение привычки, может заставить вас отказаться от деструктивного поведения. Нам крайне важно, что другие о нас подумают, и мы не хотим, чтобы друзья думали о нас плохо.

Мы не будем возвращаться к вредной привычке, если она приносит нам боль и не приносит никакого удовольствия.

Одно из наиболее приятных ощущений – это чувство достигнутого прогресса. • Трекер привычки – простой способ увидеть, следуете ли вы привычке. • Трекеры привычек и другие визуальные формы оценки прогресса приносят вам радость и удовольствие, так как являются очевидным доказательством улучшений. • Не прерывайте цепочку. Постарайтесь не сходить с дистанции. • Никогда не пропускайте действие дважды. Если вы пропускаете один день, постарайтесь вернуться к привычке как можно скорее.

Для начала, насколько это возможно, рекомендует Клир, автоматизируйте процесс. Часть данных у вас уже есть: выписка по кредитной карте, фитнес-браслет, ежедневник. Можно просто раз в неделю или в месяц систематизировать полученные данные. Также стоит отслеживать вручную только самые важные привычки. И, наконец, делать отметки сразу после завершения действия. Например, после того как я посещу спортзал, я сделаю пометку в дневнике тренировок. А теперь Клир обращает внимание, что каждая цепочка привычек в какой-то момент прерывается. И тут важно иметь в запасе план действий на случай, если вы сошли с дистанции.

отслеживать. Но можно это упростить.

Преимущество № 1: трекер делает привычку очевидной. Запись последних действий создает стимул для начала следующих. Исследования показали, что люди, которые отслеживают прогресс своих изменений, чаще добиваются поставленных целей. Оценка прогресса позволяет преодолеть необъективность по отношению к себе и увидеть, что действительно происходит каждый день. Преимущество № 2: трекер делает привычку привлекательной. Самая эффективная форма мотивации – прогресс. Когда мы получаем подтверждение того, что движемся вперед, то чувствуем силы продолжать путь. Трекер показывает, как упорно мы трудимся, и напоминает о том, какой путь уже пройден. Преимущество № 3: трекер делает привычку приносящей удовольствие. Это, считает Клир, самое важное преимущество. Само отслеживание привычки становится своего рода наградой. И вы больше сфокусированы на процессе, чем на результате. Трекер привычки – своеобразное доказательство, что вы становитесь тем человеком, которым хотите стать, а это еще одна форма немедленного вознаграждения. При этом автор считает, что не каждый сможет отслеживать привычки. Некоторые будут воспринимать это как двойное бремя, потому что придется следовать двум привычкам: основной привычке и

Клир назвал эту технику «стратегией скрепок». Нам приятно видеть прогресс, а визуальные единицы измерения помогают его отслеживать. В результате они закрепляют поведение и добавляют немного немедленного удовольствия привычке. Измерения могут быть разными: дневник тренировок, таблица прогресса и даже страницы в книге. Но, возможно, считает Клир, лучше всего для этого подходит трекер привычки.

• Мы склонны повторять действия, если опыт доставил нам удовольствие. • Мозг человека предпочитает немедленные вознаграждения отложенным. • Главное правило изменения поведения гласит: «Мы повторяем то, за что получаем немедленное вознаграждение. Мы избегаем того, за что несем немедленное наказание». • Чтобы регулярно следовать привычке, нужно сразу чувствовать себя успешным – пусть даже в незначительной степени. • Первые три закона изменения поведения – Придайте очевидности, Добавьте привлекательности, Упростите – увеличивают вероятность нужного поведения в этот раз. Четвертый закон изменения поведения – Привнесите удовольствие – увеличивает вероятность того, что нужное поведение повторится в следующий раз.

Также стоит помнить, что нужно использовать те краткосрочные вознаграждения, что не идут вразрез с желаемой идентичностью. Баловать себя сладким после тренировки странно, а вот сходить на массаж полезно.

Как я могу сделать это очевидным? 2. Как я могу сделать это привлекательным? 3. Как я могу сделать это простым?