Цитаты из книг автора «Ксения Москалева»

Обратная трактовка третьего закона изменения поведения: «Усложните». Так сделал Виктор Гюго, когда потратил целый год на развлечения и прочие проекты вместо написания нового романа. Издатель дал ему второй шанс, но сократил срок написания до полугода. В итоге Гюго попросил слугу запереть всю его одежду и оставить лишь что-то вроде шерстяной туники. «Собор Парижской Богоматери» был опубликован на две недели раньше срока. Подобное усложнение, чтобы не следовать плохим привычкам, психологи называют методом самоограничения. Он предполагает принятие в настоящем решения, которое будет контролировать действия в будущем. То есть вы увеличиваете вероятность следовать хорошим привычкам, потому что потакание плохим усложнено. Как автоматизировать привычку и больше никогда о ней не думать Автор считает, что лучший способ порвать с плохой привычкой – сделать ее непрактичной. Чтобы автоматизировать привычку, порой достаточно небольшого действия. Клир провел опрос среди читателей и выяснил, какие единовременные решения привели к долгосрочным привычкам. Питание: ешьте из маленьких тарелок, чтобы потреблять меньше калорий. Сон: купите качественный матрас и светонепроницаемые шторы. Здоровье: купите качественную обувь, чтобы избежать болей в спине. Финансы: откройте накопительный счет, который будет пополняться автоматически. Особенно удобно автоматизировать процессы, которые случаются редко. Например, автоматическая оплата коммунальных счетов или регулярная доставка продуктов на дом. Автоматизировав жизнь по максимуму, вы можете потратить силы на другие задачи. Да, порой технологии начинают работать против нас, вроде автоматического переключения эпизода сериала на стриминговом сервисе. Нам не надо прикладывать усилия, чтобы посмотреть следующую серию, и экран будто говорит: «Просто продолжай смотреть». Но можно ввести ограничения в браузере на просмотр определенных сайтов или поставить таймер отключения вай-фай роутера.

Правило двух минут гласит: «Любая новая привычка должна занимать не более двух минут». • Чем скорее вы превратите в ритуал начало привычки, тем лучше будет концентрация на действительно важных вещах. • Стандартизация предшествует оптимизации. Нельзя улучшить привычку, которой еще не существует.

Каждый день есть несколько моментов, которые влияют на нашу жизнь. Клир называет их решающими моментами. Например, когда вы решаете: закажете еду или будете готовить ужин сами. Это секундное решение оказывает влияние на ваш вечер. Решающие моменты предлагают разные варианты развития событий. Момент, когда вы заходите в ресторан, определяет, что вы будете есть. Технически вы все еще контролируете ваш заказ, но фактически можете выбрать лишь из того, что есть в меню. Мы ведомы привычками, и они ограничивают нашу жизнь. Вот почему важно контролировать решающие моменты в течение дня и самостоятельно определять траекторию движения. Правило двух минут Даже если вы знаете, что стоит начать с малого, иногда кажется, что проще начать с большого. Но ваше воодушевление быстро иссякнет, и вы потеряете всякий интерес к этому, считает Клир. Попробуйте начать с малого и воспользуйтесь «Правилом двух минут», которое гласит: «Любая новая привычка должна занимать не более двух минут». Любую привычку можно сократить до двух минут. Например, «читать каждый день» превращается в «прочитать одну страницу». Идея в том, чтобы сделать привычки простыми. И, как уже было сказано, гораздо проще продолжать то, что уже начали делать. То, что будет дальше, может вызывать трудности, но первые две минуты должны быть простыми. Вам необходима «входная привычка», которая естественным образом выведет вас на более продуктивный

Общепринятая точка зрения гласит, что мотивация является ключом к изменению привычек. Может быть, если бы вы действительно этого хотели, вы бы уже это сделали, считает Джеймс Клир. Но правда в том, что наша настоящая мотивация – лениться и делать то, что удобно. Человеку по природе свойственно следовать закону наименьшего усилия, который гласит, что при выборе между двумя похожими вариантами люди тяготеют к варианту, требующему наименьшего объема работы. Каждое действие требует определенного количества энергии. Если вы решили начать отжиматься и начали с сотни отжиманий в день, то в скором времени вам покажется, что вы прикладываете слишком много усилий. При этом делать по одному отжиманию в день не так энергозатратно. И чем меньше энергии требует привычка, тем выше вероятность ее возникновения. Поэтому, настраивает автор, важно сделать привычки максимально легкими, чтобы им просто было следовать, даже если это вам не нравится. Конечно, вы способны делать сложные вещи, но иногда возникает ощущение все бросить. Идея, которая скрывается за «упростите», не означает «делать только простые вещи». Нужно максимально упростить желаемое действие, чтобы в будущем оно принесло плоды. Как добиться большего меньшими усилиями Клир предлагает представить шланг с перегибом посередине, через который течет вода. Можно повернуть кран и увеличить напор воды или распрямить шланг. В первом случае вы стараетесь повысить свою мотивацию для поддержания трудной привычки, что потребует больше усилий и увеличит напряжение. Во втором случае вы делаете привычки простыми и легкими, то есть распрямляете шланг. Один из наиболее эффективных способов сделать это – практиковать изменение окружающей среды. Но вы также можете оптимизировать свою среду, чтобы упростить действия. Привычки легче сформировать, если они вписываются в жизненный поток. Вы с большей вероятностью будете ходить в спортзал, если он находится по пути на работу, потому что остановка не приводит к большому напряжению. При этом, если он будет в паре кварталов, вам уже будет сложнее заставить себя регулярно ходить. Еще один способ – устранить проблемные зоны, которые мешают нам. Клир называет эту стратегию «сложение путем вычитания». Мы убираемся в квартире, при этом движемся вперед и облегчаем когнитивную нагрузку. Службы доставки еды снижают напряжение от покупки продуктов. Суть в том, чтобы создать среду, в которой делать правильные вещи настолько просто, насколько это возможно.

Исследователи подтвердили, что у людей определенных профессий, то есть повторяющих привычки, происходят физические изменения в мозге. У музыкантов мозжечок – отдел головного мозга, ответственный за движение тела, такие как перебирание струн или натягивание смычка, – больше, чем у других людей. А у математиков увеличено содержание серого вещества в нижней теменной доле, играющей ключевую роль в вычислениях и расчетах. При этом, когда человек прекращал заниматься своей привычной работой, области мозга, как мышцы тела, атрофировались. Повторение активизирует определенную нейронную цепь, связанную с этой привычкой. Поэтому студенты, сделавшие сотни фотографий, улучшили свои навыки, в отличие от другой группы. Первые в действии, а вторые в движении. Все привычки идут по сходной схеме: от практики к автоматическому поведению. Автор считает, что неправильно задавать вопрос: «Сколько времени требуется, чтобы выработать новую привычку?» Важнее, как много нужно сделать, чтобы сформировать новую привычку? Наши текущие привычки усваивались в течение сотен, если не тысяч повторений. Новые требуют того же уровня частоты. Важно не то, сколько времени потребуется, а как часто вы будете повторять нужные вам действия. Эффективный способ добиться прогресса – придерживаться третьего закона изменения поведения: упростите. Резюме • Третий закон изменения поведения: «Упростите». • Наиболее эффективной формой обучения является практика, а не планирование. • Сосредоточьтесь на действии, а не на движении. • Формирование привычки – это процесс, посредством которого поведение становится все более автоматическим благодаря повторению. • Количество времени, которое вы потратили на реализацию привычки, не так важно, в отличие от частоты ее выполнения.

Как перепрограммировать мозг, чтобы наслаждаться сложными привычками Вы можете сделать сложные привычки привлекательными, если научитесь ассоциировать их с положительным опытом, считает Клир. Мы часто используем: «должны» что-то сделать – в контексте привычек. Попробуйте изменить это на: «у меня есть возможность» это сделать. Не я «должен сделать еще три рабочих звонка», а «у меня есть возможность сделать три рабочих звонка». Переосмысление привычек для подчеркивания их преимущества – быстрый и легкий способ перепрограммировать разум и сделать привычку более привлекательной. Например, экономия денег часто связана с жертвой. Однако вы можете связать это со свободой, а не ограничениями, если поймете, что жизнь ниже текущих средств увеличивает будущие средства. При волнении перед каким-то важным докладом или выступлением вы чувствуете напряженность и угрозу. Попробуйте интерпретировать это позитивно. Вместо «я нервничаю» – «я взволнован и испытываю прилив адреналина, чтобы помочь себе сосредоточиться». Если вы хотите сделать еще один шаг вперед, Джеймс Клир предлагает создать мотивационный ритуал. Определенные действия, которые вы будете повторять раз за разом перед началом работы. Спортсмены используют подобные ритуалы, чтобы настроиться на выступление. Эту стратегию можно адаптировать для любой цели. Скажем, вы хотите чувствовать себя более счастливым. Найдите то, что делает вас таковым, – ванна с пеной или общение с собакой. И затем создайте короткую последовательность действий, которую будете выполнять каждый раз перед любимым делом. Например, три глубоких вдоха и улыбка. Со временем этот маленький ритуал сам начнет ассоциироваться с счастьем. Резюме • Обратная трактовка второго закона изменения поведения: «Сделайте непривлекательным». • У каждого поведения есть поверхностный уровень желания и более глубокий – мотив, лежащий в его основе. • Привычки – это современные решения базовых желаний. • Причиной привычек на самом деле является предшествующий им прогноз. Эти прогнозы приводят к определенному чувству. • Выделите преимущества отказа от вредной привычки

Откуда возникает желание У каждого поведения есть поверхностный уровень желания и более глубокий – мотив, лежащий в его основе. Базовые мотивы – это сохранение энергии, добывание пищи и воды, поиск любви и размножение, достижение статуса и престижа и т. д. Желание – это всего лишь специфическое проявление базового мотива, считает Джеймс Клир. Например, вы хотите тако, то есть вы хотите есть, а тако лишь специфическое желание. Большая часть современных товаров не создает новую мотивацию для их покупки, а использует базовый мотив. Поиск любви и размножение = использование Tinder. Достижение статуса и престижа = игра в видеоигры. Базовые мотивы остаются неизменными, в то время как привычки различаются в зависимости от периода истории. Привычки – это ассоциации. Мозг постоянно все анализирует и замечает стимулы в окружающей среде. Каждый раз, заметив стимул, мозг прогнозирует, как следует поступить в следующий момент. Стимул: вы замечаете, что плита горячая. Прогноз: «Если я дотронусь до нее, то получу ожог, так что лучше не делать этого». Стимул классифицируется на основе прошлого опыта, и мозг выдает подходящую реакцию. Нам кажется, что все это происходит мгновенно, но мозг успевает спрогнозировать возможные последствия и направить нас по правильному пути. Причиной привычек является предшествующий им прогноз. Он приводит к чувствам, которые мы обычно описываем как желание, – чувство, стремление, побуждение. Чувства и эмоции преобразуют воспринимаемые стимулы и создаваемые прогнозы в намерение, которое можно реализовать. Желание – это ощущение, что чего-то не хватает, стремление изменить внутреннее состояние. А также это разница между тем, где вы находитесь сейчас, и тем, где хотите быть в будущем. Даже самое незначительное действие связано с мотивацией чувствовать себя иначе, чем в текущий момент. Чувства и эмоции говорят нам, сохранять ли текущее состояние или вносить изменения. Неврологи обнаружили, что, когда эмоции и чувства ослаблены, мы фактически теряем способность принимать

окружения, в котором желаемое поведение является нормальным. Проще привить себе новые привычки, если им уже следуют другие. Ничто так не поддерживает мотивацию, как принадлежность к племени. Хотите больше читать? Вступите в книжный клуб. Хотите больше ездить на велосипеде? Присоединитесь к велосипедному сообществу. Совместная идентичность начинает усиливать личную идентичность. Вот почему оставаться частью группы после достижения цели имеет решающее значение для поддержания привычек.

Манящее притяжение социальных норм Люди по природе своей стадные. Мы хотим приспосабливаться, устанавливать связь с другими и заслуживать уважение и одобрение. Отделиться от племени или быть изгнанным – это смертный приговор. «Одинокий волк погибает, но стая живет», – цитирует «Игру престолов» Джеймс Клир. Те же, кто сотрудничал, получал доступ к благам и наслаждался повышенной безопасностью. Чарльз Дарвин отмечал: «На протяжении долгой истории человечества выживали те, кто научился сотрудничать и наиболее эффективно импровизировать». Вследствие этого одним из самых глубоких желаний человека стало стремление к принадлежности. Мы не выбираем свои наиболее ранние привычки, мы их копируем. Следуем сценарию, оставленному друзьями, семьей, церковью или школой. Большая часть социальных норм являются невидимыми правилами, которые управляют поведением каждый день. Они всегда в нашей голове, даже если мы их не осознаем. Схожее с общественным поведение привлекательно и помогает приспосабливаться. Есть три основные группы. • Близкое окружение. • Большинство. • Авторитет. Каждая группа предлагает возможность использовать второй закон изменения поведения и сделать привычки более привлекательными. Подражание близкому окружению Эффект близости оказывает мощное влияние на поведение. Это верно для физической среды и для социальной. Не замечая этого, мы копируем свое окружение: родителей, друзей, соседей по общаге. Мы можем перенимать позы, жесты, слова, но также и привычки. В ходе одного исследования проводилось наблюдение за двенадцатью тысячами человек в течение тридцати двух лет, и обнаружилось, что «шансы человека страдать ожирением увеличиваются на 57 %, если у него есть друг с лишним весом». Это работает и в обратную сторону. Другое исследование показало, что, если один человек в отношениях теряет вес, его партнер также будет худеть. Джеймс Клир считает, что самым эффективным будет стать частью

Эта практика не что иное, как обратная трактовка первого закона изменения поведения. Вместо того чтобы делать что-то очевидным, сделайте это неочевидным. Резюме • Обратная трактовка первого закона изменения поведения звучит так: «Сделайте это неочевидным». • Когда привычка сформирована, ее практически невозможно забыть. • Люди с высокой степенью самоконтроля, как правило, тратят меньше времени, чтобы справляться со сложными ситуациями. Проще избежать искушения, чем противостоять ему. • Одним из наиболее практичных способов избавиться от плохой привычки является сокращение проявлений стимула, который вызывает ее. • Самоконтроль – это краткосрочная, а не долгосрочная стратегия. Второй закон: добавьте привлекательности.