Цитаты из книг автора «Ксения Москалева»

1. Отключиться – сделать передышку 2. Превозмочь – воздержаться от наказания 3. Забыть – вычеркнуть из памяти, прекратить пережевывать 4. Простить – вычеркнуть из списка должников

«После [ТЕКУЩАЯ ПРИВЫЧКА] я буду [ПРИВЫЧКА, КОТОРАЯ МНЕ НУЖНА]». После [ПРИВЫЧКА, КОТОРАЯ МНЕ НУЖНА] я буду [ПРИВЫЧКА, КОТОРУЮ Я ХОЧУ]». Если вы хотите проверить социальные сети, но вам нужно больше тренироваться: «После того как я вытащу телефон, я сделаю десять упражнений»; «После того как я сделаю десять упражнений, я проверю социальные сети».

Секрет: как достичь долговременных результатов Клир рассказывает древнегреческую притчу, известную как «Парадокс Сорита»: может ли одна монета сделать человека богатым? Если вы дадите человеку десять монет, вы не будете утверждать, что он богат. Но если добавить еще одну? И еще? И еще? В какой-то момент вам придется признать, что никто не может быть богатым, пока одна монета не сделает его или ее таким. То же и с привычками. Может ли одно крошечное изменение полностью преобразить жизнь? Маловероятно. Но если добавить еще? И еще? В какой-то момент вам придется признать, что вашу жизнь преобразило одно крошечное изменение. Вначале небольшие изменения не окажут эффекта. Но если вы каждый раз будете добавлять что-то еще, вектор жизни начнет смещаться. В конке концов вы достигнете переломного момента и вам покажется, что придерживаться хороших привычек очень легко. Система начнет работать на вас. Успех – это не цель, которую надо достичь, это бесконечный процесс изменения и улучшения себя на 1 %. В этом и есть секрет долговременных результатов. Никогда не останавливайтесь, и вы удивитесь, каких высот смогли достичь. Это сила атомных привычек. Крошечные изменения. Грандиозные результаты.

Как получить максимальную отдачу от генов Гены не избавляют от необходимости усердно работать – они только подчеркивают ее. Осознав свои сильные стороны, вы будете знать, как и на что следует расходовать время и силы. Нет смысла сравнивать себя со спортсменом, если вы не прошли те же тренировки. Если не работаете так же усердно, как те, кем вы восхищаетесь, не объясняйте их успех простым везением. Иначе говоря, подводит итог Клир, если вы хотите, чтобы привычки приносили удовольствие в долгосрочной перспективе, выбирайте варианты поведения, соответствующие вашим личным качествам. Резюме • Если вы хотите, чтобы шансы на успех были максимальными, важно выбрать правильную область для конкуренции. • Выберите правильную привычку – и вы будете легко продвигаться вперед. Выберите неправильную привычку – и вас ждет непрерывная борьба. • Набор генов невозможно изменить, а это означает, что гены становятся мощным преимуществом в благоприятных обстоятельствах и серьезным недостатком в других ситуациях. • Привычкам проще следовать, если они соответствуют природным наклонностям и способностям. Выбирайте те привычки, которые лучше подходят лично для вас. • Вы должны выбирать ту игру, где шансы в вашу пользу. Если вам не удается найти такую игру – создайте ее. • Гены не избавляют от необходимости усердно работать – они только подчеркивают ее. Они указывают, к чему стоит приложить усилия.

Как найти игру с шансами в вашу пользу Научиться играть в игру с шансами в вашу пользу исключительно важно, чтобы сохранять мотивацию и чувствовать себя успешным. Выберите правильную привычку, и вы будете легко продвигаться вперед, в противном случае вас ждет непрерывная борьба. Как выбрать правильную привычку? Для начала, акцентирует внимание Клир, не усложняйте. Выбрав что-то простое, вы с большей вероятностью добьетесь успеха и получите удовлетворение. После можно попробовать что-то посложнее. К сожалению, наше время ограничено продолжительностью жизни, поэтому невозможно попробовать вообще все. В этом случае вам поможет «дилемма исследования/использования». Попробуйте как можно больше, исследуйте все доступные варианты на данном этапе. После периода начальных исследований вы концентрируетесь на лучшем найденном решении. Клир считает, что лучшей стратегией будет уделять 80–90 % времени на получение результатов, а оставшиеся 10–20 % потратить на исследования. В процессе исследования разных вариантов стоит задавать себе вопросы, чтобы сузить круг поиска лучших привычек и областей, которые приносят вам наибольшее удовлетворение. • Что является удовольствием для меня и работой для других? • Когда вы перестаете замечать течение времени? • Где я смогу добиться более высоких результатов, чем среднестатистический человек? • Что мне легко дается? Откровенно говоря, признается Клир, часть этого процесса – простое везение. Но если вы не хотите полагаться на удачу и не можете найти игру – создайте ее. Даже если вы не можете выиграть из-за того, что лучше других, вы можете выиграть потому, что отличаетесь от других. Объединение нескольких сильных сторон может выделить вас из толпы, и вы можете стать специалистом просто потому, что никто другой не догадался или не захотел объединять эти дисциплины.

Измерение хорошо тогда, настаивает Клир, когда оно направляет вас и служит дополнением ко всей картине прогресса. Ведь каждая цифра отражает лишь какую-то часть изменений. Автор подчеркивает, что трекер привычек хорош на своем месте и в свое время. Вам может доставлять удовольствие отслеживание прогресса, но показатели и цифры не единственное, что имеет значение. Резюме • Одно из наиболее приятных ощущений – это чувство достигнутого прогресса. • Трекер привычки – простой способ увидеть, следуете ли вы привычке. • Трекеры привычек и другие визуальные формы оценки прогресса приносят вам радость и удовольствие, так как являются очевидным доказательством улучшений. • Не прерывайте цепочку. Постарайтесь не сходить с дистанции. • Никогда не пропускайте действие дважды. Если вы пропускаете один день, постарайтесь вернуться к привычке как можно скорее. • Только потому, что какой-то аспект привычки поддается измерению, это еще не значит, что он самый важный.

Трекер привычки – своеобразное доказательство, что вы становитесь тем человеком, которым хотите стать, а это еще одна форма немедленного вознаграждения. При этом автор считает, что не каждый сможет отслеживать привычки. Некоторые будут воспринимать это как двойное бремя, потому что придется следовать двум привычкам: основной привычке и привычке ее отслеживать. Но можно это упростить. Для начала, насколько это возможно, рекомендует Клир, автоматизируйте процесс. Часть данных у вас уже есть: выписка по кредитной карте, фитнес-браслет, ежедневник. Можно просто раз в неделю или в месяц систематизировать полученные данные. Также стоит отслеживать вручную только самые важные привычки. И, наконец, делать отметки сразу после завершения действия. Например, после того как я посещу спортзал, я сделаю пометку в дневнике тренировок. А теперь Клир обращает внимание, что каждая цепочка привычек в какой-то момент прерывается. И тут важно иметь в запасе план действий на случай, если вы сошли с дистанции. Как быстро вернуться в строй, если вы бросили привычку Не важно, насколько регулярно вы следуете привычке, неизбежно наступит момент, когда вы остановитесь. В этом случае важно не пропускать дважды. Если вы пропустили одну тренировку, нельзя пропускать вторую. Привычку разрушает ряд пропусков, а не один. Не стоит следовать принципу «все или ничего». Порой нужно перешагнуть через себя и сделать необходимое, даже если не хочется. Если вы сильно устали, просто сократите тренировку, но не пропускайте. Так вы утвердите свою идентичность. Еще одну потенциальную опасность Джеймс Клир видит в неправильном отслеживании прогресса. Когда использовать трекер, а когда не стоит Обратная сторона трекера привычек в том, что мы начинаем ориентироваться на числа, а не на цель. Если успех измеряется квартальным заработком, то вы оптимизируете продажи, выручку и финансовые отчеты. Если успех измеряется цифрой на весах, то вы будете делать все для этой цифры, даже если это означает жесткую диету, детокс на соках и таблетки для похудения. Человеческий разум хочет «победить» в любой игре.

несем немедленное наказание». • Чтобы регулярно следовать привычке, нужно сразу чувствовать себя успешным – пусть даже в незначительной степени. • Первые три закона изменения поведения – Придайте очевидности, Добавьте привлекательности, Упростите – увеличивают вероятность нужного поведения в этот раз. Четвертый закон изменения поведения – Привнесите удовольствие – увеличивает вероятность того, что нужное поведение повторится в следующий раз.

Если вы хотите овладеть какой-то привычкой, важно чувствовать себя успешным. Чувство успеха– это сигнал, что привычка приносит результат, а работа стоит усилий. В идеальном мире награда за хорошую привычку – сама привычка. В реальном мире, считает Джеймс Клир, нам нужны дополнительные немедленные вознаграждения, которые поддерживают мотивацию. Лучший способ – это метод закрепления привычки. Он привязывает привычку к немедленному вознаграждению, благодаря которому вы испытываете удовольствие, когда заканчиваете действие. Немедленное закрепление может быть особенно полезно для привычек отказа от чего-либо. Может быть сложным заставить себя следовать установкам типа «больше никаких бездумных покупок», ведь вы противостоите искушению. Одно из решений – перевернуть ситуацию с ног на голову. Сделайте отказ заметным. Откройте сберегательный счет для покупки того, что вам действительно хочется. Каждый раз, когда вы будете отказывать себе в бездумной покупке, переводите ее стоимость на этот счет. Вы словно создаете собственную программу лояльности. Немедленное вознаграждение – вы видите, как копятся деньги на нужную покупку. Также стоит помнить, что нужно использовать те краткосрочные вознаграждения, что не идут вразрез с желаемой идентичностью. Баловать себя сладким после тренировки странно, а вот сходить на массаж полезно. В конечном счете, когда начинают проявляться преимущества хороших привычек, такие как позитивный настрой, энергичность и стрессоустойчивость, вы перестаете гнаться за вторичными вознаграждениями. Резюме • Четвертый закон изменения поведения гласит: «Привнесите удовольствие». • Мы склонны повторять действия, если опыт доставил нам удовольствие. • Мозг человека предпочитает немедленные вознаграждения отложенным. • Главное правило изменения поведения гласит: «Мы повторяем то, за что получаем немедленное вознаграждение. Мы избегаем того, за что

Используя метод самоограничения, вы можете создать вокруг себя среду, в которой хорошие привычки будут гарантированы, потому что просто не осталось возможностей следовать плохим. Резюме • Обратная версия третьего закона изменения поведения гласит: «Усложните». • Метод самоограничения подразумевает решение в настоящем, которое гарантирует правильное поведение в будущем. • Лучший способ проконтролировать будущее поведение – автоматизировать привычки. • Единовременные действия, такие как покупка качественного матраса или открытие накопительного счета, пополняемого автоматически, автоматизируют будущие привычки и будут приносить плоды на протяжении долгого времени. • Использование технологий, которые автоматизируют привычки, – самый надежный и эффективный способ гарантировать правильное поведение в будущем. Четвертый закон: привнесите удовольствие. 15. Главное правило изменения поведения Мы скорее повторим определенное поведение, если в прошлый раз оно принесло нам удовольствие. Это и есть последний закон изменения поведения: «Привнесите удовольствие». Например, зубная паста стала лучше продаваться, когда производители добавили ароматизаторы со вкусом мяты и корицы. Они просто создают ощущение чистоты и делают чистку зубов более приятным процессом. При этом если какое-то действие не приносит нам удовольствия, у нас нет причины повторять его. Клир рассказывает, как познакомился с женщиной, у которой был самовлюбленный родственник, невероятно ее раздражавший. Стараясь проводить с ним как можно меньше времени, она притворялась скучной и необщительной. После нескольких подобных ситуаций он сам стал избегать ее, посчитав неинтересной. Подобные истории – отличная иллюстрация к Главному правилу изменения поведения: «Мы повторяет то, за что получаем вознаграждение. Мы избегаем того, за что несем наказание». Положительные эмоции культивируют привычки, а негативные разрушают.