Цитаты из книг автора «Ксения Москалева»

5. Лучший способ сформировать новую привычку В 2001 году в Великобритании провели исследование: 248 человек разделили на три группы, чтобы помочь им сформировать привычку заниматься спортом. Первая группа была контрольной. Вторую мотивировали книгами и исследованиями. Третья группа, помимо мотивационной информации, должна была составить план, когда и где они будут заниматься спортом в течение следующей недели. В первой и второй группах от 35 до 38 % участников занимались спортом минимум раз в неделю. В третьей группе 91 % участников занимались спортом хотя бы один раз в неделю. Предложение, которое они написали, называют «намерением для реализации». Это описание того, когда и где мы намерены реализовывать определенную привычку. Формат намерения для реализации следующий: «Когда наступит ситуация X, моим ответом будет реакция Y». Множество исследований доказало, что намерения для реализации очень эффективны для того, чтобы не отступать от своих целей. Мы отказываемся от туманных обещаний «я буду больше работать» или «я пойду на выборы» и трансформируем их в конкретный план действий. «Я буду [ДЕЙСТВИЕ] в [ВРЕМЯ] в [МЕСТО]». Если вы не уверены, когда хотите начать, попробуйте выбрать первый день недели, месяца или года. Люди в большей степени склонны начинать изменения в этот период. Наложение привычек: простой план усовершенствования привычек Клир пишет, что существует множество способов использования намерения для реализации в повседневной жизни и на работе. И самый его любимый подход – стратегия под названием «Наложение привычек». Наложение привычек – особая форма намерения для реализации. Вместо того чтобы объединить новую привычку с конкретным временем и местом, вы объединяете ее с уже существующей привычкой. Этот метод был создан Би Джей Фоггом как часть его программы крошечных привычек. Формула наложения привычек: «После [ТЕКУЩАЯ ПРИВЫЧКА] я сделаю [НОВАЯ ПРИВЫЧКА]». Например, после того как я выпью утренний кофе, я уделю медитации одну минуту. Суть в том, что вы связываете желаемое поведение с чем-то, что уже регулярно делаете. Со временем вы можете добавлять все новые привычки к одному ритуалу. Например: «После того как я выпью утренний кофе, я уделю медитации одну минуту»; «После одной минуты медитации я напишу список дел на сегодня»; «После того как я напишу список дел на сегодня, я сразу начну выполнять первый пункт». Не важно, как вы используете эту стратегию, главное – правильно подобрать стимул. В отличие от намерения для реализации, четко устанавливающем время и место для определенного поведения, наложение

Он может выглядеть так: • Проснуться. • Почистить зубы. • Отключить будильник. • Проверить телефон. • Воспользоваться дезодорантом. • Взвеситься. • Одеться. Составив список, посмотрите на каждое действие и задайте себе вопрос: это хорошая, плохая или нейтральная привычка? Поставьте рядом с ними знаки: «+» – хорошая, «–» – плохая, «=» – нейтральная. При этом важно помнить, что характеристика привычки зависит от конкретной ситуации или цели. Для человека, который стремится сбросить вес, рогалик с арахисовым маслом на завтрак каждое утро будет плохой привычкой. Но для того, кто старается поправиться и нарастить мышечную массу, это может стать хорошей привычкой. Учет привычек может быть сложным еще из-за того, что обозначения «хорошая» и «плохая» привычка не вполне точны. Нет хороших и плохих привычек, пишет Клир, есть эффективные. Задайте себе вопрос: помогает ли это поведение стать таким человеком, каким я хочу быть? Эта привычка дает «голоса» за или против той идентичности, к которой я стремлюсь? Привычки, которые укрепляют желаемую идентичность, как правило, являются хорошими. Составив учетную карточку привычек, не стремитесь сразу все исправить. Понаблюдайте за собой какое-то время. Первый шаг к изменению плохих привычек – это их осознание. Если вы чувствуете, что карточки вам не хватает, начните применять «Показывай и называй». Озвучивайте не только свое действие, но и его результат. Например, скажите вслух: «Я собираюсь съесть это печенье, но мне это не нужно. Если я его съем, это приведет к набору веса и повредит моему здоровью». Когда вы называете вслух вредные привычки, пишет Клир, это делает их последствия более реальными. Также это помогает лучше запомнить задачу из списка дел. Озвучив ее несколько раз, вы с большей вероятностью не забудете ее выполнить. Резюме • При достаточном количестве практики мозг начинает фиксировать стимулы, предсказывающие определенные последствия, не задумываясь об этом. • Как только привычка становится автоматической, мы перестаем уделять внимание тому, что делаем. • Процесс изменения поведения всегда начинается в осознанности. Нам необходимо осознать привычки, прежде чем начать их менять. • Система «Показывай и называй» повышает осознанность – от бессознательной привычки до уровня осознания своих действий через их вербализацию. • Учетная карточка привычек – простое упражнение, которое можно использовать, чтобы сделать поведение более осознанным.

Учетная карточка привычек На японских железных дорогах используется система «Показывай и называй» – специальная система безопасности, разработанная для сокращения количества сбоев. Суть ее в том, чтобы, например, машинист во время управления поездом указывал на что-то и озвучивал это. Подъезжая к семафору, он показывает на него и говорит: «Зеленый сигнал!» Когда поезд подъезжает к станции и отъезжает от нее, он показывает на спидометр и называет точную скорость. Эта система сокращает количество ошибок на 85 %, а количество аварийных ситуаций – на 30 %. Система «Показывай и называй» эффективна, поскольку ее применение повышает осознанность действия. Ведь некоторые ошибки мы совершаем автоматически и не замечаем их. Поэтому для изменения привычек важно научиться их осознавать. Можно применить систему «Показывай и называй» для собственной жизни. Это источник учетной карточки привычки – простого упражнения, которое можно использовать, чтобы начать лучше осознавать свое поведение. Чтобы создать собственную карточку, составьте список ежедневных привычек.

Смягчить потерю идентичности можно, переопределив себя таким образом, чтобы сохранить важный аспект идентичности, даже если конкретная роль поменялась. Например, «я – спортсмен» превращается в «я сильный духом человек, который любит физическую нагрузку».

люди испытывают пиковую мотивацию, когда работают над задачами, находящимися на пределе их актуальных способностей.

Даже если вы не можете выиграть из-за того, что лучше других, вы можете выиграть потому, что отличаетесь от других. Объединение нескольких сильных сторон может выделить вас из толпы, и вы можете стать специалистом просто потому, что никто другой не догадался или не захотел объединять эти дисциплины.

• Что является удовольствием для меня и работой для других? • Когда вы перестаете замечать течение времени? • Где я смогу добиться более высоких результатов, чем среднестатистический человек? • Что мне легко дается?

Надо принять тот факт, что люди рождаются с разными способностями и в процессе жизни развивают разные способности. Кому-то будет проще учить математику, а кому-то языки. Области, в которых вы генетически предрасположены к успеху, – это те самые области, в которых привычки скорее принесут удовлетворение. И здесь Клир задает очевидный вопрос: как определить, где шансы склоняются в мою пользу?

Привычкам проще следовать, если они приносят удовольствие и соответствуют природным наклонностям и способностям.

Клир рассказывает древнегреческую притчу, известную как «Парадокс Сорита»: может ли одна монета сделать человека богатым? Если вы дадите человеку десять монет, вы не будете утверждать, что он богат. Но если добавить еще одну? И еще? И еще? В какой-то момент вам придется признать, что никто не может быть богатым, пока одна монета не сделает его или ее таким.