Цитаты из книги «Перенастройте свой встревоженный мозг. Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство»

Данные о том, что физические упражнения уменьшают тревогу, привели к исследованию процессов в мозге, объясняющих этот факт. Вероятно, вы знакомы с таким явлением, как эйфория бегуна. Его суть в том, что люди при достижении определенного порога напряжения испытывают чувство эйфории. Было установлено, что длительные или интенсивные аэробные тренировки вызывают высвобождение эндорфинов в кровоток, и, вероятно, эти нейромедиаторы становятся причиной чувства приятного возбуждения (Anderson & Shivakumar, 2013). «Эндорфины» — это сокращенное название эндогенных морфинов, что означает «вещества, подобные морфию, естественно вырабатывающиеся в организме».

Другими словами, вы можете достигнуть успокаивающего эффекта, не принимая транквилизаторы.

Представьте: двадцать минут физических упражнений могут на несколько часов избавить вас от напряжения и тревоги! Выгода очевидна. Если вы ожидаете, что какое-то событие может усилить тревогу, займитесь перед ним физическими упражнениями — и сможете пережить его с меньшей тревогой.

Кроме того, регулярные занятия физическими упражнениями могут ослабить активность СНС в целом

Обучающие переживания в ходе экспозиционной терапии показывают миндалевидному телу, что триггеры, которые ранее вызывали страх и тревогу, на самом деле совершенно безопасны. Экспозиционная терапия — это очень эффективный способ говорить на языке миндалевидного тела.

Если вы почувствуете тревогу, когда будете анализировать перечисленные в своем бланке ситуации, не беспокойтесь об этом. Лучше посмотрите на свои эмоциональные реакции как на индикаторы. Эти реакции могут помочь вам определить, какие триггеры вызывают тревогу и что приводит в действие ваше миндалевидное тело.

Потратьте одну минуту, чтобы обдумать типы ситуаций, в которых вы испытываете тревогу. Если хорошо сосредоточитесь, на память придет очень много ситуаций.

Триггер — это стимул, вызывающий тревогу. Это ощущение, предмет или событие, которые сами по себе нейтральны, то есть не вызывают страх или тревогу у большинства людей. То, что стало триггером, изначально не было связано ни с какими эмоциональными воспоминаниями, позитивными или негативными, и поэтому не провоцировало никакой реакции.

Можно пытаться успокоиться, просто убеждая себя расслабиться — то есть воздействуя на кору.

Даже пятиминутная практика расслабления может снизить частоту сердцебиения и мышечное напряжение. Если вы склонны к приступам паники, техники релаксации помогут предотвратить или ослабить их. Кроме того, регулярная практика уменьшит общий уровень напряжения.