Цитаты из книги «Перенастройте свой встревоженный мозг. Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство»

Независимо от того, какой метод расслабления вы выбрали, его нужно включить в ежедневный график. Это важное условия для успешного избавления от страха и тревоги.

Концентрируйтесь на дыхании в течение приблизительно пяти минут, затем медленно и спокойно выйдите из медитации. Ежедневная релаксация

Отметьте разницу между воздухом, входящим в ноздри, и воздухом, выходящим из них. Обратите внимание на то, как воздух заставляет расширяться ваши легкие. Отметьте различные стадии дыхания: как вы вдыхаете и воздух заполняет легкие — и как вы выдыхаете и легкие освобождаются от воздуха. Затем сосредоточьтесь только на процессе вдыхания, отмечая, что начало вдоха чувствуется иначе, чем процесс вдыхания или завершение вдоха. Отметьте те же самые этапы выдыхания: начало, середину и конец. Во время этой медитации ваш ум, вероятно, будет отвлекаться на другие мысли. Это обычное, естественное явление. Когда это будет происходить, просто перенаправляйте внимание на дыхание. И пусть даже вы отвлечетесь пятьдесят раз, столько же раз возвращайтесь вниманием к дыханию.

через нос и при этом обратите внимание, как вы чувствуете воздух, когда он проходит через ноздри. Не дышите с усилием; просто делайте долгие, медленные вздохи и наблюдайте за ощущениями от вдохов и выдохов в носу и груди. Наслаждайтесь ощущениями от дыхания.

МЕДИТАЦИЯ С КОНЦЕНТРАЦИЕЙ НА ДЫХАНИИ Это очень простое упражнение. Закройте глаза, если хотите, и просто сосредоточьте внимание на дыхании. Сделайте вдох

Многие медитативные техники включают в себя фокусирование на дыхании, когда медитирующий сосредоточивается на наблюдении за дыханием или на каком-либо изменении дыхания. Исследования показали, что такого рода практики эффективно уменьшают реактивность миндалевидного тела. В одном исследовании (Goldin & Gross, 2010) люди с социофобией обучались либо медитации с концентрацией на дыхании, либо техникам отвлечения. Затем им предъявляли их собственные негативные убеждения, связанные с их тревогой, например: «Люди всегда осуждают меня». У тех, кто медитировал, концентрируясь на дыхании, отмечалась меньшая активизация миндалевидного тела

Исследования доказали, что различные медитативные практики — включая осознанное самонаблюдение, которое сейчас стало очень популярным, — снижают активность миндалевидного тела

У п р а ж н е н и е. Оцените свою способность мыслить образами Прочитайте следующее описание расслабляющей ситуации, затем на несколько минут закройте глаза и вообразите себя в этой обстановке.Представьте, что вы находитесь на теплом пляже. Почувствуйте, как солнце согревает вашу кожу, а с моря дует прохладный бриз. Прислушайтесь к звукам волн, плещущихся о берег, и к крикам птиц вдалеке. Позвольте себе расслабиться и наслаждаться пляжем в течение нескольких минут. Удалось ли вам вообразить себя в описанной обстановке? Если эта визуализация легко вам далась и понравилась, мы

миндалевидным телом. СНС вызывает повышенное мышечное напряжение, потому что нервные волокна в СНС активизируют мышцы — так происходит подготовка к реагированию на опасность. Хотя в современном мире мы нечасто сталкиваемся с проблемами, которые нужно решать путем нападения или бегства, нервная система запрограммирована вызывать мышечное напряжение, из-за которого мы можем чувствовать зажатость и боль. К счастью, точно так же, как можно изменить дыхание, в наших силах ослабить мышечное напряжение, направив на него внимание. А расслабление мышц, в свою очередь, может стимулировать реакции ПСН.

Техники мышечного расслабления Второй компонент большинства программ обучения релаксации — мышечная релаксация. Наряду с дыхательными техниками она помогает снизить активность СНС, связанную