Цитаты из книги «Перенастройте свой встревоженный мозг. Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство»

Беспокойство — это прогнозирование негативных результатов для определенной ситуации.

генерализованным тревожным расстройством.

Наши естественные реакции на тревогу состоят в том, чтобы попытаться ее избежать, или контролировать ее, или же погрузиться в причиняемые ею страдания.

Техники когнитивного реструктурирования дают способность буквально менять кору. Их суть состоит в том, чтобы скептически относиться к мыслям, вызывающим тревогу, ставить их под сомнение с помощью фактов, игнорировать их, как будто их не существует, или заменять их новыми, более адаптивными мыслями, также известными как позитивные утверждения.

возникающие мысли, вызывающие тревогу, и выбирая те, которые нужно изменить. Если ваша кора генерирует такие мысли, не позволяйте ей выйти из-под контроля. Вы можете изменить эти мысли и перенести внимание на другие, что создает основу для изменения нейронных цепей в коре.

«Нужно поосторожнее с этой надоедливой мыслью. У меня нет никаких оснований верить в нее, и она, вероятно, активизирует мое миндалевидное тело». Техники самонаблюдения, которые мы обсудим далее, также очень полезны, потому что увеличивают силу и развивают умение сосредоточивать мысли на выбранном вами объекте и сопротивляться желанию погрузиться в мысли, которые далеко не всегда отражают реальность.

«Хм, интересно. Снова у меня появилась мысль о том, что я никогда не получу диплом». Для того чтобы успешно провести когнитивное расцепление, вы должны развить в себе чувство собственного «я», которое не теряется в мыслительных процессах коры. Вы наблюдаете за своей корой, но не верите всему, что она генерирует.

Суть этого метода — изменение отношения к своим мыслям: нужно осознавать их, не погружаясь в них.

Катастрофизация — это склонность относиться к незначительным проблемам или маленьким неудачам как к страшным несчастьям. Если вы чувствуете, что весь ваш день испорчен, когда что-то пошло не так, как надо, то вы катастрофизируете. Эта интерпретация может вызывать сильную тревогу, избавиться от которой можно путем осознания своих мыслей.

Теперь попробуйте сделать следующее. На отдельном листе бумаги перечислите несколько ситуаций, в которых вы чувствуете тревогу. Затем применительно к каждой ситуации посмотрите, можете ли вы определить интерпретации, которые вызывают у вас тревожную реакцию. (Если возникнут трудности, то вам будут полезны упражнения, приведенные далее в этой главе. С их помощью вы сможете понять, какого рода интерпретации вам нужно осознать и изменить.)