Цитаты из книги «Избавление от пищевой зависимости»

Сделайте перерыв. Постарайтесь отгородиться от своих эмоций — это поможет справиться со стрессовыми ситуациями. Для этого воспользуйтесь одним из следующих методов. a. Дыхание животом: медленно и глубоко вдохните. На вдохе как можно сильнее выпятите живот. Задержите дыхание на пять секунд. Теперь медленно, со спокойными мыслями выдыхайте. Повторите пять раз. Можно также представлять себе, что вы «вдыхаете мир и покой», а «выдыхаете стресс» или «страх». ).

Отнеситесь к ситуации с юмором. Исследования показали, что юмор ослабляет симптомы депрессии, способствуя более позитивному восприятию и привлекая поддержку окружающих (Kuiper and McHale, 2009). Интересно, что у людей с СДУ юмор, как выяснилось, активизирует важные участки мозга, которые входят в систему дофаминового удовольствия (Blum et al., 2015). Испытывая подавленность, попробуйте посмотреть комедию или юмористическое шоу, почитать смешную книгу или провести время с другом, у которого хорошее чувство юмора.

Но что бы вы ни выбрали, помните: вы делаете это для собственного здоровья и более успешной борьбы со стрессом.

проникнуться мыслью, что только регулярная физическая активность защитит вас от негативных эмоциональных последствий стресса

Сон необходим для полноценной жизни, хотя большинство отдают ему время по остаточному принципу — после того как выполнят все, что «важно». Взрослые, которые спят менее восьми часов в сутки, жалуются на более сильный стресс, ослабленную мотивацию, большую раздражительность и слабость и меньшую выносливость, чем у тех, кто спит не менее восьми часов в сутки. Хроническое недосыпание способствует ожирению, высокому кровяному давлению, возникновению диабета и зависимости. Недостаток сна может усилить влечение к еде, не выспавшись, вы чувствуете себя слишком усталым, чтобы сжигать лишние калории, которые употребили. Полноценный сон помогает сбалансировать аппетит, контролируя гормоны грелин и лептин, регулирующие чувство голода и сытости

Хорошее питание, достаточный сон, поддержка близких и регулярные физические упражнения помогут вам сохранять и даже улучшать физическое здоровье.

Это качество не является врожденным, оно подразумевает, что придется изменить мысли, научиться контролировать эмоции и изучить новые способы борьбы со стрессом.

Другим последствием стресса, куда худшим для людей с пищевой, наркотической или алкогольной зависимостью, является его влияние на центр вознаграждения мозга. Из-за стресса в мозгу вырабатывается меньше дофамина. Поначалу утешительные или иные угощения действительно приносят вам чувство успокоения или удовольствия, вызываемое резким повышением уровня дофамина в мозгу. Однако привыкание к этой пище приводит к противоположному эффекту, и дофамина вырабатывается все меньше. А по мере того, как снижается его уровень, вас тянет к уже полюбившейся еде все сильнее и сильнее, и, чтобы не чувствовать себя плохо, вы начинаете «забрасывать» ее в себя все чаще и больше (Parylak et al., 2011; Volkow and O’Brien, 2007). Этот процесс аналогичен возникновению наркозависимости, когда на первых порах человек испытывает «кайф», но со временем вынужден увеличивать дозу и учащать прием, просто чтобы избежать угнетенности, болей, беспокойства и других симптомов «ломки».

Это означает, что стресс и негативные эмоции снижают эмоциональный и поведенческий контроль и усиливают импульсивность, повышая вероятность того, что периодически вы будете жадно набрасываться на свои любимые наркотики: алкоголики — на алкоголь, «обжоры» — на еду

Ваш организм реагирует на стресс, сначала вырабатывая адреналин, а затем, если стресс продолжается, вырабатывает кортизол. А чем выше у вас уровень кортизола, тем больше вероятность (в сравнении с теми, у кого кортизола вырабатывается меньше), что этот ежедневный стресс вам захочется постоянно «заедать». Кортизол также увеличивает склонность к перееданию.