Цитаты из книги «Воля и самоконтроль: Как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами»

Поняв, какой из вариантов кошмарного будущего задевает вас больше всего, нужно при каждой встрече с соблазном обязательно "включать" картинку этого варианта в голове. Сначала вы будете забывать делать это или вызывать созданный образ слишком поздно, уже после того, как съели шоколадку или прогуляли занятие по фитнесу. Но если продолжать тренировки, довольно скоро мозг проложит в голове нужные нейронные пути и прочно свяжет то или иное искушение с отвратительной картинкой. И тогда при взгляде на опасный объект отточенный до деталей "очернительный" сюжет будет возникать до, а в идеале и вместо обычной реакции вожделения. Но даже если лимбическая система успеет захотеть чего-то вредного, прописанная в деталях и как следует эмоционально окрашенная омерзительная картина быстро вытеснит привычное желание.

только ориентируясь на то, что действительно важно именно вам, а не следуя навязанным стандартам (рак — это ужас-ужас), можно добиться результатов и как следует растравить лимбическую систему.

На каждый соблазн можно придумать массу вариантов расплаты, но очень важно подобрать тот, который по-настоящему задевает.

Для этого нужно как следует вообразить последствия действия, которого хорошо бы избежать, максимально полно задействовав "горячую" эмоциональную систему [5]. Если нестерпимо тянет закурить — представьте себя, еще молодого, но умирающего от рака легких в холодной обшарпанной палате, где судно меняют раз в двое суток, а белье и вовсе осталось от предыдущего пациента. При непреодолимом желании съесть пачку печенья нарисуйте в голове картину, как обнаруживаете в телефоне мужа вполне однозначную переписку с неизвестной (но, очевидно, стройной) пассией. Когда в два часа ночи хочется посмотреть еще один эпизод любимого сериала, хотя наутро важное совещание, к которому вы не готовы, — вообразите, как вы третий месяц питаетесь одной гречкой, оставшись без работы. Увидьте себя, полза­ющего за диваном, чтобы отыскать закатившуюся десятирублевую монету, потому что без нее вам не хватит денег заплатить за квартиру. Раскрутите фантазию на полную катушку: вот вы пишете друзьям и униженно клянчите у них хоть немного наличности. Вот они отказывают или одалживают, но при этом смотрят на вас презрительно и немного брезгливо, а после перестают звать на общие встречи — все равно вам нечем заплатить в кафе.

Чем ярче и выразительнее вы представляете себе что-то, тем сильнее ваше желание — или нежелание.

Неосознанная потребность крутить что-то — признак моторной импульсивности, одной из компонент общей импульсивности. Она "завязана" на те же нейромедиаторные системы, что и другие ее составляющие, и если эти системы у вас "с особенностями", потребность крутить что-то в руках будет с вами всегда. Сдерживая этот позыв, мы тоже проявляем самоконтроль — и его может не хватить на более значимое действие, например отказ от десерта за обедом. При этом, щелкая колпачком ручки или играя ластиком, вы никак не мешаете себе думать и работать. Так что просто позаботьтесь, чтобы желание шевелить пальцами реализовывалось максимально эстетично. Например, купите красивые четки и перебирайте их или всегда держите под рукой специальный карандаш.

Списки конкретных дел помогут идти к большим целям, даже если вы не гуру самоконтроля

Кроме того, записав все, что нужно сделать, на бумагу или в электронный ежедневник, вы не забудете, что это в принципе нужно выполнить. Как мы говорили в главе 4, недостаточный объем рабочей памяти — частая причина сбоев самоконтроля, и, обойдя этот баг, вы увеличите шансы на успех.

Наконец, вычеркивая очередной пункт из списка, вы дарите мозгу дофаминовую и эндорфиновую подпитку. Такие маленькие подарки уменьшают риск, что изголодавшийся по нейромедиаторному подкреплению мозг заставит вас искать его там, где, проще — например, в соцсетях или в холодильнике.

Не "похудеть", а "сбросить 3 килограмма к 16 марта". Не "выучить сопромат к экзамену", а "в понедельник проработать билеты с первого по третий, во вторник — с четвертого по седьмой, в среду — с восьмого по двенадцатый". Самоконтроль — затратный процесс, поэтому мозг пасует перед необходимостью проявлять его бесконечно.