Цитаты из книги «Воля и самоконтроль: Как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами»

Если вы задаетесь целью взять и сразу победить много соблазнов, считая, что под таким натиском ваша слабая сила воли волшебным образом окрепнет, то, скорее всего, провалитесь по всем пунктам. Вместо этого ставьте себе одну цель на несколько месяцев — скажем, выучить 50 новых слов на иностранном языке или похудеть на 5 килограммов. При таком подходе шансы на успех значительно выше. А вот записывать свои цели, чтобы вы в любой момент представляли, что вам нужно сделать, наоборот, полезно.

гигантские списки "Что я буду / не буду делать в новом году" не только бесполезны, но и вредны.

Безусловно, давать волю всем своим эмоциям неправильно, но делать вид, что вы всегда в хорошем настроении, даже если на самом деле вам совсем невесело, — неправильно категорически. Из последних сил пытаясь приветливо отвечать коллегам и натужно улыбаться, вы изведете массу энергии и растратите, в терминах Баумейстера, изрядную часть ресурса самоконтроля.

Многие худеющие жутко боятся срывов: из-за постоянно взвинченной голоданием лимбической системы они относятся к ним излишне эмоционально. Однако в действительности срывы при диете полезны: да, прямо сейчас шоколадка, которую вам так хочется, не улучшит фигуру, но в далекой перспективе она увеличивает шансы, что вы выдержите диету до конца. Поэтому при длительном похудании — скажем, если вы решили сбросить 30 килограммов за год, полезно иногда давать себе поблажки. Главное — не позволять чувству вины отравить себе радость от таких праздников непослушания. Но будьте внимательны: если у вас уже есть серьезные расстройства пищевого поведения, одна шоколадка может повлечь за собой неделю непотребного обжорства — вспомните грустный рассказ об опыте с молочным коктейлем и пере­возбужденным прилежащим ядром из главы

Вечером не оставайтесь совсем голодными: будет трудно удержаться от печеньки — ведь запасы самоконтроля и так почти выбраны. Лучше съешьте что-нибудь углеводное, но не слишком калорийное, например гречку, бурый рис или кусок цельнозернового хлеба. Восполнив запас глюкозы и сняв "зуд" дофамина, вы с большей вероятностью ляжете спать, не опустошив холодильник.

чем дольше мы лишаем себя удовольствий, тем сильнее дофаминовый "зуд".

люди, которые особенно жестко ограничивают себя в еде, срываются и набирают кило­граммы чаще более умеренных худеющих и даже чаще тех, кто вовсе не сидит на диете. В постоянных провалах любителей экстремальных диет нет ничего удивительного: хронически недополучающий глюкозы мозг все время держит ПФК "притушенной". Итог — ослабленный самоконтроль и слишком эмоциональное отношение ко всему, и особенно к тому, чего худеющие стремятся избегать, т.е. к еде.

Переговоры — это всегда компромисс. Нередко их приходится вести с не слишком приятными людьми, и успех дела во многом зависит от того, сможете ли вы удержаться и не сказать им, что на самом деле думаете. Так что позаботьтесь об источнике быстрых и медленных углеводов

Но слишком часто есть быстрые углеводы вредно — они выводят из строя глюкозный метаболизм, и, кроме того, на них легко "подсесть". Так что шоколадки и прочие булочки из предыдущего абзаца — это именно экстренные меры, а не регулярный сценарий. Если важные события, которые требуют самоконтроля, не происходят немедленно, а намечаются, скажем, через час — подготовьтесь заранее и съешьте блюдо из медленных углеводов. Такие продукты содержат глюкозу, связанную в длинные полимеры, и организму нужно время, чтобы расщепить их. Поэтому глюкоза попадает в кровь постепенно, с более или менее постоянной скоростью. Медленные углеводы не дают глюкозного пика, который крайне вреден для организма (хотя и может спасти вас в критической ситуации). Такая еда обеспечивает длительное и постоянное снабжение мозга сахаром, так что после "правильного" обеда вы точно обезопасите себя от одной из причин срывов самоконтроля. Узнать блюда с медленными углеводами просто — это типичный гарнир к "столовскому" второму: гречневая каша, рис, перловка, овсянка, кукурузная и ячневая каши, фасоль, нут или чечевица. Макароны тоже подойдут, но важно, чтобы они были из твердых сортов пшеницы.

Если решать что-то важное нужно прямо сейчас — наплюйте на диеты и съешьте шоколадку, пончик, булочку, картошку, хлопья или жареные мюсли