Цитаты из книги «Воля и самоконтроль: Как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами»

Создайте причину, которая заставит вас уходить с работы в определенное время

Переведите все гаджеты на английский и покупайте фильмы без русской звуковой дорожки — так вы сдвинете изучение языка с мертвой точки, избежав соблазна смотреть все на русском. Введите правило, что включаете новые эпизоды любимого сериала только с телефона на подставке перед беговой дорожкой. Эта тактика — самодельное внешнее принуждение, и, в отличие от в сотый раз данных обещаний "Найти время и засесть за английский", она действительно работает.

Если у вас есть проблемы с мотивацией (чем они обусловлены с точки зрения биохимии мозга, объясняется в совете № 4 к главе 4), то при выборе между занятием, приятным сейчас, но вредным потом и не слишком привлекательным в настоящий момент, но сулящим большие выгоды в будущем, вы будете чаще выбирать первое. Поэтому не ставьте себя в такую ситуацию и позаботьтесь, чтобы подобного выбора не было.

Большинство людей бросают тренажерный зал после пары занятий — потому что тягать железо трудно, и мало кто в силах добровольно обрекать себя на муки ради туманной перспективы, что когда-нибудь в будущем у него (возможно) будет подтянутое тело. Приказам тренера подчиниться намного проще. А финансовая мотивация и неловкость перед чужим человеком, который ждет вас к назначенному часу, дополнительно стимулируют не пропускать занятия.

Вспомним детей в стэнфордском садике: бесконечные 20 минут до возвращения экспериментатора выдерживали как раз те малыши, которые усиленно отвлекали себя. Одни внимательно разглядывали линии на ладони, другие играли с пальцами, третьи пели, отвернувшись от зефирины. Когда дети переключались на что-то, лишенная непосредственного стимула "горячая" система постепенно остывала. Чтобы этот прием сработал, важно не только не смотреть на стимул, но даже не думать о нем: мысленный образ зефирины или запотевшей рюмки разжигают лимбическую систему ничуть не хуже реальных прототипов.

план "если… то" сбивает автоматический ответ лимбической системы и дает несколько спасительных секунд, за которые неторопливая ПФК успевает включиться и принять меры.

При кажущейся простоте и даже некоторой топорности план "если… то" очень неплохо работает. Замещающий сценарий в ответ на опасный триггер помогает удерживаться от немедленного вознаграждения даже детям с синдромом дефицита внимания и гиперактивности

Запомните это состояние и придумайте контрольные слова, которые будете говорить себе, когда в следующий раз ощутите его. Ничего особенного не нужно, достаточно простого: "Нет, я не могу, я работаю", или "Это искушение, остановись!", или даже "Стоп! Не отвлекайся, тряпка!" (хотя лучше обойтись без негатива к себе). Теперь проговорите весь порядок действий: если мне скучно и я готов открыть Facebook, я говорю себе "Стоп! Не отвлекайся!", убираю руки от клавиатуры и 10 секунд смотрю в окно. Потом возвращаюсь к работе".

Чтобы его разработать, сначала нужно некоторое время понаблюдать за собой и выяснить, в каких ситуациях вы чаще всего проявляете слабоволие

готовясь к собственной лекции про здоровый образ жизни и старение, я прочла гору информации о том, что именно сахар делает с нашим организмом. Некоторое время я вообще не могла нормально есть, так как сахар в том или ином виде содержится почти во всех продуктах. Потом психоз прошел, но при взгляде на пирожные или кексы возникает почти физическое отвращение (нет, это не значит, что я совсем не ем выпечку и конфеты: ем, но почти всегда могу остановиться, припоминая какой-нибудь особенно неприятный факт из исследований про влияние сахара на работу организма). Более того, длительный отказ от сладкого изменяет вкусовые привычки [6], и теперь то, что когда-то казалось восхитительным, ощущается невыносимо приторным.