Цитаты из книги «Правильное питание как минное поле»

Белки Птица: грудка курицы и индейки, умеренно – более жирные части тушки. Рыба: треска, дорада, сибас, минтай, окунь, судак, камбала, лосось, форель, кижуч, нерка, скумбрия, горбуша, кета, тунец, сельдь и др. Жирная рыба – источник омега-жиров, но и калорий в ней тоже достаточно, это нужно учитывать. Морепродукты: креветки, осьминоги, кальмары, гребешки, рапаны, мидии. Молочное: творог 2—5-процентный, греческий йогурт, творожные сыры невысокой жирности. Яйца: куриные, перепелиные и др. Мясо: постные части туши вроде вырезки. Субпродукты: печень, почки, сердце. Протеиновые порошки. Соя и продукты из неё.

Это все насыщенные жиры, большая часть из которых животные: сливочное масло, жиры в сыре, жиры в твороге и молоке, мясе. Из растительных это кокосовое и пальмовое масла, масло какао.

Растительные источники омеги-3 – льняное и рапсовое масло, грецкие орехи, семена чиа и некоторые другие продукты

Омега-6 содержится в растительных маслах, и в современном питании нет проблем с их поступлением.

Внешние факторы (социальные, культурные, экологические) влияют на выбор продуктов и формируют привычки питания, часто не очень полезные.

ИМТ рассчитывается по формуле: ИМТ27,28 ИМТ = вес в кг / рост в м². Пример: 65 кг / (1,62 м × 1,62 м) = 24,8 кг/м2. – ИМТ менее 18.5 – недостаточный вес, риски могут быть связаны с этим. – ИМТ 18,60–24,99 – нормальный вес, рисков нет. – ИМТ 25,00–29,99 – лишний вес, риски повышаются. – ИМТ 30,00–34,99 – ожирение 1-й степени, высокие риски. – ИМТ 35,00–39,99 – ожирение 2-й степени, очень высокие риски. – ИМТ более 40 – ожирение 3-й степени, экстремально высокие риски.

С таким же успехом можно есть углеводы только после обеда – от перемены мест слагаемых сумма не меняется.

Интересно, что, по определению ВОЗ, «здоровье – состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов»23,24. Таким образом, физическое благополучие – только часть уравнения.

Таким образом, при соблюдении энергетического баланса и получении достаточного количества белка не важно, откуда приходят остальные калории.

Нельзя забывать про приверженность диете: если немного шоколада помогает соблюдать её – это лучший вариант, чем строгие запреты, которые приведут к срывам82,83.