Цитаты из книги «Правильное питание как минное поле»

Дефицит энергии (есть меньше и (или) двигаться больше) – единственный способ заставить организм использовать свои жировые

Задание № 1 Узнайте, есть ли у вас риски в плане здоровья, связанные с лишним весом. Определите ваши ИМТ, соотно

Нужно разделить обхват талии на обхват бёдер в сантиметрах. Пример: 75 см / 95 см =

Индекс массы тела (ИМТ) ИМТ = вес в кг / рост в м².

Делайте короткие заметки, чтобы подчеркнуть для себя что-то важное

Бобовые. Фасоль, чечевица, нут, маш, горох в среднем имеют 8—10 грамм белка на 100 грамм в приготовленном виде. Крупы. В крупах содержится около 5 грамм белка на 100 грамм в приготовленном виде. В киноа и амаранте есть все незаменимые аминокислоты, что в растениях бывает нечасто.Семена. В 100 граммах сушёных семян тыквы содержится 25–30 грамм белка. В семенах подсолнечника – 20 грамм белка, в кунжуте – 18, в чиа – 15–16 грамм белка (как бонус – все незаменимые аминокислоты и омега-3 жиры).Орехи. Больше всего белка есть в сушёном миндале – около 18–20 грамм. В грецких орехах, фундуке, кешью – около 16 грамм.Овощи. В целом в овощах мало белка, но в «белковую копилку» у вегетарианцев идет всё. Больше всего этого макронутриента содержится в крестоцветных (брокколи, цветная капуста, кольраби), шпинате, спарже – около 3 грамм на 100 грамм продукта. Интересно, что в картофеле есть 2,5 грамма белка и все незаменимые аминокислоты43.Соя. Из сои делают много разных продуктов: тофу, протеиновый порошок для коктейлей, текстурированный соевый белок, напоминающий мясо, и даже соевые колбасы и сосиски.В сое содержатся все незаменимые аминокислоты, поэтому её можно назвать полноценным растительным белком. Основная проблема сои – в содержании фитоэстрогенов, природных соединений со слабым эстрогеноподобным эффектом. Полезно это или вредно, наука пока не знает44–47: одни исследования говорят, что фитоэстрогены могут быть полезны в профилактике гормонозависимых опухолей; другие – что это только добавляет проблем при повышенном эстрогене; третьи – что это безопасно для женщин и потенциально опасно для мужчин; четвертые – что фитоэстрогены особенно полезны после менопаузы; пятые – что польза и вред фитоэстрогенов напрямую зависят от их количества.Ещё известно, что фитоэстрогены могут ухудшать работу щитовидной железы48. Они мешают усвоению гормонов щитовидной железы у людей с гипотиреозом и, по-видимому, могут спровоцировать гипотиреоз при употреблении их в большом количестве при дефиците йода в организме. Пока не появится больше данных, не стоит делать сою единственным источником белка, поэтому не рекомендуется есть более 35 граммов чистого соевого белка в день.Пшеничный белок, сейтанЭто мясоподобные продукты из глютена (клейковины), которые содержат до 25 грамм белка на порцию в 100 грамм. Противопоказаны людям с целиакией, организм которых не усваивает глютен (к слову, в Европе непереносимостью глютена страдает всего 0,8 % населения49).Протеиновые порошки из растений .

Как правило, в растительной еде меньше и аминокислот с разветвленной цепью . Если всеядному сидячему человеку достаточно 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день, то для вегетарианцев цифру предлагают поднять до 1,0 грамма на килограмм, и это при условии, что человек продолжает есть яйца и молочные продукты. Строгим веганам, которые исключают любые животные продукты, имеет смысл увеличить белки до 1,4–2,0 грамма на килограмм в день. А во время похудения спортсменам и фитнесистам – до 2,7 грамма на килограмм в день, чтобы компенсировать низкую усвояемость растительных белков

Иметь доступ к проверенной информации среди «шума» в интернете сегодня жизненно важно.

Сегодня вегетарианцам доступно много растительных протеиновых порошков, в одной порции которых до 15–25 грамм чистого белка. Их делают из бурого риса, гороха, конопли, амаранта и других растений, дающих возможность собрать полный аминокислотный состав. Это особенно удобно для тех, кто занимается спортом .

не рекомендуется есть более 35 граммов чистого соевого белка в день.