Цитаты из книги «Правильное питание как минное поле»

Для примера будем планировать меню на 1 400 калорий, 110 грамм белка, 45 грамм жира, 140 грамм углеводов. Обратите внимание, для обычного похудения не требуется (и не получится) быть на 100 % точными и стараться максимально попасть в нужные цифры. Максимализм приносит лишнее напряжение, поэтому небольшие погрешности – нормально.

Во-первых, вспомним, что большинство продуктов вы должны легко отнести к одной из групп: – Белки;– Овощи;– Фрукты;– Углеводы; – Жиры.

Порция мяса, птицы, рыбы размером с ладонь, добавленная к каждому приёму

Чем больше та или иная еда попадает в конкретную группу, тем лучше. Ориентируйтесь на то, можно ли её представить растущей или живущей в природе. Главное – обойтись без крайностей, потому что такая переработанная еда, как творог или протеиновый порошок, – тоже часть здорового питания.

Большую часть времени выбирайте цельные продукты, которые можно легко определить в одну из групп: – белки (мясо, рыба, птица, яйца, соевые продукты);– овощи;– фрукты;– углеводы (крупы, макароны, картофель и т. д.); – жиры (орехи, семена, масла).

Очевидно, что еда, богатая водой и клетчаткой, имеет самую низкую энергетическую плотность, белки и углеводы – на втором месте. Это значит, что такой еды можно съесть больше и дольше чувствовать насыщение без лишних калорий. Если мы едим конфеты и печенье, то для схожего чувства сытости придётся съесть их слишком много по объёму и в результате получить много калорий. Более того, эта еда обычно самая вкусная, и мы продолжаем её есть, даже если давно сыты .

Кстати, хорошие результаты показывают специальные тарелки с отсеками под «правильную» еду, которые чётко задают пропорции белков, овощей и круп Плюсы интуитивного подхода:

Для этого необходимо создать личный кабинет и внести информацию о том, что вы едите.

– Профессиональным спортсменам: 7—10 грамм чистых углеводов на килограмм массы тела. – Похудение: от 100 грамм в абсолютном выражении до 3 грамм на килограмм массы тела. При силовых тренировках количество углеводов можно увеличить.– Набор мышц: 2–6 г/кг массы тела. .

165 кг – 110 кг = 55 кг. Её норма жиров вписывается в диапазон 44–82 грамма в день. Обратите внимание: эти цифры не вес еды (например, масла), а вес чистых жиров, которые содержатся в разной еде.