Цитаты из книги «Правильное питание как минное поле»

Омега-6 содержится в растительных маслах, и в современном питании нет проблем с их поступлением. Растительные источники омеги-3 – льняное и рапсовое масло, грецкие орехи, семена чиа и некоторые другие продукты.

Гормоны, которые умеют напрямую общаться с мозгом, называются нейропептидами, и самый важный в насыщении и наиболее хорошо изученный – гормон холецистокинин. Он не только отправляет сигнал в мозг о поступлении питательных веществ, но ещё и замедляет опорожнение желудка74.

Любая еда состоит из разной комбинации белков, жиров и углеводов. Они называются макроэлементами, т. е. веществами, необходимыми в больших количествах (в отличие от витаминов и минералов, именуемых микроэлементами).

Многие путают голод и аппетит. Голод – физиологическая потребность организма в энергии11. Один из главных его признаков – ощущение пустоты в желудке. Он проявляется именно физическими ощущениями в желудке, а не размышлениями о том, чего бы вкусного съесть. Этот голод нарастает постепенно и становится только сильнее. Аппетит – это желание есть, которое может быть и в отсутствие голода. Это спонтанное стремление съесть что-то конкретное43, еда от скуки, грусти, стресса, недостатка определённых эмоций40–42,46; стремление поесть, когда мы видим еду или чувствуем её запах; когда оно связано с ритуалом («время обеда») или подчинено мнению окружающих (еда за компанию)44. Этот «голод» появляется внезапно и так же внезапно исчезает, если человек на что-то отвлекается. А ещё с голодом иногда путают разные физические ощущения, например усталость или жажду45.

Слово «транс» обозначает положение атомов водорода в молекуле жира и не говорит о безусловном вреде по определению. Трансжиры естественным образом встречаются в мясе животных, но не поступают в организм в таком избытке, чтобы нанести вред. А вот искусственные трансжиры, которых так много в промышленно приготовленной еде, могут.

Минус протеиновых коктейлей в том, что они плохо насыщают, как и любые жидкости.

Животные белки отличаются от растительных. Во-первых, они по-разному усваиваются организмом: животные – почти полностью, а растительные – на 75–80 %, поэтому строгим вегетарианцам нужно чуть больше белка в еде

Но белки есть и в растительной еде. Больше всего их в сое и других бобовых (фасоль, чечевица, нут, маш): в них 8—10 грамм белка на 100 грамм в приготовленном виде.

Одна из главных задач инсулина – именно регулировать уровень сахара в крови.

Жиры Растительные масла: оливковое, кунжутное, ореховое, кокосовое и др. Плоды: авокадо, оливки и маслины. Орехи сушеные: грецкие, миндаль, кедровые, кешью, фундук, арахис и др. В том числе, ореховые пасты – арахисовая, кокосовая и т. д. Семена: лён, кунжут, тыква, подсолнечник, чиа и т. д. Сыры: твёрдые, мягкие, козий, овечий, брынза, рикотта, буратта, страчателла, моцарелла, «Филадельфия» и т. п. Сливочное масло, в том числе топленое, гхи. Жирные соусы: майонез и т. п. Сюда же можно отнести жирную сметану. Рыбные: печень трески, икра, рыбий жир в виде добавок.