Цитаты из книг автора «Ирина Брехт»

Очень часто под словом «белки» люди ошибочно понимают только животные продукты: птицу, рыбу и морепродукты, мясо, яйца, творог. В них и правда белков больше всего, а калорийность зависит от содержания жира. Так, куриная и индюшачья грудка, рыба тёплых вод, яичные белки, маложирный творог – самые диетические. Самые жирные части мясной туши могут иметь до 35 грамм жира и быть очень калорийными. Творог 9—18-процентный и все сыры тоже довольно калорийные, как и жирная рыба холодных вод: стейк жирной сёмги может содержать до 500 калорий. Но белки есть и в растительной еде. Больше всего их в сое и других бобовых (фасоль, чечевица, нут, маш): в них 8—10 грамм белка на 100 грамм в приготовленном виде. В злаках белков чуть меньше. Грибы и орехи, хоть и считаются источниками белка, всё же содержат его совсем немного.

Ещё более неприятный факт женской физиологии: во время полуголодного существования большая часть жира уходит с верхней части тела, где он мобилизуется с большей лёгкостью. Зато во время переедания после диеты мы не просто набираем жир обратно4, но ещё и делаем это преимущественно в нижней части тела12–15,76—78, там, где жировые клетки намного лучше работают «на приём». Предполагается, что жир в нижней части тела – стратегический запас на случай беременности и кормления грудью, поэтому откладывается там легче, а уходит с трудом. Вот так после многих циклов «голод – срыв» фигура меняется в худшую сторону: мышц становится меньше, процент жира – больше, а жировые отложения перераспределяются сверху вниз.

Именно поэтому для быстрой оценки рисков сердечно-сосудистых заболеваний часто используют соотношение талии и бёдер31,32, и этот метод считается более точным для прогнозов, чем ИМТ38. Нужно разделить обхват талии на обхват бёдер в сантиметрах. Пример: 75 см / 95 см = 0,78 Риски возрастают, когда соотношение: – у женщин – более 0,8; – у мужчин – более 0,94.

Любая диета, как бы она ни называлась и как бы ни объясняла свою эффективность, работает только по одному принципу: заставить есть меньше, создать дефицит энергии, которую измеряют в калориях. Это единственный способ избавиться от лишнего веса: если энергии поступает недостаточно для нужд организма, он компенсирует недостающее из своих запасов.

Как видите, сжигание жира – системный процесс и в каком-то смысле даже бюрократический: мышцы и органы испытывают недостаток в ресурсах (энергии) и отправляют запрос «наверх», в мозг. Там его рассматривают и назначают ответственных за выполнение – гормоны.

Люди со здоровым отношением к еде не считают голодом желание съесть что-то от скуки или стресса. Они умеют остановиться, когда сыты, а не когда тарелка пуста. Они могут вообще отказаться от еды, даже если она стоит перед ними. Они не едят ради быстрого кайфа и умеют получать отложенное удовольствие от здоровой еды – в виде хорошего самочувствия, красивой фигуры и энергии. А если съедают что-то вредное, не делают из этого трагедии, потому что это случается редко и ни на что не влияет. Они не думают о каждом продукте в одном из двух ключей: поможет ли он похудеть или отложится в виде жира. В результате они интуитивно едят ровно то количество калорий, которое соответствует их расходу и почти никогда не имеют проблем с лишним весом.

От перестановки калорий их сумма не меняется. Если вам удобнее есть больше в первой половине дня, используйте этот вариант. Если утром нет аппетита, а вечером с голодом бороться сложно, перенесите бо́льшую часть калорий на вечер.

Покупка продуктов Для удобства все продукты для правильного питания лучше разделить на группы: «белки», «овощи», «углеводы», «фрукты», «жиры». У вас дома всегда должен быть недельный запас еды из каждой группы, и тогда проблем с правильным питанием не будет: вы можете выбирать то, что вам нравится по вкусу, доступно по сезону и по бюджету.

Полная автоматизация привычки заняла от 18 до 254 дней со средним значением 66 дней

Значит ли это, что ни грамма вредной еды нельзя съесть, если соблюдаешь правильное питание? Нет, пока большинство калорий поступает из цельных, полезных продуктов. Важно помнить, что к лишнему весу приводит любая еда, даже самая полезная, если её слишком много. Вредная, съедаемая время от времени в небольшом количестве, в общей картине правильного питания ничего не меняет. А вот деление на черное и белое приводит к нездоровым отношениям с едой.