Цитаты из книг автора «Ирина Брехт»

В психологии описан Limit Violation Effect, который иногда называют эффектом «какого чёрта?» (What the Hell? Effect): сделав какое-то послабление и испытывая чувство вины, человек не останавливается и не прекращает действие, а срывается и пускается во все тяжкие28,29. Цикл «послабление – вина – послабление в квадрате» встречается не только у худеющих, но и у любых зависимых людей: курильщиков, алкоголиков, шопоголиков, азартных игроков17

Задание № 6 Узнайте, сколько витаминов вы получаете с едой. Это можно сделать с помощью сайта: nutritiondata.self.com/mynd/mytracking. Для этого необходимо создать личный кабинет и внести информацию о том, что вы едите.

Именно этим инсулин и пугает худеющих. Выглядит это так: углеводы повышают уровень инсулина, а инсулин блокирует жиросжигание и увеличивает накопление жира.

Официальные рекомендации для тех, кто не занимается спортом и не сидит на диете, – 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Но сегодня учёные предлагают пересмотреть официальные нормы по белку и поднять их до 1,0–1,2 грамма на килограмм11,12. При любых стрессовых ситуациях белка нужно больше. К стрессам для организма относятся диета (дефицит энергии – не самое весёлое для него состояние), физические нагрузки, болезни, восстановление после операций и травм и т. п. Так что даже если вы занимаетесь спортом любительски, вам нужно больше белка – до 1,4–2,5 г/кг13–16. Как видите, норма белка рассчитывается на вес тела, и тут у людей с очень большим лишним весом появляются сложности: если считать белок на всю массу, цифры могут выйти слишком большими. Поэтому рекомендуется убирать из расчетов вес жира, которому белки для существования не нужны. В этом случае удобно считать белки не на свой реальный вес, а на идеальный: рост минус 100–110.

Белок – источник азота для организма. Именно по разнице поступившего с едой и выведенного с мочой азота учёные могут увидеть, что происходит с белками в теле. Когда азота поступает больше, чем выводится, организм находится в состоянии строительства (анаболизма) – это характерно для детей, беременных женщин, спортсменов или бодибилдеров, которые специально увеличивают мышцы с помощью калорийного питания и силовых тренировок. Когда азота выводится больше, чем поступает, организм находится в состоянии разрушения (катаболизма). Это бывает на плохо спланированной диете, при длительном голодании, во время болезней, при тяжёлых физических нагрузках или когда с едой поступают не все незаменимые аминокислоты70.

Для организма мало лептина – сигнал о голодании и большой потере массы тела, даже если человек с ожирением совсем не голодает и массу не теряет. Не обнаруживая лептина, организм отвечает изменениями пищевого поведения: человек постоянно голоден, насыщение не приходит – в результате он ест много и набирает вес ещё больше.

Так складывается суточная потребность в энергии: базовый метаболизм + энергия на усвоение еды + бытовая активность + спорт (если он есть). В таблице на следующей странице приведены нормы калорий от Института Медицины США для разного пола, возраста и уровня активности30. Эти нормы не подходят для беременных и кормящих грудью. Сидячий образ жизни – самостоятельная бытовая активность. Умеренно активный образ жизни включает физическую активность, эквивалентную ходьбе от 2,5 до 5,0 километров в день со скоростью 5–6 километров в час, в дополнение к бытовой активности. Активный образ жизни включает физическую активность, эквивалентную ходьбе более 5 километров в день со скоростью 5–6 километров в час, в дополнение к бытовой активности.

лептин, который вырабатывается жировой тканью и действует на специальные рецепторы в гипоталамусе. Так мозг узнаёт, сколько энергии запасено в теле и сколько её поступает суммарно за несколько дней. В ответ на недоедание и потерю какого-то количества жира уровень лептина снижается. Это служит для мозга сигналом восполнить запасы: немного замедлить метаболизм, усилить голод и тягу к калорийной еде.

Из-за этого мы ложимся поздно, с трудом засыпаем, но вынуждены вставать рано. Так развивается хронический дефицит сна – одна из причин лишнего веса14,15.

А вот в отношении переработанных мясных продуктов (сосиски, колбасы, ветчина) ВОЗ более категорична: «мясная продукция отнесена к группе 1 – канцерогенные для человека – на основании наличия достаточного объема фактических данных, полученных по материалам эпидемиологических исследований, которые указывают на существование причинно-следственной связи между употреблением в пищу мясной продукции и развитием колоректального рака»64. Недавний метаанализ и систематический обзор также подтверждают: есть переработанное мясо вредно38.