Цитаты из книг автора «Ирина Брехт»

Вы уже читали про энергетическую плотность еды – соотношение калорий к весу или объёму продукта1–5. Большая тарелка салата с куском постного мяса – это много еды, но мало калорий, а кусок торта – это мало еды и почти треть дневной нормы калорий. Многие замечают: перейдя на правильное питание, они начинают есть много, но худеют.

Кроме срывов, на замедление скорости похудения влияет снижение уровня физической активности8. Во-первых, как только человек теряет вес и становится легче, он начинает тратить меньше энергии на физическую работу. Во-вторых, мышцы также становятся экономнее и тратят на 20 % меньше калорий9. В-третьих, в условиях дефицита энергии люди быстрее устают, неосознанно двигаются меньше в течение дня, тренируются меньше или менее интенсивно.

Один из них – «встроенная» в мозг система вознаграждения, с помощью которой он стимулирует нас снова и снова повторять то, что считается полезным для выживания в самом глобальном смысле. Примеры – секс и калорийная еда, удовольствие от которых считается самым сильным1.

Не стоит пугаться и увеличения веса на утро. Это всё то же содержимое желудка и кишечника «со вчера», отёки от солёной и высокоуглеводной пищи и гликоген вместе с удерживаемой им водой. Всё это уйдёт благодаря обычной диете.

Бурый рис лучше, чем шлифованный: с ним мы получаем и нерастворимые волокна, и витамины группы В, и магний.

Если это не хлеб, крупа, крахмалистые овощи или фрукты, то большое количество углеводов (более 8—10 грамм на 100 грамм продукта) говорит о добавленном сахаре.

Рыба: треска, дорада, сибас, минтай, окунь, судак, камбала, лосось, форель, кижуч, нерка, скумбрия, горбуша, кета, тунец, сельдь и др. Жирная рыба – источник омега-жиров, но и калорий в ней тоже достаточно, это нужно учитывать.

Много рецептов здорового питания есть на сайте pinterest.com (поиск по словам healthy recipes). Обязательно сохраняйте удачные.

ночью от недостатка сна ухудшается чувствительность к инсулину, снижается контроль и растёт тяга к калорийной еде. Подробнее об этом вы прочитаете в главе про сон.

В этом фокус овощей, фруктов, ягод, зелени: мы едим много по объёму, но мало по калориям, дольше остаёмся сытыми.