Цитаты из книг автора «Ирина Брехт»

Углеводы Крупы: гречка, перловка, пшено, геркулес, рис, полба, киноа, булгур, кускус и др. Хлеб: черный, бородинский, белый, лепешки, хлебцы. Бобовые: чечевица, фасоль, маш, нут. Паста: макароны, спагетти и др. Корнеплоды: картофель, батат, свёкла, морковь. Фрукты: виноград, папайя, бананы, манго и другие тропические. Сухофрукты и сушеные ягоды.

Овощи Овощи: огурцы, помидоры, перец, кабачки, баклажаны, патиссоны и др., овощные смеси. Корнеплоды: репа, редис, дайкон, редька, фенхель, лук, сельдерей. Зелень: листовой салат всех сортов, пекинская капуста, кале, шпинат, ароматные травы. Ростки и стебли: спаржа, ростки бобовых, артишоки, сельдерей, зелёная фасоль. Капуста: брокколи, кольраби, цветная, брюссельская, краснокочанная и белокочанная. Водоросли. Овощные супы тоже можно отнести к группе «овощи»: борщ, щи, рассольник, минестроне, солянка и т. д. Основная их часть – вода, которая не содержит калорий, а «сухой остаток» – овощи. Исключение составляют супы-пюре и супы с лапшой вроде лагмана, их лучше отнести к группе «углеводы».

Насильно выпивать двухлитровую бутылку чистой воды дополнительно к супам, чаю и кофе не стоит, считаются все жидкости: чай, сок, молоко, суп и даже вода в твёрдых продуктах2,4.

Как вы увидели, главное в похудении – дефицит калорий. А их распределение может быть любым52, и для каждого человека лучше всего подходит тот вариант, который помогает контролировать голод и избегать срывов. Именно поэтому количество приёмов пищи, пропуски еды и распределение калорий в течение дня стоят далеко не на первом месте в иерархии похудения. Они важны, но для каждого человека будет работать свой подход, который лучше всего поможет придерживаться диеты.

На самом деле количество приёмов пищи, их пропуски и распределение еды в течение дня – вещи второстепенные и индивидуальные. Они настолько важны, насколько помогают конкретному человеку поддерживать диету.

ВОЗ рекомендует употреблять в день не менее 400 грамм овощей и фруктов, за исключением картофеля, бананов и других плодов с большим количеством крахмалов44. Исследование, проведенное в 2001–2013 годах в Лондоне, изучило пищевые привычки 65 тысяч человек с корректировкой по возрасту, полу, социальному классу, образованию, индексу массы тела, потреблению алкоголя и физической активности. Оно показало, что для здоровья нужно есть ещё больше: в сумме до 10 овощей и фруктов в день45.

Фаза сытого (анаболического) и голодного (катаболического) состояния сменяют друг друга несколько раз в течение суток. Если не вырывать мысль из контекста и смотреть на 24 часа, а не на эффект одного приема пищи, то роль играет только то состояние, которое преобладает большую часть времени. Если в сумме за сутки (и за день, и за ночь) вы находитесь в дефиците энергии, то будете терять вес. Если энергия поступает в избытке – набирать его. Инсулин не повышен в течение дня и ночи постоянно, оно повышается только на время после еды.

Как видите, норма белка рассчитывается на вес тела, и тут у людей с очень большим лишним весом появляются сложности: если считать белок на всю массу, цифры могут выйти слишком большими. Поэтому рекомендуется убирать из расчетов вес жира, которому белки для существования не нужны. В этом случае удобно считать белки не на свой реальный вес, а на идеальный: рост минус 100–110.

Гены сами по себе не заставляют накапливать жир из воздуха, и причина лишнего веса – всё ещё положительный энергетический баланс. Другими словами, в естественной среде с естественной диетой почти все будут стройными, но когда добавляются факторы, стимулирующие ожирение, генетика определяет, насколько устойчивым к ним будет каждый отдельный человек54.

На диете не требуется быть идеальным 100 % времени. Ваше питание никогда не будет на совершенным, но оно и не должно быть таким. Фокус в питании должен быть на «достаточно хорошо» вместо «идеально». Если вы делаете что-то на 80 %, остальные 20 % не влияют на результат. Если вы регулярно тренируетесь и контролируете питание на 80 %, вы можете позволить себе немного расслабиться. Сравните: регулярно находиться на диете и иногда её нарушать или регулярно переедать и эпизодически сидеть на диете – где будут лучшие результаты?