Цитаты из книги «Ступени натурального (бодибилдинга) культуризма. Фак фитнес, или Бодибилдинг за шагом»

Если вы весите 80 кг, то выставляйте на блоке для тяг вес в 30 кг и сделайте с ним 10 повторений, затем 50 кг и еще 8 повторений, затем 65—70 и сделайте 3—5 повторений, после этого можете смело переходить к ПОДТЯГИВАНИЯМ без риска травмироваться. Для ОТЖИМАНИЙ от БРУСЬЕВ немного другая схема: выставляем на блоке 20 кг и делаем 15 повторений, затем 40 кг и еще 10 повторений, после этого делаем 6—8 повторов с 60 кг и только после этого переходим к непосредственно к БРУСЬЯМ!

Есть еще одно упражнение, которое никто из вас никогда не делал, а мало того, что оно прицельно и безопасно бьет по заднему пучку ДЕЛЬТ, так оно еще является базовым и способно выбрасывать в кровь большое количество гормонов, сравнимое с приседами и тягами. Это упражнение – экстензии с одновременным разведением гантелей в стороны. Попробуйте начать выполнять его, и вы увидите, как быстро преобразятся ваши ДЕЛЬТЫ и укрепится поясничный отдел СПИНЫ. Ес

я также настоятельно рекомендую записывать свой пульс с утра, как только вы проснулись, не вставая с кровати. Этот маленький секрет, как ничто другое, будет сигнализировать вам о предстоящем ухудшении самочувствия или близкой перетренированности.

В заминку обязательно включать легкие растягивающие упражнения, а комплексную растяжку проводить каждый вечер перед сном, что поможет избежать серьезных травм, а также легче засыпать. Следует избегать перетренированности, как огня. Использовать метод прогрессии нагрузок, без которого не будет никакого результата от ваших тренировок.Отсутствие аппетита будет говорить как раз-таки о переборе с нагрузкой, точно так же, как и бессонница, и постоянная усталость, и раздражительность. Легче всего отслеживать свое состояние, измеряя каждый раз после просыпания по утрам свой пульс: даже небольшое изменение в его показаниях свидетельствует о переборе с нагрузками.

От приседаний концентрация гормона роста вырастает до 8 ЕД, а от жима лежа – всего до 2 ЕД!!! Поэтому вам становится ясно, что накачать огромные руки, только используя упражнения непосредственно для рук, не получится! Как бы вы ни убивали руки – вы не добьетесь нужного стресса, необходимого для выброса анаболических гормонов в кровь!

Именно об этом говорят практически все профи, когда советуют выполнять позитивную часть движения во взрывном стиле, а негативную намеренно затягивать, ибо такая манера выполнения наилучшим образом способствует прочувствовать работу мышц. И это, на мой взгляд, единственный совет от профи, которым стоит воспользоваться парню, практикующему натуральный тренинг.

Давайте подытожим: чтобы ваше движение не происходило по кольцевому маршруту, а развивалось вверх, по спиралевидному пути, необходимо с первых шагов укреплять основания своих спиральных витков. Сделать это можно, только сосредоточившись на парочке—тройке упражнений. Первые два – приседания и становая тяга, плюсом к первому – это отжимания

Обычно на это уходит от двух недель до пары месяцев, но не спешите расстраиваться, ибо это не показатель вашего прогресса, это всего лишь настройка сложного механизма для его долгой и безопасной эксплуатации. Что касается подтягиваний и брусьев, здесь другой подход – вы должны выполнить в сумме 50 повторений для каждого движения. К примеру, если вы первый раз подтянулись 7 раз, во второй 5, в третий 4, то это в сумме всего 16 раз и нужно еще сделать 50 – 16 = 34, пусть это будет по 1—2 повторения в каждом новом подходе. Пусть это будет 25 подходов по 2 повторения или 50 по 1, не страшно, уже через два—три месяца вы сможете делать 5 подходов по 10 раз в подтягиваниях, и точно такая же схема для брусьев. Как только вы сможете выполнять и подтягивания, и отжимания в 5 подходах по 10 повторений, это будет значить, что вы закончили с первым этапом и готовы перейти на второй. Обычно это занимает, как я уже говорил, два—три месяца. За это время вы доведете технику выполнения как приседаний, так и становой тяги до отличного уровня и сможете делать в каждом из них те же 5 подходов в 8—10 повторениях с весом за 50 кг. Что касается хвата на перекладине, он может быть любым удобным для вас – главное, подойти к конечной цели в 50 повторений за 5 подходов. Повторюсь, что на первой ступени приседы и тяга – это упражнения, в которых мы не стремимся к рабочим весам, а только нарабатываем технику, в то время как на турнике и брусьях выкладываемся по полной.

Какие основные ошибки поджидают новичка на первых шагах? Наиболее часто встречающаяся ошибка – это желание тренироваться сразу как все вокруг, а большинство из них тренируются безграмотно. Мало того, новичку в самом начале нужно думать о правильной технике и сосредоточиться на двух упражнениях: приседания со штангой на плечах и становая тяга. Это два лучших упражнения для построения самого мощного, сильного и здорового тела. Вместе с этими двумя массанаборными движениями вы будете делать еще два – подтягивания и отжимания от брусьев

Кто читает мои статьи или смотрит видеоуроки, уже знает, что нам необходимо получать от физических упражнений стресс, способный вызывать выброс анаболических гормонов в кровь, без этого не будет никакого прогресса, ни в массе, ни в силе, если конечно не использовать ААС. Это первый закон натурального тренинга, второй, и не менее важный, – это продолжительность силовой части тренинга, которая не должна превышать 50 минут + время необходимое на разминку и заминку. Третьим же правилом должна для вас