Первые два—три года независимо от вашего типа телосложения тренироваться нужно на силу, за которой придет и масса, по-другому быть не может просто в силу физиологических и биохимических законов. После того, как вы построите мощную силовую базу, вы будете и сильнее, и больше тех, кто начал тренироваться сразу же по качковским методикам, а на фоне вашей силы, после трех лет упорного ее развития и перейдя на билдерский стиль тренировок, используя цикличность в своих тренировках, строя их по принципу периодизации, основанной на различных типах мышечных волокон, вы будете прибавлять в массе увереннее и регулярнее.
Цитаты из книги «Ступени натурального (бодибилдинга) культуризма. Фак фитнес, или Бодибилдинг за шагом»
72
После тренинга с отягощениями жир пережигается организмом еще на протяжении очень продолжительного времени, да и если вы еще закончите тренировку с отягощениями на кардиотренажере, жир начнет плавиться сразу же а не по истечении 20 минут, как при использовании аэробики соло.
жир при кардионагрузке начинает плавиться только после 20 минуты тренировки и заканчивает сразу по ее окончании
накл. жим лежа 2 по 5—3;
голень сидя 4—5 по 12—10.
ТРЕНИРОВКА №3
тяжелые гиперэкстензии 4—5 по 10—8;
тяга штанги в наклоне 3 по 12—10—8;
подтягивания 3 по 12—8;
подъем на бицепс 3 по 12—10—8;
подъем на носки стоя 4—5 по 20—15.
ТРЕНИРОВКА №4
приседания 2 по 20;
жим ногами 3 по 12—10;
брусья 3 по 12—8;
жим гантелей лёжа 2 по 12—10;
французский жим лежа 2—3 по 12—8;
голень сидя 4—5 по 20—15.
ТРЕНИРОВКА №2
приседания 3 по 7—5—3;
жим лежа 3 по 5—3;
жим лежа узк. хв. 2 по 6—5;
СПЕЦИАЛЬНАЯ РАЗМИНКА выполняется к каждому первому упражнению на группу мышц, к примеру, возьмем ПРИСЕДАНИЯ, в которых мы хотим поработать сегодня с весом 150 кг на 10—8 повторений, а для кого-то и в 3-х повторах!
Первый подход должен быть равным 50% от рабочего веса дня в 5—7 повторах, второй подход это 75% на 3—4 повторения и третий, заключительный разминочный подход с весом 90% на 1 раз!!!
В данном случае СПЕЦИАЛЬНАЯ РАЗМИНКА в кг будет выглядеть так:
75 кг на 5;
112 кг на 3;
135 кг на 1.
Можно за одну тренировку прокачивать все три движения в одинаковой манере либо приседания и жим стоя делать сегодня на 5—6 повторений, а подтягивания – на 10—12, в следующий раз наоборот. Точно так же можно поступать и в другой тренировке, когда вы будете выполнять становую тягу и жим лежа в 5—6 повторениях, а брусья – в 10—12, меняя все местами в следующую тренировку.
О проекте
О подписке