Цитаты из книги «Здоровый похудизм. Как перестать заедать стресс и расстаться с лишним весом»

Никакая эмоция и никакое состояние не длятся вечно. Рано или поздно они проходят сами. Вы можете дать им это время и пространство, не пытаясь делать с ними ровным счетом ничего. Просто наблюдайте за тем, как они разворачиваются в вашем теле, словно струи воды перекатываются в глубинах моря. Вы можете дышать ровно, сквозь ощущения напряжения, скованности, давления (или любые другие) внутри вашего тела. Я очень рекомендую в такие моменты находить комфортные положения и позы, чтобы тело не напрягалось и не зажималось в ответ на уже существующее напряжение, а, наоборот, смягчалось по отношению к ощущениям внутри.

Я предлагаю освоить кардинально иной подход. Он заключается в умении принять стресс как факт, не отворачиваясь, не избегая и не подавляя его, без борьбы, попыток терпеть стиснув зубы или заставлять себя расслабиться. Заметив его, дайте себе время побыть с ним в компании. Как будто вы сидите на лавочке со старым другом, который разволновался, говоря о политике, и теперь вы просто мирно ждете рядышком, когда он остынет. Вы не пытаетесь его переубеждать, бороться с ним или заставлять его подавить свои эмоции. Не говорите ему: «Да ладно, расслабься, остынь», потому что это может спровоцировать новый виток возмущения и напряжения. Вы просто продолжаете спокойно сидеть рядом, мягко и размеренно дышать, создавая своим присутствием пространство покоя и принятия, в котором эмоции вашего друга могут проявиться, взорваться и тихо рассеяться со временем.

Потребности, которые стоят за вашими отношениями с едой, могут быть совсем простыми: тепло, смягчение, близость с собой, телесное удовольствие, расслабление, новые впечатления, активность и т. д. Приведу еще отзывы, в которых есть подобные примеры поиска своих настоящих потребностей. Ведь если вы не голодны физиологически, но чувствуете эмоциональный голод и желание поесть, это означает, что у вас совершенно точно есть какие-то потребности, физиологические или эмоциональные. Еда не удовлетворит их, хотя временно поможет снизить уровень стресса от их игнорирования.

Например, одна моя клиентка выбрала для этого упражнения сдобу и выпечку. Мир сдобы был связан для нее с уютом, теплом, заботой, расслаблением, безопасностью, добром и материнским вниманием и любовью. Так мы выяснили, что некая часть ее хочет этого. И мы придумали разные способы, с помощью которых она может дать себе похожие переживания. Она купила мягкий и очень нежный теплый плед, в который заворачивалась как в кокон, приглушала свет, зажигала свечи, которые уютно мерцали и создавали ощущение мягкости и тепла. Оказалось, что есть травы, ароматы которых действуют на нее успокаивающе, и она пила с ними чай. Мы составили список фильмов, вызывающих ощущение уюта, и список людей, с которыми ей было тепло и спокойно. Когда она могла, то ездила к ним в гости, когда не могла – вспоминала о них и о тех, кто был добр и заботлив по отношению к ней. Она начала носить одежду из мягких, уютных и приятных тканей и обращать внимание на то, уютно ли ей в каждый момент жизни: на работе, дома, с друзьями. Она стала находить пазлы заботы о себе и своем теле и выстраивать из них мозаику своей жизни.

Если вы смогли разобраться в том, что делает для вас этот продукт, как он меняет ваше настроение или ощущения, то ответьте себе на один вопрос. Как иначе вы можете привнести эти ощущения, энергию, настроение в реальную жизнь?

Может быть, вы фактически «отрубаете» себя едой, «прибиваете» к дивану или стулу, чтобы снизить напряжение и суетливость и на время перестать чувствовать? Чтобы не ощущать напряжения, ответственности, от которой вы очень устали, в отношениях с людьми или миром?

«А вот сейчас мне пришло в голову, что со стрессом не надо бороться. Это еще один стресс, просто хождение по кругу. Стресс от первопричины и стресс от стресса. Его надо принять на вооружение, подружиться с ним. Он не проблема, а следствие, он поможет разобраться с другими тараканами. Это сигнал: сколько можно, займись уже собой, когда же до тебя дойдет… Раз уж игнорируешь сигналы, с которыми было бы легче справиться в моменте…»

Для того чтобы использовать навыки из практической части книги, вам нужно научиться осознавать, на какой стадии этого цикла вы находитесь. Заполнив таблицу и начав время от времени обращать внимание на состояние своего тела, поведение и эмоции, вскоре вы сможете четко определять, в самом ли вы начале развития стресс-ответа или уже приближаетесь к гипоактивации. Но главное – вы научитесь распознавать стресс еще на подступах, когда вычлените тот набор триггеров, который вызывает у вас негативные эмоции и запускает всю цепочку.

Напомню, что цепочка развития стресс-ответа выглядит примерно так: 1. Срабатывает триггер (спусковой крючок). Это могут быть: • неуверенность в своей способности с чем-то справиться, самокритика, неопределенность в какой-либо ситуации; • ситуация предполагаемой или реальной оценки, критики или недовольства (отвержения) со стороны других людей; • необходимость спешить, делать что-то быстро, соблюдать сроки; стресс от давления; • тревога, опасения относительно чего-либо (денег, отношений, карьеры, здоровья); • необходимость делать что-то неприятное; • нарушение границ в отношениях; • факторы физического мира (громкие звуки, духота, загрязненность воздуха, пробки, плохой сон и т. д.). 2. Включаются эмоции и состояния, которые мы привыкли называть негативными: в зоне гиперактивации – раздражение, злость, досада, тревога, страх, стыд, отвращение, отчаяние; в зоне гипоактивации, где вы оказываетесь, пережив стресс, – апатия, грусть, печаль, пустота. 3. Одновременно появляются какие-то телесные состояния, например, напряжение, тонус (во всем теле или его частях) в зоне гиперактивации или, напротив, упадок сил, вялость и сонливость в зоне гипоактивации. 4. Вы пытаетесь изменить эти состояния: расслабиться и успокоиться, если находитесь в зоне гиперактивации; взбодриться, если находитесь в зоне гипоактивации. Вы можете использовать разные способы: еда (в том числе сладкая или жирная), переедание, алкоголь, кофе, сигареты, серфинг в соцсетях и чатах, сериалы и фильмы, шопинг, физическая активность, секс и т. д.

Ум может перепрыгивать с одной неприятной или тревожной мысли на другую, провоцируя все больший рост напряжения, либо зацикливаться на каких-то повторяющихся мыслях, чаще всего тревожных или носящих характер недовольства собой и самокритики. И пока он, как хомяк в колесе, кружится в этой веренице повторяющихся мыслей (это называется руминация), уровень стресса продолжает расти.