Цитаты из книги «Здоровый похудизм. Как перестать заедать стресс и расстаться с лишним весом»

Но нет нужды защищаться от своей уязвимости – это нормальная часть общечеловеческого опыта. Мир так устроен: мы уязвимы, периодически нам бывает больно, и мы боимся возможной боли и стараемся сделать себя идеальными и неуязвимыми. Это не повод критиковать себя, скорее возможность позаботиться о себе и отнестись по-доброму.

Или те, которых вам не хватает сейчас. Например: • Ты справишься; • Ты хорошая; • Ты мне нравишься; • Я рядом; • Тебе тяжело, я вижу, но я рядом, и мы вместе подумаем, что делать; • Ты нормальная; • Я тоже не знаю, что делать, но я рядом с тобой, мы вместе и будем вместе дальше справляться.

Внутри каждого из нас живет голос критика, но мало у кого есть голос поддержки и доброго отношения к себе. А его вполне реально воспитать. Напишите ниже список фраз, которые вы могли бы адресовать своей внутренней уязвимой части. Это могут быть слова, которых вам не хватало в детстве, когда вы ощущали свою уязвимость и были расстроены

Именно развитие доброго отношения к себе, в противовес критикующему, жесткому или игнорирующему, помогает нам оставаться в «зеленой» эмоциональной системе, где возможны самоуспокоение, отдых, близость с собой, восстановление сил и ресурсов. Не нужно ждать, когда мир станет идеальным, безопасным, упорядоченным и вечно прекрасным: он явно не может быть таким. Но с помощью доброго и принимающего отношения к себе мы можем ощущать спокойствие и безопасность даже в хаотичном, непредсказуемом мире, в котором возможно как хорошее, так и плохое, как мирное, так и не слишком.

Сколько бы вы ни пытались через самосовершенствование убежать от эмоциональной боли, так не получится. Просто потому, что эмоции, в том числе болезненные, – это общечеловеческий опыт. Это следствие нашей уязвимости. Мы можем пытаться отрицать ее или бороться с ней, преодолевать, отвлекаться от нее, зажевывать, «засматривать» сериалами и запивать алкоголем. Но есть принципиально иной подход – сотрудничать со своей уязвимостью, принимать ее, обходиться с ней по-доброму.

Выделите себе время для тревожных мыслей. Например, на полчаса в день вы садитесь и начинаете тревожиться и обдумывать все те мысли, с которыми расцепляетесь оставшуюся часть дня. Когда вы будете расцепляться с такими мыслями, напомните мозгу, что у вас есть специальное время для их обдумывания и уж тогда-то вы потревожитесь всласть. Постепенно вы можете сокращать такие тридцатиминутки и проводить их не каждый день, а только несколько раз в неделю.

Расцепление – это словно вытащить хомячка из колеса, посадить в свежую зеленую травку и показать ему большой и интересный мир, в котором есть другие хомячки и хомячихи, бабочки, шелест травы… отношения, путешествия, забота о себе, различные удовольствия, жизненные ценности и т. д. Еще один образ, который может вам помочь, – снятие иглы с заевшей пластинки. Если вы примерно моего возраста, вы, скорее всего, знаете, что такое проигрыватель, и слушали на нем в детстве сказки. Так вот, сказки могут быть полезными, интересными, поучительными, теплыми, добрыми и т. д. А бывает так, что пластинка просто заедает или по кругу воспроизводит одно и то же. Это уже не приносит особой пользы ни душе, ни телу. И тогда нужно просто поднять иглу и передвинуть ее. Вот так с помощью осознанности (заметить, что игла застряла) и перенаправления внимания на что-то другое, более значимое и важное, вы можете расцепляться с неэффективными мыслями.

Когда вы сформулируете содержание основных беспокоящих миндалину тем и придумаете им название, вы сможете приступить к расцеплению с этими мыслями. Как это делать: 1. Заметить, что ум снова хомячком прыгнул в колесо и начал показывать вам одни и те же мысли. 2. Сказать ему: я вижу, что ты волнуешься. Но знаешь, просто гонять эти мысли по кругу неэффективно. Это никак не улучшает ситуацию, скорее тратит наши силы и время. 3. Переключиться на что-то в настоящем моменте, «здесь и сейчас»; на что-то важное, значимое или ценное для вас. И в целом занять мозг и себя тем, чтобы делать по-настоящему важные для вас вещи, пусть через небольшие, но реальные действия.

В момент стресса важно принять как факт не только телесное напряжение и сложные эмоции, но и мысли. Ведь чаще всего именно с них начинается цикл развития стресса. Появляется мысль, которая вызывает у вас определенные эмоции, а они уже сообщают миндалине о некой угрозе, и та запускает состояние стресс-ответа.

мягко дышать сквозь эти напряженные участки, не пытаясь их насильно расслабить, а просто смягчая остальное тело (лоб, плечи, руки, спину, грудь и т. д.) по отношению к ним. Вам не нужно цепляться за это напряжение и специально усиливать его, но и не стоит пытаться насильно ослабить или устранить. Позвольте ему быть, как море дает быть внутри себя самым разным рыбам, даже акулам и пираньям. Морю могут не нравиться эти хищники, но оно продолжает быть мягким, дышащим и принимающим по отношению к ним. Дайте этим ощущениям просто быть такими, какие они есть, и через некоторое время вы заметите, что они сами начинают смягчаться, снижать интенсивность или даже рассеиваться.