Цитаты из книги «Здоровый похудизм. Как перестать заедать стресс и расстаться с лишним весом»

иногда вес уходит автоматически, когда вы снижаете уровень стресса в жизни и применяете навыки регуляции эмоций. А иногда для этого приходится что-то делать специально: немного менять качество еды, увеличивать приятную вашему телу физическую активность и т. д. Но если вы пытаетесь снижать вес из «красной зоны» стресса, страха, ненависти или отвращения к своему телу, то результаты вряд ли станут долгосрочными. Они скорее будут напоминать бесконечный маятник: снизила-набрала-снизила-набрала – и это однозначно гораздо хуже для здоровья, самооценки, метаболизма и ощущения гармонии и радости в жизни, чем путь к здоровью и комфортному весу через уважение и заботу. Это даст вам внутреннюю устойчивость, энергию, силы и долгосрочный результат.

Если вы пока еще не знаете, что вас радует, вдохновляет или приносит вам удовольствие, дайте себе время поэкспериментировать и попробовать разные занятия. Не пытайтесь сделать из них новую профессию, солидное хобби или большой проект. Стремление к обязательной эффективности и попытки достичь каких-то целей могут убить все удовольствие. Здесь важны именно ощущения радости, интереса или наслаждения – вот наша цель, а не конечный результат в виде написанной картины, поставленной на сцене или перед друзьями пьесы или участие в марафоне. Попробуйте сосредоточиться на получении удовольствия от самого процесса.

«Красная система» тоже полезна, но лишь в те моменты, когда существует реальная угроза или проблема, с которой нам нужно справиться. Чтобы находиться в состоянии такого баланса, важно увеличивать то количество времени, которое вы будете проводить в течение дня в «зеленой» и «синей» системах. Про «зеленую» мы говорили уже много, теперь предлагаю вам выписать те виды активного удовольствия, которые вызывают у вас интерес, любопытство, драйв и азарт. Это могут быть какие-то дела и задачи, связанные с работой, время, проведенное с друзьями или близкими, путешествия, спорт, танцы, хобби и т. д. Так вам будет проще помнить о том, что получение удовольствия от системы драйва – это важный процесс, который помогает снижать уровень стресса и делать вашу жизнь более радостной и наполненной.

Как вы помните, вы можете находиться только в одной из эмоциональных систем в единицу времени: «красной», «синей» или «зеленой». Было бы здорово балансировать их таким образом, чтобы системы драйва и успокоения сменяли друг друга, гармонично чередуя периоды энергичности, интереса, активного удовольствия от ваших достижений и компетентности и периоды отдыха, восстановления, расслабления и удовольствия от этого.

Если вы попробуете делать упражнение несколько раз в день минут по пять-шесть, то скоро ваш мозг научится успокаиваться, когда вы будете дышать чуть медленнее и мягче, чем обычно. С выдохом вы можете расслаблять тело, особенно те его участки, которые находятся в тонусе в течение дня. Такое дополнение поможет нервной системе успокоиться еще больше. Со временем вам будет достаточно сделать два-три цикла дыхания с более долгими выдохами, чтобы вернуть себя в «окно толерантности» даже в стрессовой и напряженной ситуации.

Попробуйте выполнить упражнение прямо сейчас: 1. Отметьте темп и глубину своего дыхания. Зажат ли ваш живот, напряжен ли он и труднее ли из-за этого дышать? 2. Подберите более комфортные и спокойные темп и глубину. Поэкспериментируйте, дыша все мягче, замедленно и как бы сонно. Чувствуете ли вы разницу в своих состояниях? 3. Затем можно попробовать делать выдохи чуть дольше, чем вдохи. Например, вдох на три счета, а выдох – на четыре или пять. Или вдох на четыре счета, а выдох – на пять или шесть. Здесь важно подобрать темп, удобный именно вам. Не подстраивайтесь под темп дыхания, подстройте его под себя.

Когда вы тревожитесь или злитесь, включается симпатический отдел, дыхание учащается, и вдох становится более сильным, чем выдох. Это нужно для того, чтобы набрать больше кислорода, необходимого для активных действий. А иногда в такой ситуации ваше дыхание зажимается, как будто вы замерли и боитесь даже вдохнуть, чтобы не привлечь внимание хищника. Для работы парасимпатического отдела более характерно размеренное и спокойное дыхание, более глубокое и расслабленное, в котором вдохи и выдохи длятся равное время либо выдох длится дольше. Стараясь дышать медленно, мягко, вдыхая и выдыхая через равные промежутки времени либо выдыхая дольше, вы можете активировать парасимпатический отдел нервной системы, что приведет к ощущению спокойствия и повышению стабильности нервной системы. Вы попадете в «окно толерантности».

Часть вашего сознания сможет представить это безопасное место и вас в нем, вообразить, что оно окружает вас подобно прозрачному шару, который видите только вы. Вы почувствуете защищенность и спокойствие, сможете снизить уровень гиперактивации нервной системы и попасть в «окно толерантности», где гораздо больше возможностей мыслить здраво, включать осознанность и действовать исходя из размышлений о своих ценностях и потребностях в текущей ситуации, а не из реактивной борьбы, бегства или замирания.

Если наш мозг реагирует на тревожные и неприятные мысли, предположения и фантазии, то мы вполне можем использовать противоположный процесс: создавать расслабляющие и приятные образы, чтобы помочь нервной системе успокоиться, снизить уровень напряжения и попасть в «окно толерантности» или «зеленую» эмоциональную систему успокоения. Конечно, такие техники будут работать в том случае, если у вас есть склонность к визуализациям. Вы можете это проверить, прослушав аудиозапись «Безопасное место». Она поможет создать пространство безопасности и спокойствия в вашем внутреннем мире, которое не затронут никакие внешние угрозы. Как бы ни бушевал мир снаружи, внутри себя вы всегда сможете найти покой.

До сих пор внутри вас, как и внутри каждого человека, есть часть, которая хочет и ждет поддержки и принятия. Очень важно научиться давать их себе самостоятельно, не дожидаясь, когда кто-то сделает это за нас. Не пытаясь заслужить этого похудением, красотой, умом или «правильным» поведением. Вы уже сейчас можете дать себе эту поддержку и доброе отношение. Не пренебрегайте этим. Ведь если вы не начнете постепенно создавать этот добрый и любящий голос внутри себя, то через десять лет можете обнаружить себя ровно в той же точке, в которой вы находитесь сейчас, без малейших изменений к лучшему.