Цитаты из книги «Как сохранить эмоциональное здоровье в любых обстоятельствах»

Вот краткий обзор основных этапов на пути к переменам: • во-первых, вы должны искренне верить в свою способность измениться; • во-вторых, вам нужно поставить перед собой цель, быть настойчивым и упорным в ее достижении; • затем, работая над собственными изменениями, оценивайте свои успехи, анализируйте свои дальнейшие шаги (или потребность приостановить свои действия), принимайте решение о возможной смене тактики и, если необходимо, выработайте новый план. Отслеживайте полученные результаты и то, насколько близко вы находитесь от своей цели, корректируйте цель, план, поведение, если нужно – и продолжайте действовать; • вам стоит также подумать о том, какие методы помогут вам в работе над изменениями, затем необходимо выбрать несколько из них и проверить их на практике. Работа над своими чувствами и поведением (а также и над мыслями) включает в себя множество когнитивных (мыслительных и познавательных) процессов, без которых нельзя обойтись. Осознанность, сосредоточенность и осмысление – важные условия, без которых невозможны серьезные перемены. Чтобы вам было проще меняться, поработайте над своим мировоззрением.

Первая: в основном ваши эмоциональные переживания связаны с вашим осознанным либо неосознанным выбором в пользу иррациональных мыслей, нездоровых негативных чувств и деструктивного поведения. К счастью, вы можете принять решение и изменить ваши мысли, чувства и поведение так, чтобы уменьшить беспокойство. Если вы будете настойчиво и упорно делать это, опираясь на соответствующие техники рационально-эмоционально-поведенческой терапии, то сможете стать гораздо спокойнее. Вы будете меньше подвержены тревоге, депрессии, гневу, перестанете жалеть или ненавидеть себя. Следуйте методам, описанным в данной книге, и постоянно отрабатывайте свои навыки на практике. Здесь нет магии. Но все это реально помогает! Второе: если вы используете техники РЭПТ регулярно, то есть каждый раз, когда начинаете думать, чувствовать или вести себя деструктивно, вы научитесь меньше беспокоиться. Вы будете реже выводить себя из состояния равновесия, сможете отслеживать моменты наступления эмоционального дискомфорта и не давать ему охватить себя. Третье: если вы поставите перед собой цель научиться меньше беспокоиться и станете использовать методы, представленные в главах 7 и 8, то сможете добиться хороших результатов. Будьте упорны и настойчивы в своих стремлениях!

• сильные реалистичные я-утверждения: «Я не обязан получать то, что я хочу, даже если мне кажется, что я это заслужил!»; «Я МОГУ справиться со своей зависимостью, если я буду продолжать работать над собой и постараюсь стойко выдерживать все трудности!»; • сильные логические я-утверждения: «Даже если мне пока не удается построить отношения, это не значит, что у меня это не получится никогда. Это абсолютно не так! Я МОГУ иметь прочные и счастливые отношения!»; «Если я буду упорно трудиться, мой начальник, возможно, заметит это и оценит, но я не должен в обязательном порядке рассчитывать на это и ждать поощрений! Никто мне ничего не должен!»; • сильные практические я-утверждения: «Рассчитывая на то, что мой друг должен одолжить мне денег, я только начинаю больше тревожиться и злиться. Я могу надеяться, но не требовать»; «Я могу рассчитывать на хорошую погоду, поскольку я очень хочу завтра поиграть в теннис. А если погода будет плохой? Что будет со мной? Я расстроюсь и буду разочарован, но погоду это все равно не изменит!»

Упорно стремитесь к достижению трех целей: (1) научиться меньше переживать прямо сейчас; (2) меньше осуждать и ругать себя, отказаться от социально деструктивного поведения; (3) настойчиво работать над выполнением первых двух задач.

Чем больше вы полагаетесь на чудо, тем больше лишаете себя возможности реализовать собственный потенциал: чтобы измениться, нужно работать не покладая рук!

Реализм – это та середина, о которой говорил Аристотель, то, что находится между чрезмерным пессимизмом и чрезмерным оптимизмом. Быть реалистом – значит признавать, что жизнь полна разных, в том числе нежелательных, моментов.

«Я не могу» очень сильно вредит успеху терапии. Я часто говорю своим трудным клиентам: «Как только вы сказали “я не могу измениться” и искренне в это поверили, вы создали для себя препятствие. Когда вы с чувством говорите “я не могу”, это значит, вы отказываетесь прилагать усилия, вы будете искать всяческие отговорки и оправдания и, конечно, не добьетесь никаких результатов. Таким образом, сами лишаете себя шансов на изменения. И не потому, что вы действительно не можете, а из-за того, что просто верите в это. Несправедливое и чудовищное отношение к самому себе!»

Все три иррациональных убеждения представляют собой надменную форму нытья: «Если у меня это не получится безупречно, то я – ничтожный и бесполезный человек! – Хнык, хнык!»; «Если вы не будете относиться ко мне так, как непременно должны, то позор вам всем за то, что вы настолько несправедливы к бедному мне! – Хнык, хнык!»; «Если обстоятельства моей жизни не будут исключительно благоприятными, как и должно быть, то мир – это ужасное место, а я бедный и несчастный! – Хнык, хнык, хнык!»

объединить под тремя основными заголовками: (1) «Я должен все делать безупречно и получать одобрение, иначе я буду считать себя никчемным человеком»; (2) «Другие люди должны относиться ко мне уважительно и справедливо, а иначе я буду считать их злыми и грубыми!»; (3) «Обстоятельства должны складываться благоприятным для меня образом, а иначе я буду считать мир ужасным местом»

Если вы примете тот факт, что Вселенная не поддается контролю, то сможете в значительной степени избавиться от переживаний по поводу возможных опасностей. Как только признаете, насколько сильно ограничили сами себя, только чтобы оставаться в «безопасности», тут же увидите, что оно того не стоит.