Цитаты из книги «Твоя новая самооценка»

Техника «Я одобряю всё в себе» В течение месяца регулярно говорите себе такие фразы: «Я одобряю себя», «Я люблю и принимаю себя», «Я одобряю всё в себе». Говорите это как можно чаще. Эта фраза должна быть всё время с вами. Скорее всего, будет проявляться сопротивление, но это нормально. Продолжайте выполнять упражнение. Если вам придёт на ум какая-то негативная мысль, или вы почувствуете себя глупо – отслеживайте эти мысли. Можете проговорить, что одобряете и подобные мысли в себе.

Всё это принадлежит мне. ⠀ И поэтому Я могу очень близко познакомиться с собой. Я могу полюбить себя и подружиться с собой. И Я могу сделать так, чтобы всё во мне содействовало моим интересам! ⠀ Я знаю, что кое—что во мне озадачивает меня, и есть во мне что-то такое, чего Я не знаю. Но поскольку Я дружу с собой и люблю себя, Я могу осторожно и терпеливо открывать в себе источники того, что часто озадачивает меня, и узнавать всё больше и больше разных вещей о самом (-ой) себе. ⠀ Всё, что Я вижу и ощущаю, всё, что Я говорю и делаю, что Я думаю и чувствую в данный момент, – это моё. И это в точности позволяет мне узнать, где Я и кто Я в данный момент. ⠀ Когда Я вглядываюсь в своё прошлое и смотрю на то, что Я видел (-а) и ощущал (-а), что Я говорил (-а) и что делал (-а), как Я думал (-а) и как Я чувствовал (-а). Я вижу, что не вполне устраивает меня. И Я могу отказаться от того, что кажется неподходящим, сохранить то, что кажется очень нужным и открыть что-то новое в себе самом (-ой). ⠀ Я могу видеть, слышать и чувствовать, думать, говорить и действовать. Я имею всё, чтобы быть близким (-ой) с другими людьми, чтобы быть продуктивным, вносить смысл и порядок в мир вещей и людей вокруг себя.

Я – это я. В мире нет никого в точности такого, как Я. Есть люди в чем-то похожие на меня, но нет никого в точности такого же, как Я. Поэтому всё, что исходит от меня, – это подлинное моё, потому что именно Я выбрал (-а) это. ⠀ Мне принадлежит всё, что есть во мне: моё тело, включая всё, что оно делает; моё сознание, включая все мои мысли и планы; мои глаза, включая все образы, которые они могут видеть; мои чувства, какими бы они ни были, тревога, удовольствие, напряжение, любовь, раздражение, радость; мой рот и все слова, которые он может произносить, веселые, ласковые или грубые, правильные или неправильные; мой голос – громкий или тихий; все мои действия, обращенные к другим людям или ко мне самому (-ой). ⠀ Мне принадлежат все мои фантазии, мои мечты, все мои надежды и страхи. Мне принадлежат все мои победы и успехи. Все мои поражения и ошибки.

На данном этапе происходит психотерапевтическая переоценка качества, то есть вы работаете над самооценкой на рациональном уровне. Затем перепишите на чистый лист, разделённый на две колонки, все оставшиеся не вычеркнутыми качества с первого листа. Из первой и третьей колонок качества переписываются в первую колонку на новом листе, где будет новый список положительных качеств. А во вторую колонку запишите оставшиеся не вычеркнутыми негативные качества из второй колонки прошлого списка. Наверняка полученная картина разительно отличается от той, которая была на первом этапе работы. Проанализируйте свои ощущения и эмоции. Что изменилось? Как теперь вы смотрите на себя?

Техника «Реинтерпретация личностных черт» Эта техника базируется на рациональной психотерапии (А. Бек, А. Эллис) и позитивной психотерапии. Возьмите лист бумаги и разделите его на 3 колонки. В первую колонку запишите свои положительные качества, а во вторую – отрицательные. Возможно, вторая колонка окажется длиннее первой, что будет говорить о проблемах с самооценкой. Если первая колонка больше, то с самооценкой проблем нет, либо они точечные, небольшие, но упражнение, тем не менее, можно сделать. Перечитайте оба списка. Иногда некоторые качества дублируются, выражаясь разными словами, и упоминаются в двух колонках. Например, жадность и бережливость, трусость и осторожность. Если вы нашли у себя повторения, то одно качество вычеркните, оставив более значимое на ваш взгляд. Для каждого из негативных качеств найдите положительный ресурс, который в нём есть. Запишите это в третью колонку. Поразмышляйте так над негативными сторонами. Если к какому-то свойству личности не удаётся подобрать положительную характеристику и ресурс, можно оставить его негативным. Но желательно доделать работу со второй колонкой до конца. А теперь сравните между собой все отрицательные качества из второй колонки с их положительными эквивалентами из третьей, вычеркивая одно из пары, и оставляя то, которое для вас (или вашего клиента) является более ценным.

Техника «Я разрешаю себе» Составьте для себя два списка. В первом списке напишите 10—15 фраз, начиная со слов «Я разрешаю себе…». Затем напишите ещё один список «Я имею полное право…». В этих списках вы можете писать всё, чего вам не хватает в жизни. Например, «Я разрешаю себе искать работу в той сфере, которая мне интересна. Я имею полное право общаться с такими-то людьми. Я разрешаю себе тратить деньги на свои желания» и т. д. Обязательно уделите внимание тем моментам, которые связаны с вашей самооценкой, тревогой, неуверенностью и запретами, которые следуют из этого. Перечитывайте эти списки ежедневно.

Техника «Разговор с собой» Задача техники заключается в том, что вы должны, глядя на себя в зеркало, сказать себе как можно большее количество позитивных фраз в формате Ты- и Я-высказываний. Это могут быть следующие фразы: «Ты молодец. У тебя всё получится. Я в тебя верю. Я тебя люблю. Ты отлично выглядишь. Ты справишься» и т. п. Ваша задача сказать себе не менее 20—25 подобных фраз. Желательно делать это утром и вечером. Если можете делать это чаще, чем два раза в день, делайте. После того, как вы несколько дней потренировались, можно переходить на следующий уровень. Сделайте видео, где вы говорите эти фразы. Ролик пересматривайте в течение дня. Минимум 1 раз в день. Самый лучший вариант, – периодически записывать новые видео ролики, с новыми фразами, интонацией, настроением. Подобные видео могут стать для вас отличной поддержкой перед каким-то событием, вызывающим у вас волнение, или же просто поддерживать в течение дня.

Техника «Раздувание катастрофы» Этот метод отлично подходит тем, кто склонен к постоянной тревоге. Механика: когда вам становится страшно, нарастает тревога перед каким-то ответственным делом или шагом, начните фантазировать на тему того, что с вами может произойти действительно ужасного. Не мелочитесь. Фантазируйте. Что случится, если вы выйдите рассказывать презентацию? Упадёте в обморок? Потеряете голос? Умрёте? Получите тухлым овощем в лоб? А потом? Как будут проходить ваши похороны? Может, никто не придёт? А если придёт, то кто? Или вас украдут инопланетяне? На Землю упадёт гигантский метеорит? Задача здесь – довести ситуацию до абсурда, чтобы она казалась уже не пугающей, а смешной и нереальной. Подобные техники отлично помогают снизить уровень стресса и успокоиться, ведь сложно одновременно тревожиться и улыбаться из—за утрированной воображением ситуации.

Техника «Здесь и сейчас» Эта техника поможет научиться слышать себя и своё тело. Периодически пробуйте возвращать себя силой мысли в состояние «Здесь и сейчас» и, если что-то идёт не так, меняйте ситуацию. Ведь осознание – это первый шаг к изменению. Пример. Вы сидите на работе, доделываете отчёт. Вам уже нужно в туалет, нога затекла, а спина устала. Но вы игнорируете себя, продолжаете печатать цифры в таблице. Замечайте такие состояния и сразу же меняйте ситуацию в пользу себя и своего тела. Измените положение, сходите в туалет, дайте отдых глазам и спине, налейте кофе – сделайте то, что хотите, что будет полезно вашему телу. Именно в таких мелочах скрывается дьявол нелюбви к себе. Важно уметь слышать своё тело, свои органы (ведь телесность первична), свои настроения и эмоции. А затем уже менять то, что не устраивает.

Эта техника может восприниматься как игра, но в ней есть важная суть – замена негативных убеждений и тревожных мыслей на новые и благоприятные для вас. Итак, напишите список своих личных хороших примет. Выбирайте что-то, что обычно в жизни связано с беспокойством или тревогой. Например, если начальник вызывает в свой кабинет – это к деньгам, или к повышению. Если пригласили на вечеринку, где будет много незнакомых людей, – здорово! – это к отличной погоде или приятным новостям. Напишите не менее 10 таких примет. Попробуйте «поиграть» в новые хорошие приметы буквально пару недель. Так вы зарядите их своей энергией и активируете позитивными образами. Даже если с течением времени вы перестанете обращать на свои приметы внимание, забудете про эту технику, ваше подсознание будет продолжать автоматически считывать и фиксировать их. Таким образом вы заложите новые, позитивные мысли вместо старых, наполненных тревогами и неуверенностью.