Цитаты из книги «Клетка на диете»

будьте осторожнее и начните с малого, например 1–2 чайных ложек, и постепенно дойдите до 1–2 столовых ложек. Сократите объем масла, если у Вас будут наблюдаться вздутие или жидкий стул. При различных проявлениях явной непереносимости, отдайте предпочтение кокосовому маслу. Мириам советует смешивать 1–2 чайные ложки кокосового масла со столовой ложкой миндального сливочного масла и есть с сельдерейной палочкой или добавлять в чай или кофе. Авокадо – еще одна палочка-выручалочка в первые дни диеты. Вы можете употреблять их прямо так, с морской солью или сбрызнуть оливковым маслом и лимонным соком. Я обещаю: после того, как Вы съедите авокадо, у Вас долго не возникнет чувство голода! Волокна в его составе очень сытные, а сам плод богат калием и мононенасыщенными жирными кислотами.

Что такое голодание на воде? Голодать на воде совсем не значит пить исключительно воду. К употреблению разрешены другие жидкости (и даже некоторые семена). Представляю Вашему вниманию список жидкостей, которые помогут избежать обезвоживания и получить дополнительные питательные вещества, позволив пищеварительной системе отдохнуть, а организму перейти на сжигание жиров. Разрешенные жидкости: • Вода (неограниченное количество) • Чай (неограниченное количество) • Кофе (до шести чашек в день, горячий или со льдом) • Домашний бульон (неограниченное количество; Вы заметите, что после адаптации к голоду Вам потребуется меньше бульона) Что можно добавить в воду: • Дольки лайма (не ешьте лайм или другие фрукты) • Дольки лимона • Яблочный уксус (органический, первичной обработки, с «уксусной маткой» – полезной бактерией, которая превращает обычный яблочный сидр в уксус) • Гималайская соль Что можно добавить в чай или кофе (не больше одной столовой ложки): • Кокосовое масло • Масло СЦТ • Сливочное масло (органическое, пастеризованное, лучше домашнее) • Топленое масло (органическое, пастеризованное, лучше домашнее) • Жирные сливки (органические, пастеризованные, лучше домашние) • Молотая корица • Лимон (для чая) Что можно добавить в бульон при варке: • Гималайская соль • Любые овощи, которые растут над землей, особенно листовые • Репчатый лук или лук-шалот • Морковь, мелко порезанная • Мясо животных • Рыбные кости • Любые приправы и специи • Цельные органические семена льна (одна столовая ложка на чашку бульона)

Пример однодневного меню при заезде «Погружение» • Начало дня Прежде чем есть или пить, измерьте уровень глюкозы в крови. Затем насладитесь чашечкой кофе или чая с 1–2 столовыми ложками натурального сливочного, кокосового или масла СЦТ (предварительно растопить). Вариант: вспеньте его в иммерсионном блендере. • Завтрак Время: не ешьте, пока не почувствуете себя действительно голодными. Как я подробно расскажу в главе 10, увеличение промежутка времени между приемами пищи положительным образом сказывается на обмене веществ. Постепенно период голода между ужином и завтраком будет составлять у Вас от 13 до 18 часов. Что: преимущественно белки и жиры. Например, яйца, обжаренные в одной столовой ложке топленого и одной столовой ложке кокосового масла. Вариант: добавьте измельченный цукини или шпинат. Или наслаждайтесь кокосовым смузи из половинки авокадо, 1–2 столовых ложек жирных сливок или кокосового масла для увеличения доли жиров, а также примерно одной унции смеси измельченных семян. Добавьте стевию по вкусу. • Обед Время: в идеале, когда уровень глюкозы в крови опустится до 80 или ниже, или через пару часов после первого приема пищи. Что: 2–3 чашки зеленых листьев, половинка авокадо, индивидуально подобранная порция белка (например, курица, рыба или ягненок – для определения порции используйте весы), две столовые ложки оливкового масла Extra Virgin, немного белого винного уксуса. При желании можно посыпать салат двумя столовыми ложками тертого твердого сыра (например, Пармезана). • Ужин Время: минимум за три часа до сна. Наедаясь на ночь, когда потребность организма в энергии сокращается, Вы усиливаете атаки АФК на митохондрии. Подробнее я расскажу об этом в главе 10, а пока постарайтесь ужинать чуть раньше, чем обычно. Что: начните с индивидуально подобранной порции белка, например, лосося говядины или курицы с большим количеством высококачественных жиров (утиного или свиного жира, сала или топленого масла). Подавайте блюдо с низкоуглеводными овощами, заправленными сливочным, оливковым или кокосовым маслом. В идеале ужин должен быть легче, чем завтрак и обед. Помните: при поглощении большого объема жирового топлива на ночь, т. е. когда Вы в нем меньше всего нуждаетесь, начинает вырабатываться много нежелательных свободных радикалов. Как следствие, в период сна в Вашем организме тормозятся восстановительные процессы, поддерживающие здоровье клеток, и возникают повреждения митохондрий. • Перекус Время: при необходимости между основными приемами пищи. Что: орехи макадамия, пеканы, сельдерей, авокадо, «фэт-бомбы».

Начните отслеживать уровень глюкозы в крови с помощью домашнего глюкометра (см. главу 6). Проводите анализ три раза в день согласно расписанию. • После пробуждения (перед анализом не ешьте и не пейте ни чая, ни кофе). Это уровень глюкозы натощак. • Перед тем, как есть первое основное блюдо за день. В идеале стоит воздержаться от приема пищи, пока уровень сахара в крови не опустится ниже 80 (хотя у многих людей концентрация не достигает подобных отметок из-за проблем со здоровьем). • Перед сном. Результат поможет проанализировать Ваш выбор продуктов.

В зависимости от потребности в калориях, Вы можете добавить к каждому из трех основных приемов пищи по три или более столовых ложек жиров, а к перекусу – одну или более столовых ложек. Кроме того, Вам необходимо будет питаться в определенные промежутки времени, о чем я расскажу в главе 10. Чтобы восстановить здоровье митохондрий, крайне важно не есть минимум за три часа до сна. Перерыв между ужином и завтраком должен составлять от 13 до 18 часов. (Например, если Вы ужинали в 17:00, то на следующий день можете завтракать в 9:00.)

Сайты, на которых Вы можете найти интересные рецепты высокожировых, низкоуглеводных, умеренно-белковых блюд www.ketodietapp.com (ищите «60 отличных фэт-бомб») www.ruled.me www.ketogenic-diet-resource.com www.charliefoundation.org

Пример однодневного меню при заезде «Легкий» • Начало дня После пробуждения измерьте уровень сахара в крови. Если Вы еще неголодны, ничего не ешьте. Дождитесь, пока появится чувство голода. • Завтрак Время: когда почувствуете себя действительно голодными. Что: в основном белок и жиры, например, два яйца, обжаренных в одной столовой ложке топленого или кокосового масла, или одно яйцо с двумя полосками бекона (не переборщите с белком). Если у Вас совсем нет времени, приготовьте смузи из несладкого миндального молока, протеинового порошка (изучите этикетку на наличие углеводов), сливок, столовой ложки кокосового молока или чайной ложки масла СЦТ, двух ягод клубники или небольшой горсти черники, добавьте стевию для вкуса. • Обед Время: через несколько часов после первого приема пищи. Что: Ваш обычный обед, несмотря на поставленную задачу сократить потребление углеводов. Если раньше Вы ели сэндвич, пусть он будет открытым. Если это были макароны, лучше сварите наваристый суп. • Ужин Время: ужинайте чуть раньше, чем Вы привыкли. Примерно, за три часа до сна. Любые изменения в данном случае пойдут на пользу. Что: Ваш обычный ужин, но при этом чуть больше низкоуглеводных овощей и меньше порция белка. • Перекус Время: при необходимости. Что: горсть орехов макадамия или сельдерейная палочка, покрытая столовой ложкой миндального сливочного масла, смешанного с чайной ложкой кокосового масла. • Перед сном Измерьте и запишите уровень сахара в крови, чтобы проследить изменения.

Когда Вы разберетесь с ежедневными завтраками, приступайте к высокожировым обедам. Это может быть салат из нескольких чашек зеленых листьев, половинки или целого авокадо и небольшого количества белка (размер порции зависит от индивидуальной нормы потребления белка. О том, как ее рассчитать, мы говорили чуть ранее). Включите в рацион другие низкоуглеводные овощи (например, брокколи и цукини), сбрызнутые натуральным сливочным маслом.

исследование 2005 года показало, что у детей, страдающих судорогами, при постепенном переходе на жиросжигательный режим питания наблюдалось меньше побочных эффектов и лучшая терпимость, чем у детей, которые начали диету с голодания (1). План действий: начните с одного высокожирового, низкоуглеводного, умеренно-белкового блюда в день. Мириам предлагает съесть на завтрак два яйца, обжаренных в одной столовой ложке сливочного или топленого масла и одной столовой ложке кокосового масла.

Когда Вы начнете пожинать первые плоды, например, уйдет голод и появится больше энергии, чувство радости непременно заставит Вас двигаться дальше.