Цитаты из книги «Клетка на диете»

ММТ – это высокожировая диета, и у многих возникают проблемы с расщеплением жиров. Это в основном относится к тем людям, которые перенесли операцию по удалению желчного пузыря. Если Вы относитесь к данной категории, начните принимать два вида добавок: бычью желчь и пищеварительные ферменты с высоким содержанием липазы. Принимайте их, когда едите пищу с высоким содержанием жирных кислот. Это поможет значительно улучшить пищеварение.

70—85 % всех калорий в сутки необходимо получать со здоровыми жирами. Это значит, что Вы будете съедать 2–3 столовые ложки дополнительных жиров с каждым основным блюдом и одну столовую ложку во время перекуса (хотя бы один раз в день). (В зависимости от потребности в энергии эта доза может варьироваться.)

придется отказаться от рафинированных растительных и ореховых масел. Они вызывают воспаления, а многие из них содержат токсичные гербициды и растворители. Лучше включите в рацион насыщенные (животный белок и кокосовое масло) и мононенасыщенные жиры (авокадо и оливковое масло), а в качестве источника полиненасыщенных жирных кислот отдайте предпочтение орехам и семенам. (Дополнительную информацию об орехах и семенах ищите в главе 5. И не забывайте, что перед употреблением семена льна следует перемолоть, чтобы улучшить биологическую доступность к питательным веществам.) Доля потребляемых омега-6 жирных кислот не должна составлять более 3–4 % от общего объема калорий, иначе они могут вызвать повреждение мембран клеток и митохондрий.

Для того чтобы вычислить объем усвояемых углеводов, вычтите количество волокон в граммах из общего количества всех углеводов.

• Если Вы потребляете большое количество питательных продуктов и решили перевести свой организм на сжигание жиров для улучшения здоровья, пусть Вашей задачей будут 20 граммов углеводов в сутки. Со временем Вы можете увеличить потребление углеводов до 40 граммов, не вызвав повышения уровня глюкозы в крови, но все-таки лучше начать с малого. Когда Вы перестроитесь на сжигание жиров в качестве основного топлива, то сможете позволить себе чуть больше: от 40 до 80 граммов углеводов в день или до 100 граммов, в случае если Вы – спортсмен и нуждаетесь в большом количестве энергии. Следите, чтобы Ваш организм оставался в состоянии сжигания жиров. Когда будете экспериментировать с углеводами, обязательно контролируйте уровень глюкозы и кетонов в крови. Если Вы переборщите с углеводами, то уровень сахара устремится вверх, и Вы выйдете из питательного кетоза, т. е. уровень кетонов в крови будет ниже 0,5 ммоль/л.

• При полноценном питании или соблюдении диеты типа Палео, даже в случае если Вы боретесь с серьезным заболеванием, например онкологией, поставьте перед собой задачу употреблять по 20 чистых углеводов в день. Это хорошее начало для тех, кто принимает лекарства для щитовидной железы или страдает синдромом надпочечниковой усталости. Выбирайте разнообразные овощи с низким содержанием чистых углеводов: они богаты питательными веществами и волокнами.

• Если сейчас Вы потребляете большое количество углеводов (много продуктов, подвергавшихся промышленной обработке, и сахаров) или боретесь с агрессивной формой рака (например, мозга), начните с малого – 10–15 граммов в сутки.

принцип ММТ – ограничить потребление усвояемых углеводов до 50 граммов в день (и меньше), или 4—10 % от суточной доли калорий. Учтите, что это число сугубо индивидуально. Точное количество углеводов, которое не помешает Вашему организму сжигать жиры, может быть намного меньше, особенно при наличии инсулинорезистентности, сахарного диабета второго типа или ведения сидячего образа жизни. Верхний порог по углеводам не должен превышать 20 граммов, по крайней мере, в начале ММТ. Некоторым людям следует очень сильно сократить потребление углеводов, до 10–15 граммов в день, чтобы перестроиться на сжигание жиров и поддерживать данное состояние. Другим, наоборот, потребуется до 40 граммов в сутки и больше.

Узнав процент телесного жира, переведите свой вес из фунтов в килограммы. Для этого разделите фунты на 2,2 или воспользуйтесь онлайн-калькулятором (введите в поисковой строке Google «фунты в килограммы»). Затем умножьте Ваш вес в килограммах на процент телесного жира. В результате получится общее количество жира (в килограммах), которое Вы носите в своем теле. Вычтите это число из общей массы тела – и узнаете мышечную массу. А для того чтобы узнать Вашу суточную норму потребления белка, умножьте мышечную массу на 1,0. Например, женщина весит 146 фунтов и имеет 33 % телесного жира (типичный объем для женщин с данным весом): • 146 фунтов равняется 66,22 килограмма; • 66,22 × 33 = 21,85 килограмма жира; • 66,22 – 21,85 = 44,4 килограмма мышечной массы; • 44,4 × 1 = 44,4 грамма белка. Согласно данному примеру, 44 грамма белка следует разделить между тремя основными приемами пищи, т. е. около 15 граммов на каждый. Для мясных блюд: порция равняется гА размера колоды карт и содержит 5–7 граммов белка. Для рыбных: порция равняется ХА чековой книжки и содержит также 5–7 граммов белка. Кроме того, белок присутствует в овощах, орехах и семенах. Чтобы съесть 15 граммов белка на обед, мясная порция для женщин должна по размеру соответствовать %—% колоды карт.

Общая формула, по которой высчитывается суточный объем потребления белка, заключается в следующем: 1 грамм белка на каждый килограмм мышечной массы. Таким образм для того чтобы провести вычисления, необходимо сначала определить мышечную массу Вашего тела.