Цитаты из книги «От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха на любой дистанции»

Поскольку для достижения уровня МПК после полного восстановления требуется от 90 до 120 секунд, на бег в И-темпе достаточно отводить от 3 до 5 минут.

время, в течение которого человек может выполнять упражнения на уровне максимального поглощения кислорода. Это время составляет примерно 11 минут

интенсивность тренировки должна быть на уровне МПК (и максимальной ЧСС) или близкой к нему, а соотношение работы и отдыха должно работать на достижение этой цели.

самой логичной целью интервальных тренировок является повышение аэробной мощности (МПК).

Еще один хороший подход при подготовке к марафону — смешивать темпы, добавлять в середину тренировки в М-темпе пару пробежек по 1 миле (1,6 километра) в П-темпе.

Примером крейсерских интервалов может быть пять пробежек по 1 миле (1,6 километра) в П-темпе с 1 минутой отдыха после каждой мили или 3 пробежки по 2 мили (3,2 километра) в П-темпе с перерывами по 2 минуты.

Как и для бега в легком и марафонском темпах, я рекомендую ограничивать общее количество порогового бега в рамках одной тренировки — на уровне 10% от еженедельного километража

Темповый бег — это равномерные пробежки длительностью примерно 20 минут, а крейсерские интервалы — это отрезки, пробегаемые в пороговом темпе с коротким отдыхом между ними.

я рекомендую два типа пороговых тренировок: темповый бег и крейсерские интервалы

Физиологически пороговый темп приходится на интервал 86–88% МПК (88–90% максимальной ЧСС)