Цитаты из книги «От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха на любой дистанции»

Основная цель повторов (Пв) в беговых тренировках — улучшение анаэробной мощности, скорости и эффективности использования кислорода.

Стандартный вариант: сначала напряженный бег 10 шагов правой ноги, затем легкий бег 10 шагов правой ноги. Потом 20 шагов напряженного бега и 20 шагов трусцой, затем 30/30, 40/40 и т. д., увеличивая каждый раз на 10 до 100 шагов напряженного и легкого бега. Еще один повтор 100/100 и постепенное уменьшение: 90/90, 80/80 и так далее до 10 шагов бегом и трусцой.

Я рекомендую за одну тренировочную сессию пробегать в И-темпе или Н-темпе не больше 10 км, или 8% от вашего еженедельного километража, выбирая меньший из этих показателей.

Напряженный темп при беге на время без дистанции — это темп, который по субъективным ощущениям вы могли бы поддерживать на соревнованиях в течение 10–12 минут­.

Например, можно пробежать 6 раз по 3 минуты в Н-темпе и после каждого 3-минутного интервала переключаться на 2 минуты восстановительного бега трусцой.

Как я уже говорил, обычно отрезки в интервальных тренировках делаются по 3–5 минут, поскольку в данном случае у вас гарантированно будет некоторое время в режиме МПК, даже если понадобится минута-другая, чтобы выйти на этот режим.

Для выхода на уровень МПК из режима потребления кислорода в состоянии покоя требуется около 2 минут.

Работа за пределами темпа МПК (то есть на скорости выше, чем скорость при МПК) не дает никаких дополнительных преимуществ для целей этого упражнения.

Для тех, у кого есть свежий опыт серьезного забега на 10 000 метров, существует еще один способ определить М-темп: он будет примерно на 3 минуты на 10 000 метров ниже темпа в забеге на эту дистанцию.

повышение васкуляризации мышц (появляется больше мелких сосудов, питающих работающие мышцы) и улучшение рабочих параметров мышц, задействованных в беге.