Техники визуализации

Перед тем, как обучить себя навыкам поведения во сне, необходимо освоить техники визуализации. Визуализация в психологии – это создание зрительных образов и управление ими.

Для овладения этими техниками, мы рекомендуем следующие упражнения:

1. Берём в руку простой предмет (спичку, колпачок от ручки и пр.) и внимательно крутим его в руке, пытаясь максимально запомнить его во всех нюансах и подо всеми углами зрения. Затем закрываем глаза и пытаемся мысленно его воспроизвести во всех подробностях.

По мере освоения упражнения, предметы нужно усложнять (ручка, книга, телефон и пр.).

2. Мысленно воспроизводим запомненный нами предмет во всех подробностях, а затем мысленно его перекладываем, предположим, со стола в шкаф, или из портфеля на стол. Затем пытаемся максимально увидеть этот предмет на новом месте.

3. Усложним задание. Теперь представьте вкусный сочный фрукт, который вы держите в руке. Почувствуйте его вес, его цвет, а затем разрежьте ножом этот фрукт и попробуйте на вкус.

4. Проводим практически то же упражнение, но теперь подходим к окну, фиксируем взгляд на случайном прохожем, и пытаемся максимально его запомнить во всех подробностях – одежду, рост, предметы в его руках, походку. Затем закрываем глаза и визуализируем, что он развернулся и идёт в обратную сторону, или, допустим, завязывает шнурок своего ботинка.

В повести А.И.Куприна «Олеся» (1898), описывается такой диалог между героем книги и внучкой полесской колдуньи Мануйлихи, Олесей:

«– Что бы вам такое показать? – задумалась она. – Ну хоть разве это вот: идите впереди меня по дороге… Только, смотрите, не оборачивайтесь назад.

– А это не будет страшно? – спросил я, стараясь беспечной улыбкой прикрыть боязливое ожидание неприятного сюрприза.

– Нет, нет… Пустяки… Идите.

Я пошел вперед, очень заинтересованный опытом, чувствуя за своей спиной напряженный взгляд Олеси. Но, пройдя около двадцати шагов, я вдруг споткнулся на совсем ровном месте и упал ничком.

– Идите, идите! – закричала Олеся. – Не оборачивайтесь! Это ничего, до свадьбы заживет… Держитесь крепче за землю, когда будете падать. Я пошел дальше. Еще десять шагов, и я вторично растянулся во весь рост.

Олеся громко захохотала и захлопала в ладоши.

– Ну что? Довольны? – крикнула она, сверкая своими белыми зубами. – Верите теперь? Ничего, ничего!.. Полетели не вверх, а вниз.

– Как ты это сделала? – с удивлением спросил я, отряхиваясь от приставших к моей одежде веточек и сухих травинок. – Это не секрет?

– Вовсе не секрет. Я вам с удовольствием расскажу. Только боюсь, что, пожалуй, вы не поймете… Не сумею я объяснить…

Я действительно не совсем понял ее. Но, если не ошибаюсь, этот своеобразный фокус состоит в том, что она, идя за мною следом шаг за шагом, нога в ногу, и неотступно глядя на меня, в то же время старается подражать каждому, самому малейшему моем движению, так сказать, отожествляет себя со мною. Пройдя таким образом несколько шагов, она начинает мысленно воображать на некотором расстоянии впереди меня веревку, протянутую поперек дороги на аршин от земли. В ту минуту, когда я должен прикоснуться ногой к этой воображаемой веревке, Олеся вдруг делает падающее движение, и тогда, по ее словам, самый крепкий человек должен непременно упасть… Только много времени спустя я вспомнил сбивчивое объяснение Олеси, когда читал отчет доктора Шарко об опытах, произведенных им над двумя пациентками Сальпетриера, профессиональными колдуньями, страдавшими истерией. И я был очень удивлен, узнав, что французские колдуньи из простонародья прибегали в подобных случаях совершенно к той же сноровке, какую пускала в ход хорошенькая полесская ведьма.

– О! Я еще много чего умею, – самоуверенно заявила Олеся. – Например, я могу нагнать на вас страх.

– Что это значит?

– Сделаю так, что вам страшно станет. Сидите вы, например, у себя в комнате вечером, и вдруг на вас найдет ни с того ни с сего такой страх, что вы задрожите и оглянуться не посмеете. Только для этого мне нужно знать, где вы живете, и раньше видеть вашу комнату.

– Ну, уж это совсем просто, – усомнился я. – Подойдешь к окну, постучишь, крикнешь что-нибудь.

– О нет, нет… Я буду в лесу в это время, никуда из хаты не выйду… Но я буду сидеть и все думать, что вот я иду по улице, вхожу в ваш дом, отворяю двери, вхожу в вашу комнату… Вы сидите где-нибудь… ну хоть у стола… я подкрадываюсь к вам сзади тихонько… вы меня не слышите… я хватаю вас за плечо руками и начинаю давить… все крепче, крепче, крепче… а сама гляжу на вас… вот так – смотрите… Ее тонкие брови вдруг сдвинулись, глаза в упор остановились на мне с грозным и притягивающим выражением, зрачки увеличились..».

(Куприн А. И. «Олеся», «Избранные сочинения». М., «Художественная литература», 1985).

А.И.Куприн описывает не что иное, как визуализацию, которая идеально «накладывается» на трансовое состояние героя. Впрочем, с последним из предложенны нами упражнением не стоит излишне усердствовать или создавать негативные модели поведения. В визуализации самое главное – не создавать негатива – «творец» негатива обязательно получает свой же негатив в жизни и во взаимоотношениях с внешним миром.

5. Следующая техника – визуализация цвета.

Для начала, необходимо сесть поудобнее, закрыть глаза и мысленно определить, какой цвет в вашем понимании означает положительный процесс, а какой цвет – отрицательный. Какой цвет означает радость, какой – тревогу и т. д. Также нужно постараться увидеть свой собственный образ в виде определённого цвета. А затем перекрасить его втот цвет, который вам кажется наиболее желательным (если цвет устраивает, перекрашивать не надо).

6. Усложним задание. Теперь необходимо увидеть в цвете следующий день, неделю. Если будут «встречаться» неблагоприятные цвета – нужно их «перекрасить» в желательные.

7. Постарайтесь визуализировать событие, которое вы очень желаете достичь. При этом, необходимо максимально прочувствовать это событие в цвете, психологически и даже мышечно на уровне тела.

В качестве иллюстрации действенности техник визуализации приведём следующий пример. Доктор Джозеф Уолп (Виржиния, США) использовал визуализацию, для того чтобы помочь людям, страдающим от фобий. Он вводил своих пациентов в расслабленное состояние и побуждал клиентов представлять перед собой объект своей фобии. За несколько коротких сеансов пациенты преодолевали фобии, которые мучили их годами. Этот метод был назван «Систематическим возвращением к нормальному психологическому состоянию».

Завершая эту часть, рекомендую следующие две техники визуализации, которые можно (и необходимо) связать с телесными ощущениями:

1. «Убежище». Сесть или лечь поудобнее, и мысленно представить себе тихое, уютное и надёжное убежище, которое известно только вам, и в котором вы всегда можете укрыться и спрятаться от любых неурядиц и проблем обыденной жизни. Это не обязательно реально существующее место, его можно придумать, например, домик в горах или волшебную поляну, известную только вам. Вы можете там отдыхать, слушать музыку, или общаться с кем-либо значимым. После того, как отдохнёте, откройте глаза и приступите к функционированию в привычном мире.

2. «Шарики». Сесть поудобнее. Вытянуть правую ногу и левую руку. Теперь левую ногу и правую руку. Сделать три глубоких вдоха и три глубоких выдоха. Теперь вытянуть обе ноги и обе руки… и расслабиться. Раскиньте руки и ноги в ленивой, удобной позе и закройте глаза. Вы вдыхаете через нос и видите воздушный шарик, приближающийся к вам. Потом вы выдыхаете через рот и отдуваете шарик обратно. Вам хорошо и спокойно. Вы видите перед собой красный шарик. Вдохните через нос; смотрите, как красный шарик приближается к вам. Теперь выдохните через рот и смотрите, как он отдаляется от вас. Вы видите перед собой оранжевый шарик. Вдохните через нос; смотрите, как оранжевый шарик приближается к вам. Теперь выдохните через рот и смотрите, как он отдаляется от вас. Вы видите перед собой желтый шарик. Вдохните через нос; смотрите, как желтый шарик приближается к вам. Теперь выдохните через рот и смотрите, как он отдаляется от вас. Вы видите перед собой зеленый шарик. Вдохните через нос; смотрите, как зеленый шарик приближается к вам. Теперь выдохните через рот и смотрите, как он отдаляется от вас. Вы видите перед собой голубой шарик. Вдохните через нос; смотрите, как голубой шарик приближается к вам. Теперь выдохните через рот и смотрите, как он отдаляется от вас.

Теперь вдохните через нос и представьте цифру 10.

Задержите дыхание и представьте цифру 9.

Сделайте выдох и представьте цифру 8,

Вдохните через нос и представьте цифру 7.

Задержите дыхание и представьте цифру 6.

Сделайте выдох и представьте цифру 5.

Вдохните через нос и представьте цифру 4.

Задержите дыхание и представьте цифру 3.

Сделайте выдох и представьте цифру 2.

Теперь представьте себе большую цифру 1, привязанную к фиолетовому шарику. Схватите цифру 1, подуйте на шарик и перенеситесь в свое любимое место. Это место может быть где угодно, по вашему желанию. Там может быть все, что вы захотите, потому что это ваше личное, особое место. Сделайте глубокий вдох, и вы почувствуете себя гораздо лучше. Здесь, в своем любимом месте, вы можете расслабиться еще глубже. Когда вы захотите вспомнить о чем-либо, сделайте вдох, представляя воздушный шарик, и ответ появится в вашем сознании. Здесь вы можете делать все, что захотите.

Чтобы вернуться обратно из своего любимого места, сделайте глубокий вдох. Вы увидите, как к вам летит белый воздушный шарик. Возьмитесь за этот воздушный шарик, сделайте выдох и перенеситесь вместе с ним. Теперь откройте глаза, потянитесь. Вы отлично себя чувствуете. (Хьюитт Уильям У. – Гипноз для начинающих. М. Фаир-пресс. 2006).

Техники осознанных сновидений

Осознанное сновидение – метафора, правильное восприятие которой даёт творческие подсказки для наших стремлений и желаний. Именно во сне часто решаются изначально неразрешимые задачи. Вот незначительная таблица наиболее известных открытий и задач, «увиденных» и решённых во снах:

Данте Алигьери (1265—1321). Утверждал, что увидел идею «Божественной комедии» во сне.

Рене Декарт (1596—1650)

Уверял, что на путь великих открытий его направили вещие сны, увиденные в возрасте двадцати трех лет. 10 ноября 1619 года в сновидении взял в руки книгу, написанную на латыни, на первой же странице которой был выведен сокровенный вопрос: «Каким путем мне идти?». Во сне дух убедил Декарта в том, что ему в жизни предназначено доказать, что математические принципы применимы при познании природы и могут принести пользу.

Иоганн Вольфганг фон Гёте. Политик, мыслитель, естествоиспытатель. (1749- 1832). Вторую часть «Фауста» увидел во сне. Она посвящена рассуждениям о естественных науках, политике, эстетике и философии.

Фридрих Бурдах. Физиолог. (1776—1848)

Немецкий анатом и физиолог, профессор Дерптского (Тартуского) (1811) и Кёнигсбергского (1814) университетов увидел во сне идею о кровообращении.

Александр Сергеевич Грибоедов. Дипломат, литератор. (1795—1829). Увидел сюжет «Горе от ума» во сне.

Элиас Хоув