Цитаты из книги «Фитнес для девушек. Тело мечты без тренеров и диетологов»

Гораздо важнее плотно поесть за 1,5–2 часа до тренировки, чем спешить выпить протеиновый коктейль сразу после нее. Если ты поешь заранее, аминокислот из еды с запасом хватит на белковый синтез и для тренировки, и на пару часов после нее. Следующий большой прием пищи с достаточным количеством белка должен быть не позже чем через 2 часа после занятия в зале.

, разделив свои мышечные группы на тренировках на верх/низ, на мышцы агонисты/антагонисты, тяги/жимы, задняя/передняя силовая цепь, или отдельные мышечные группы на каждой тренировке

Распределение нагрузки на разные мышечные группы по дням в рамках твоих тренировок называется сплит. То, как ты его себе организуешь, зависит от трех факторов. Первый – это время, которое ты можешь потратить в неделю на свои занятия в зале. Второй фактор – это уровень твоей физической подготовки. Третий фактор – это цели, которые ты перед собой поставишь.

вес нужно поднимать быстро (без потери техники), а опускать вниз его нужно подконтрольно медленно. После достижения нижней точки упражнения расслаблять мышцы и делать паузу нельзя – ты должна сразу же продолжить упражнение.

В истории железного тренинга сложилось убеждение, что примерно 3–6 повторений нужно выполнять для роста силы, 7–12 повторений – для роста мышечной массы, и все, что выше, уже работает на выносливость.

мышечное повреждение коррелируется с мышечной адаптацией и способно вызывать гипертрофию за счет активации клеток-сателлитов

Процессы, которые приводят к запуску мышечного роста, называются анаболическими стимулами.

Чем больше у девушки мышц, тем больше эти мышцы будут сжигать калорий в состоянии покоя.

Сила, по большому счету, это понятие, которое в большей степени относится к нервной системе, а уж потом к мышцам.

Не забывай, процесс похудения не линейный. Тебя ждет: • метаболическая адаптация (организм приспособит свои энергозатраты под новую калорийность);