Цитаты из книги «Фитнес для девушек. Тело мечты без тренеров и диетологов»

2. Мышечное повреждение – думаю, его ты ни с чем не спутаешь. Помнишь те тренировки, когда ты сделала новое упражнение или только вернулась в зал после долгого перерыва? На следующий день ты не можешь ходить или поднимать руки. Вот это оно и есть. Мышцы воспалены и отекли. Само по себе это повреждение не является показателем того, что начнется мышечный рост и что тренировка удалась, но является одним из составляющих условий белкового мышечного синтеза. 3. Метаболический стресс – это тоже легко почувствовать.

веса должны расти от месяца к месяцу, от года к году.

раз не имеет ни малейшего отношения к прогрессивной нагрузке. Настоящий прогресс достигается в постоянном изменении интенсивности мышечной нагрузки в заданных упражнениях

Этот уровень должен расти. Ты должна будешь регулярно давать своим мышцам новую, непривычную для них нагрузку. Нет-нет, я не говорю, что ты должна менять упражнения каждую неделю – такой подход как

Прогрессивная нагрузка означает, что ты не должна тренироваться с одним уровнем интенсивности постоянно.

Более того, девушки быстрее восстанавливаются не только между подходами, но и между тренировками. Женский организм обеспечивает лучшее снабжение мышц питательными веществами, и мускулатура у девушек восстанавливается быстрее.

Женскому организму не нужно так много углеводов для выполнения тяжелых тренировок, поэтому в своей диете девушкам можно отдавать приоритет жирам перед углеводами. Всемирная организация здравоохранения рекомендует не опускаться ниже 20 % жиров в суточном рационе (это около 0,5 г на кг веса тела

В особенностях женского обмена веществ есть одна интересная деталь: во время физической активности, выполняя упражнения, девушки расходуют в качестве топлива больше жира и меньше углеводов, чем мужчины.

За тренировку тебе достаточно (в зависимости от размеров мышечной группы) выполнить всего 3–5 базовых упражнений для того, чтобы создать необходимый механический стресс, который повлечет за собой процесс восстановления и увеличение белкового синтеза.

Чтобы максимально развить эти мышцы и создать красивые округлые дельты, твоя тренировка должна состоять как минимум из двух комплексных жимовых упражнений и минимум по одному изолирующему движению на каждую головку в отдельности