Цитаты из книги «Разум рулит настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь»

Когда психотерапевт впервые показал Мариссе дневник мыслей, она ощутила беспомощность и подавленность. Психотерапевт использовал эту реакцию, чтобы помочь сделать первую запись в дневнике мыслей

Вкниге «Алиса в Стране чудес» Льюиса Кэрролла описан момент, когда Алиса находится на распутье, встречает Чеширского Кота и спрашивает, какую дорогу ей выбрать. Кот поинтересовался у Алисы, куда она хочет попасть. Алиса, впервые оказавшись в Стране чудес, ответила: «Мне все равно…» – на что Чеширский Кот сказал: «Тогда все равно, куда идти». А Алиса тем временем завершила свою мысль: «…лишь бы куда-нибудь попасть».

Во многих культурах девочкам делают комплименты по поводу внешности, а мальчиков хвалят за силу. Девочки могут подумать, что привлекательность является залогом всеобщей любви и что надо прежде всего ценить внешние данные. Мальчикам же может показаться, что надо быть сильным, – и они так же будут судить о себе по количеству побед или неудач в спорте. В действительности нет никакой связи между признанием, красотой и силой, но в некоторых культурах нас учат как раз обратному. Стоит убеждению сформироваться – и его трудно изменить.

Разная трактовка события может вызвать разное настроение. Настроение зачастую бывает подавленным или может спровоцировать реакцию (например, сказать Алексу, что он грубиян), поэтому важно осознать свои мысли и проверить правильность ваших суждений перед тем, как что-то делать.

Настроение. Каким одним словом можно описать преобладающее или тревожащее меня настроение (грусть, нервозность, гнев, вина, стыд)? Поведение. Какое поведение связано с настроением? На работе? Дома? В компании друзей? Наедине с собой? (Под поведением имеется в виду то, что мы делаем или чего пытаемся избежать. Например, Линда избегала летать на самолете, Вик пытался быть совершенным, Бен вообще перестал что-либо делать.) Мысли. Когда у меня ярко выраженное эмоциональное состояние, что я думаю о себе? О других? О моем будущем? Какие мысли мешают мне делать то, что я делаю или что мне следовало бы делать? Какие образы приходят на ум, какие воспоминания всплывают в памяти?

Внешние факторы/жизненные ситуации. Какие изменения произошли в моей жизни за последнее время (позитивные и негативные)? Какие стрессовые ситуации случились за последний год? За три года? Пять лет? В детстве? Испытываю ли я какие-либо постоянные или новые трудности (например, дискриминацию или унижение, проблемы со здоровьем (собственным и членов семьи), финансовые трудности)? Физическая реакция. Беспокоят ли меня какие-либо физические симптомы, например изменение аппетита, болевого порога, режима сна, напряжение в мышцах, усталость, учащенное сердцебиение, боли в желудке, повышенная потливость, тошнота, затрудненное дыхание?

Хорошая новость заключается в том, что если вы обнаружили эту взаимосвязь, значит, небольшие положительные изменения в одной части смогут привести к позитивным изменениям во всех других зонах.

• Внешние факторы/жизненные ситуации: практически не выпивал за последние три года, всю жизнь испытывал давление со стороны родителей, сам стремился стать лучшим. • Физическая реакция: проблемы со сном, расстройство желудка. • Настроение: нервозность, подавленность, гнев, напряжение. • Поведение: борется с желанием выпить, иногда пропускает встречи «Анонимных алкоголиков», должен делать все идеально. • Мысли: «Я плохой человек», «Я ничтожество», «Я неудачник», «Меня уволят», «Я неполноценный», «Случится что-то ужасное», «Если я совершу ошибку, значит я недостойный», «Если меня критикуют, значит хотят унизить».

Марисса пообещала психотерапевту отслеживать изменения в своем поведении и деятельности всю неделю, чтобы можно было понять, есть ли связь между ее настроением и делами, которыми она занималась в течение дня.

Чувства очень легко спутать с мыслями. В начале терапии на вопрос психотерапевта о его чувстве (настроении) Бен отвечал: «Я чувствую, что хочу быть один». По мере того как Бен начал анализировать ситуации, в которых ему хотелось побыть одному, он обнаружил, что часто думал, будто другие люди (члены семьи и друзья) не нуждались в нем или не хотели общаться с ним. Он также осознал, что предполагает, будто общение с другими людьми не доставит ему удовольствия.