Цитаты из книги «Разум рулит настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь»

На данном примере мы продемонстрировали, что очень часто наши мысли влияют на то, в каком настроении мы пребываем.

У каждой проблемы пять составляющих: внешние факторы/жизненные ситуации, физические реакции, настроение, поведение и мысли. • Каждая из пяти частей находится во взаимодействии с остальными.• Небольшие изменения в одной сфере приводят к изменениям в остальных. • Анализируя все пять частей, вы сможете под другим углом взглянуть на свои проблемы и вдохновиться на позитивные изменения в жизни (см. письменное задание 2.1).

На глаза несколько раз наворачивались слезы, когда она говорила о том, какое она «ничтожество» и какое унылое ее ждет будущее: «Я все чаще думаю о том, чтобы покончить с собой. Дети уже достаточно взрослые, чтобы позаботиться о себе. Я никогда не избавлюсь от этой боли. Смерть – единственный выход». Когда ее попросили описать трудности, через которые ей пришлось пройти, Марисса рассказала о преследующей ее печали. Поскольку на протяжении последних шести месяцев депрессия усугублялась, Мариссе было труднее сосредоточиться на профессиональных обязанностях. Она получила два устных выговора и одно письменное предупреждение от начальника, касающиеся снижения скорости и качества выполняемой работы. Она все чаще стала уставать и постепенно теряла мотивацию. Дома Мариссе хотелось побыть одной. Она не отвечала на звонки родственников и друзей. Для детей по минимуму готовила ужины, затем закрывалась у себя в комнате и смотрела телевизор, пока не засыпала.

Гораздо важнее отводить достаточно времени на каждую главу то тех пор, пока вы не станете понимать идеи и способы их осмысленного применения в своей жизни, чтобы чувствовать себя лучше

. В психотерапии стараются добиться малейших изменений, потому что они могут привести к глобальным позитивным улучшениям.

Эти навыки усваиваются в три этапа. На первом вы осознанно и целенаправленно применяете их (ведете дневники мыслей, заполняете график занятий каждую неделю, проводите поведенческие эксперименты и т. д.). Второй этап начинается тогда, когда вы уже применяли навыки достаточное количество раз и они отложились у вас в голове (и уже не нужно использовать письменные задания), но все равно вы прикладываете сознательные усилия, чтобы их применить. Третий этап наступает тогда, когда вы отработали навыки до такой степени, что они действуют автоматически, без каких-либо усилий с вашей стороны. Например, у вас появилась автоматическая мысль: «Какой же я неудачник» и вдогонку ей другая: «Подожди. Да, я напортачил, но это же не означает, что я неудачник». В других подобных ситуациях вы уже просто подумаете: «Так, я, похоже, напортачил» (без каких-либо мыслей о неудаче). Именно в этот момент новое мышление и поведение стали неотъемлемой частью вашей жизни и дошли до автоматизма.

Например, когда вы идете по улице, в голове проносятся мысли о том, что произошло недавно или что произойдет дальше (или вы просматриваете сообщения или электронную почту с мобильного). Осознанная прогулка означает, что вы будете фокусировать внимание на движениях ног, на работе мышц, на ветре, обдувающем лицо, на цветах, звуках и запахах вокруг вас и даже на собственном дыхании. Если в вашем опыте есть неприятные моменты, постарайтесь практиковать принятие, подразумевающее, что вы будете замечать неприятные вещи, не пытаясь их заменить на позитивные. Это не так легко, как кажется. Попытавшись практиковать осознанность в течение одной-двух минут, вы можете заметить, что мысли начинают уноситься в прошлое или будущее. Это предсказуемо. Осознанность предполагает то, что вы будете следить за блужданием мыслей без какого-либо осуждения. Вместо этого постарайтесь аккуратно вернуться в настоящее. Осознанность можно практиковать во время различных действий в течение дня, например, когда вы обедаете, гуляете, разговариваете с кем-то. Как только вам удастся находиться в осознанном состоянии в течение нескольких минут в ситуации, которая не вызывает у вас тревоги, вы будете готовы к тому, чтобы использовать эти навыки в ситуациях, тревожащих вас.

Осознанность и принятие Осознанность – это практика, позволяющая научиться оставаться в настоящем моменте и внимательно наблюдать за тем, что с вами происходит и что вас окружает. Одна из составляющих осознанности – принятие вашего опыта без вынесения каких-либо суждений о нем

Есть два способа отличить защитное поведение от совладающего: 1) защитное поведение направлено на избегание опасности, совладающее помогает «прожить» ситуацию, которая нас пугает, и научиться ею управлять; 2) защитное поведение подпитывает чувство тревоги, тогда как совладающее помогает со временем уменьшить тревогу.

Когда мы включаем защитное поведение, нам часто кажется, что таким образом мы сможем справиться с тревогой. Но как мы можем увидеть из приведенных примеров, защитное поведение зачастую вынуждает нас фокусироваться на опасности и создает впечатление, что ситуация, в которой мы находимся, крайне опасна, даже когда на самом деле это не так. Как и избегание, защитное поведение приносит облегчение лишь на короткий миг, в действительности лишь откладывая борьбу с тревогой. Все потому, что у нас нет возможности встретиться со своим страхом лицом к лицу и выработать уверенность в том, что мы сможем справиться со всем, что кажется нам опасным.