Цитаты из книги «Книга-тренер: идеальное тело за 100 дней»

Вопрос о дыхании очень важен. Дышать нужно глубоко, неполноценное, поверхностное дыхание приводит к тому, что организм не насыщается кислородом, человек быстро устает и замедляется процесс жиросжигания. Когда вы задерживаете дыхание во время подъема тяжестей, то у вас повышается кровяное и внутрибрюшное давление. Задержка дыхания не единственная ошибка, некоторые дышат слишком часто или слишком медленно, делают вдох и выдох в неподходящий момент. Слишком медленное дыхание может увеличить ваш пульс, что приведет к плохому самочувствию. Всегда помните, что во время тренировки нельзя задерживать дыхание, старайтесь дышать свободно. Если вы заметили, что задерживаете дыхание, это значит, что выполняемое упражнение для вас слишком тяжело, и стоит ослабить интенсивность нагрузки.

упражнения – это приседание со штангой на плечах, становая тяга, жим штанги лежа, жим штанги стоя, тяга штанги в наклоне, наклоны со штангой на плечах, сгибания ног лежа в тренажере. Сила многогранна. Это значит, что тот или иной способ ее развития затрагивает какую-то одну сторону. Простой пример: пауэрлифтинг развивает медлительность, получаемая здесь сила сродни силе мощного грузовика, способного ВЫТЯНУТЬ груз. Ассоциации: давление, мощь. Тяжелая атлетика направлена скорее на развитие так называемой взрывной силы, которая ассоциируется с ударом, взрывом, резким движением. Это как будто предмет не вытягивается, а выдергивается. Гиревой спорт нацелен на так называемую силовую выносливость. Здесь близким будет содержание такого действия, как расшатывание тяжелого предмета

По популярности развитие силы в тренажерном зале идет на 3-м месте. Сначала идет наращивание мышечной массы, а затем похудение, и только потом уже сила. Чтобы помочь себе развить такую способность базовые упражнения должны доминировать в программе тренировок. Базовые

Женщины BMR: 665 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах) Затем полученную цифру необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки (фактор активности): Малоподвижный (сидячий) образ жизни: 1,2 Средний уровень нагрузок (легкие упражнения 1-3 раза в неделю): 1,375 Высокие нагрузки (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю): 1,55 Очень большие нагрузки (физические нагрузки 6-7 раз в неделю): 1,725 Тяжелые (экстремальные) физические нагрузки в течении всего дня: 1,9

”Лэндмайн жим”. Дугообразное движение, без вреда для суставов. Упражнение отлично подходит для атлетов с болями в плече и синдромом ущемления ротаторной манжеты плеча. Движение в этом векторе позволяет включать в элемент дотягивания в конце амплитуды, тренирующий переднюю зубчатую мышцы, супер-важную для стабилизации лопатки. ИЗ снарядов понадобится штанга и резиновая лента (для сопротивления).

Первый завтрак: овсянка с молоком, сухофрукты Второй завтрак: арахисовое масло, фрукты, молоко Обед: яйца с зеленью, фрукты, йогурт Перед тренировкой: протеиновый коктейль После тренировки: гейнер Полдник: творог, фрукты, мед, арахисовый смузи Ужин: лосось на гриле, сладкий картофель, молоко

йогуртом, кофе Второй завтрак: картофельно-рисовый суп на курином бульоне с зеленью Обед: курица, гречка Перед тренировкой: овсянка, яблоко После тренировки: яйца, яблоко, миндаль Полдник: тушеные овощи с курицей Ужин: творог

Первый завтрак: сывороточный протеин, кофе, мюсли Второй завтрак: яйца Обед: курица, макароны Перед тренировкой: овсянка, обезжиренный творог, банан После тренировки: сывороточный протеин, креатин, глютамин Полдник: семга запеченная, стручковая фасоль Ужин: казеиновый протеин, глютамин

Фитнес-лайфхак 5 недели: идеальный завтрак – любая каша на воде или молоке в которую можно на свое усмотрение добавить орехи, сухофрукты и семена.

Тяжелые (экстремальные) физические нагрузки в течении всего дня: 1,9 Пример: женщине 33 года весом 55 кг ростом 170 см, ведущей сидячий образ жизни, требуется (665 + (9,6 × 55) + (1,8 × 170) – (4,7 × 33)) × 1,2 = 1985 ккал в сутки. Для постепенного похудения отнимаем 15% от нашего среднего расхода т.е. от 1985 ккал и получаем 1588 ккал нам нужно будет кушать чтобы мы постепенно сбрасывали вес. Со временем можем отнимать вплоть до 30% но не более, если после этого вес не уходит значит дело не в питании. Так же не забываем кушать 4-5 раз в день небольшими порциями.