Цитаты из книги «Как стать веганом»

Руководство по веганскому питанию». 2. Получайте достаточное количество калорий. Если вы придерживаетесь диеты для снижения веса, принимайте мультивитаминные минеральные комплексы. 3. Проверяйте этикетки продуктов. Убедитесь, что часть продуктов, которые вы едите, обогащены кальцием, цинком, железом и йодом.

Три правила для получения необходимых минераловПолучать необходимый объём минералов несложно, особенно веганам. Просто запомните три правила: 1. Употребляйте в пищу цельные растительные продукты. Минералы могут содержаться в разных группах продуктов, но многие из них теряются в процессе

Загрязнители воды, известные как перхлораты, которые являются побочными продуктами твёрдого топлива, а также многочисленные минералы, поступающие из удобрений и пестицидов, также могут вызвать проблемы с щитовидной железой у людей с дефицитом йода или низким уровнем его потребления. Наконец, дефицит селена может ухудшить ситуацию, если значения йода в организме приближаются к дефицитным.

Веганы могут не получать достаточного количества йода, если они не добавляют в пищу йодированную соль, не едят морские овощи или не принимают мультивитаминные минеральные комплексы, содержащие йод. В этом случае веганская диета может давать только около 10 % от рекомендуемой нормы йода.

Чеснок также увеличивает усвоение этого вещества, поэтому постарайтесь добавлять его в хумус, отварной рис, а также в другие бобовые и злаки.

и чечевице, высвобождая железо и другие минералы, а также улучшая их усвояемость. Соединения в луке и чесноке также улучшают усвоение железа (и цинка) из злаков и бобовых, поэтому не забывайте добавлять их в блюда из бобов и злаков.

Как говорилось ранее, отмачивание, ферментирование, заквашивание на дрожжах и проращивание разрушают фитатные соединения в злаках, бобах,

Усвоение железа Несмотря на то что организм постоянно разрушает красные кровяные клетки и создаёт новые, он эффективно перерабатывает железо из старых красных кровяных клеток. Организм усваивает больше железа, когда оно необходимо, и меньше, когда оно не требуется, однако кальций и такие соединения, как фитаты, танины и полифенолы (в чае, кофе и какао), уменьшают объём железа, которое способен усваивать организм. Если вы испытываете дефицит железа и вам нужно получать больше железа из пищи, избегайте употреблять в пищу такие вещества одновременно с источниками железа.

чечевица, сухофрукты, такие как чернослив и абрикосы, зелёные овощи, орехи и семена, морские водоросли, такие как ламинария и нори, соя и соевые продукты, такие как темпе и тофу, цельные злаки.

Пищевые источники железа Растительная пища, богатая железом: фасоль, горох