Цитаты из книги «Как стать веганом»

существует три основных типа нагрузок: аэробные нагрузки, силовые тренировки и упражнения на развитие гибкости. Лучше всего для достижения оптимальной физической формы разработать гармоничную программу упражнений, включающую все эти виды нагрузок.

Добавьте чуть больше калорий Цельные растительные продукты, особенно фрукты и овощи, могут содержать большое количество пищевых волокон, немного жиров и относительно мало калорий. Они насыщают, однако не обеспечивают человека калориями в объёме, необходимом для набора веса. Следующие рекомендации помогут вам сделать диету на основе цельных продуктов более калорийной и при этом улучшат её вкус и питательность: • Украшайте салаты фасолью, орехами, семенами, тофу или авокадо и делайте салатные заправки на высококачественных маслах или тахини. • Заправляйте овощи, приготовленные на пару, кремовым соусом на основе тофу или орехов. • Добавляйте тофу, орехи или семена в блюда типа стир-фрай (техника быстрого обжаривания пищи в глубокой сковороде-воке. – Прим. пер.), в запеканки и пасту. • Заправляйте порезанные кубиками фрукты веганским йогуртом и гранолой. • Готовьте горячие каши из цельных злаков или овса на искусственном молоке, а не на воде; добавляйте в них колотые орехи, семена и сушёные фрукты. • Добавляйте арахисовое масло к английским булочкам или тостам. • Употребляйте в пищу необезжиренное веганское молоко вместо диетических его разновидностей. • Добавляйте в веганское мороженое орехи, тёмный шоколад и ягоды. • Ешьте порезанные фрукты с шоколадно-авокадным муссом. • Добавляйте сливки из орехов кешью или кокосовое молоко в супы и соусы. Чтобы приготовить сливки из кешью, измельчите 1/2 чашки (125 мл) орехов кешью, смешав их с 1 чашкой (250 мл) воды. Получайте калории из напитков Напитки, которые вы выбираете, оказывают существенное влияние на общий объём получаемых вами калорий. К примеру, в 1 чашке (250 мл) фруктов обычно содержится 120–180 ккал (свежевыжатый сок –

продукты, имеющие самую высокую энергетическую ценность, – это орехи, семена, соевые продукты, кокосы, заменители молочных продуктов (молока, сыра, йогурта и т. д.), авокадо, питательная выпечка и масла. В таблице 10.2 приводится примерное содержание калорий в некоторых высококалорийных веганских продуктах.

Веганские диеты обычно содержат больше пищевых волокон и меньше жиров, чем прочие, и это может препятствовать набору веса. Самый лёгкий способ получать больше энергии, не увеличивая количества пищевых волокон или объёма пищи, – потреблять больше жиров. Жиры должны составлять примерно 20–

тофу или авокадо и делайте салатные заправки на высококачественных маслах или тахини. • Заправляйте овощи, приготовленные на пару, кремовым соусом на основе тофу или орехов. • Добавляйте тофу, орехи или семена в блюда типа стир-фрай (техника быстрого обжаривания пищи в глубокой сковороде-воке. – Прим. пер.), в запеканки и пасту. • Заправляйте порезанные кубиками фрукты веганским йогуртом и гранолой. • Готовьте горячие каши из цельных злаков или овса на искусственном молоке, а не на воде; добавляйте в них колотые орехи, семена и сушёные фрукты. • Добавляйте арахисовое масло к английским булочкам или тостам. • Употребляйте в пищу необезжиренное веганское молоко вместо диетических его разновидностей. • Добавляйте в веганское мороженое орехи, тёмный шоколад и ягоды. • Ешьте порезанные фрукты с шоколадно-авокадным муссом. • Добавляйте сливки из орехов кешью или кокосовое молоко в супы и соусы. Чтобы приготовить сливки из кешью, измельчите 1/2 чашки (125 мл) орехов кешью, смешав их с 1 чашкой (250 мл) воды.

3/4 чашки (185 мл) походной смеси (орехи, семена и сушёные фрукты). • 2/3 чашки (160 мл) орехов. • Смузи (к примеру смузи «Сила белков»). • Миндальное масло, банановый бутерброд и 1 чашка (250 мл) соевого молока или горячего шоколада на соевом молоке. • 3/4 чашки (185 мл) гранолы и 1 банан, а также 11/2 чашки (375 мл) соевого молока. • 20 крекеров, 60 г веганского сыра, 4 веганских деликатеса и 10 оливок. • 1 веганский маффин или энергетический батончик, 1 чашка (250 мл) кокосового йогурта и 1 яблоко. • 60 г запечённых чипсов из питы и по 1/2 чашки (125 мл) соуса сальса, поджарки из фасоли и соуса гуакамоле.

Пребиотики – это неперевариваемые сахара, такие как инулин и олигосахариды, которые способствуют росту и активности благоприятных бактерий в пищеварительном тракте. Пребиотики присутствуют в спарже, бананах, свежем цикории, чесноке, земляной груше, луке-порее, репчатом луке, сладком картофеле, а также их можно получать из обогащённых продуктов.

Ферментированные или обогащённые микроорганизмами веганские продукты – это йогурт и кефир из искусственного молока, мисо (некипячёный), квашеная капуста и реджувелак (ферментированный напиток из злаков). Употребление таких продуктов или пробиотических добавок способно предотвратить или уменьшить жалобы, которые связывают с непереносимостью лактозы, синдромом раздражённого кишечника

Основные моменты: чтобы увеличить потребление фитохимических соединений, ешьте продукты разных цветов из каждой пищевой группы. Чем многоцветнее ваши блюда, тем большие разнообразие и объём питательных веществ вы будете получать. Выбирайте органические продукты. Ешьте проростки и ферментированные продукты, а также включите в своё питание бобы, орехи, семена и цельные злаки в дополнение к овощам и фруктам.

Большинство таких соединений эффективнее всасываются организмом из свежих продуктов. Когда продукты режут, обрабатывают, перемалывают, перетирают или из них делают пюре или сок, клетчатка и другие компоненты, которые уменьшают биодоступность фитохимических и прочих питательных веществ, удаляются или разрушаются. По этой причине, чтобы увеличить потребление антиоксидантов и фитохимических соединений, не увеличивая объёма получаемой пищи, можно пить овощные соки. Проращивание или ферментация также могут существенно повысить содержание в продуктах фитохимических веществ и их биодоступность. К примеру, в сравнении с капустой брокколи проростки этого растения содержат примерно в 10–100 раз больше фитохимического вещества, которое обладает антитоксическим, противораковым и антибактериальным действием и может улучшать ситуацию с инсулиновой резистентностью у людей, страдающих диабетом 2 типа.