Цитаты из книги «Без выгорания. Как быть в ресурсе 24/7»

Если я сталкиваюсь с задачами, в которых результаты быстро исчезают, я стараюсь зафиксировать промежуточный результат. У мужчины – главы семьи – ведь то же самое: заработал деньги – их потратили. Что сделал я? Просто начал вести учет личных финансов в мобильном приложении, к которому открыл доступ жене. Теперь каждый месяц фиксируется история – на сколько пополнился семейный бюджет. Цифры на экране овеществляют все траты, превращают их в конкретный объект. С приготовлением еды та же история – попробуйте зафиксировать результат. Например, мы устраивали с семьей проект «Геокухня». Каждую неделю мы готовили новое блюдо из национальной кухни. В понедельник выбирали страну, решали, что мы будем готовить в субботу, на неделе покупали нужные продукты. В выходные готовили, делились, кто что узнал про эту страну, фотографировали процесс и результат, делали коллаж с флагом страны, а потом сохраняли в «Инстаграме» – посмотрите по тэгу #geocuisine.

Если меня не радует путь, то радость от достижений быстро улетучится Удовлетворение – вот ради чего все затевается. Помните цепочку трансформации информации в начале книги? Мы живем в мире информации; все происходящее вокруг нас – информация, которую генерирует окружающая действительность, наше тело и наш мозг. Как мы будем ее использовать? • Информация, не ставшая знанием, не имеет смысла для нас – она просто создается и проносится мимо. Информацию в знания превращают ваши вопросы. Что мы хотим узнать, как обогатить свою систему знаний? Умение постоянно задавать важные вопросы и честно отвечать на них – источник радости. Лучше понимать себя, развивать свои способности, ясно видеть взаимосвязи, причину и следствие, точно предугадывать события, легко находить решения – ради этого стоит создавать свою систему знаний. • Знание, не ставшее действием, не имеет смысла для нас. Какой смысл обрастать информационным жиром – читать и не использовать книги, слушать и не применять лекции? Вместо того чтобы приносить пользу, лишние знания в нашей голове затормаживают движение, парализуют наши действия. Знание в действие превращает желание использовать их, ваша воля. Способность принимать решения и начинать действовать, совершать

Хотите запоминать суть? Научитесь обращать внимание на то, что желаете запомнить. На детали. Во французском фильме 2019 года «Прекрасная эпоха» главный герой произносит отличную фразу: «С годами мелочи приобретают вес». Именно детали, мелочи, штрихи создают картину дня. Именно они делают событие особенным, позволяют его записать в память. Для этого нам нужно осознанное внимание к каждому моменту жизни. Жизнь происходит именно сейчас – и ее нужно почувствовать. Для этого мне потребовалось научиться включать все свои сенсоры в режим впитывания ощущений. Маркетологам давно известно: чтобы бренд запомнился покупателю, нужно воздействовать на максимальное количество органов чувств. Одного зрительного канала недостаточно, нужно подключать звуки, запахи, прикосновения, движение, вкусовые ощущения. Хотите научиться запоминать? Превратитесь в многопрофильный сенсор, когда хотите погрузиться в текущий момент. • Подумайте. Что хорошего происходит прямо сейчас? Только не торопитесь отвечать «ничего». В одном из моих приложений есть замечательная заставка с текстом: «Каждый день не может быть хорошим. Но хорошее есть в каждом дне». Замените во фразе слово «день» на «момент», и вы получите руководство к действию. Где спряталось что-то хорошее в текущем моменте? Как это описать? Можем ли мы это зафиксировать, сфотографировать или снять видео? • Посмотрите. Остановите взгляд, не торопитесь его перевести. Опишите словами детали того, на что смотрите. Какие цвета вы видите? Какую фактуру? Как падают тени? Смогли бы вы это нарисовать? Что особенного в этом предмете, на что вы раньше не обращали внимания? • Прикоснитесь. Закройте глаза, дайте руке ощутить рельеф предмета или поверхности рядом. Скажите, что вы чувствуете? Что это за материал? Теплый он или холодный? • Прислушайтесь. Как бы вы описали звуки вокруг вас? Где вы еще их слышали? Можете ли вы повторить их? Насколько они громкие? Можете ли вы разобрать отдельные звуки в окружающем гуле? • Вдохните. Медленно. Почувствуйте, как воздух щекочет ваши ноздри. Еще медленнее, чтобы воздух превратился по ощущениям в воду, лег на язык. Пусть воздух заполнит легкие, не спешите его выдыхать. Почувствуйте, как расправляются альвеолы, как легким становится тесно в грудной клетке. Какие запахи вам принес воздух? Как бы вы их назвали? Откуда они? Какая температура у воздуха? • Включите осязание всего тела. Почувствуйте кожей одежду, обратите внимание на то, как тело прикасается к точкам опоры. Вам тепло или холодно? • Попробуйте что-то на вкус, если это возможно и допустимо. Опишите этот вкус.

Если вы совсем не привыкли останавливаться, то настройте в своем телефоне регулярные напоминания «Остановись, оглянись!». Можете их сделать повторяющимися через заданные промежутки времени, но лучше настроить случайное появление, чтобы не было привыкания. Для компьютеров существуют приложения, которые «заливают» экран красным светофильтром, когда пора встать и выйти передохнуть. Если вы читаете эту книгу, то наверняка знаете о «Технике помодоро». Простая концепция предписывает нам регулярно останавливаться и делать перерыв. Pomodoro technique предусматривает интервалы работы 25 мин + 5 мин отдых. Через каждые 3–4 интервала отдых минут 20. Но для меня лично 25 минут слишком мало, поэтому я увеличил длину интервала до 50 минут с 10-минутными перерывами. Вы легко сможете найти приложения с таймерами Pomodoro, которые сможете настроить под себя. Если не работает самоконтроль, подключайте внешние инструменты. Они помогут создать режим. Благодаря регулярным повторениям вам будет проще развить способность делать остановки и осознанные перерывы.

Прогулки в авиарежиме. Отключить телефон от приема сигналов, превратить его в записную книжку или фотокамеру и отправиться в прогулку-путешествие. Даже если вы отправляетесь по своему району, исхоженному вдоль и поперек, вы можете найти в нем что-то новое. Откуда взялось название улицы, чьим именем она названа, что сделал этот человек, чем знаменит? Что за деревья растут на улице, как называются эти кусты и цветы? Дойдите пешком в соседний район. Когда мы переехали с семьей в Москву, мы устроили челлендж «Пешком по Москве». Повесили на стену бумажную карту, и для каждой прогулки выбирали новую улицу, новый район. Постепенно у нас сложилась картина мегаполиса, мы поняли, что находится между станциями метро, сколько времени нужно, чтобы пройти от одной до другой. Мы просто гуляли по несколько часов, наматывая по 10–15 километров за одну прогулку. • Планирование отдыха. Я начинаю планирование буднего дня с назначения остановок: по часу на завтрак, обед и ужин; по 30 минут на два перерыва-разминки в первой и второй половине дня. Релакс или просмотр фильма после ужина. Время с семьей. Чтение интересной книги. Я сразу заявляю себе, что остановка – это самая важная часть плана, инвестиция в себя, в свою производительность. Относитесь к такому перерыву в работе как к важной задаче, которую нужно обязательно выполнить.

Медитации. Останавливаться и ничего не делать, только наблюдать за своими мыслями, дыханием, состоянием. Очень сложное задание для «вечнозанятого трудоголика». Я начинал с нерегулярных подходов по минуте-две. Сейчас медитация – обязательная часть Часа силы каждое утро. Кроме того, это отличный способ восстановить силы во время осознанных прерываний между задачами. Не обязательно садиться в позу лотоса, достаточно на минуту-две закрыть глаза, выровнять дыхание, услышать тишину между звуками, разглядеть пустоту между мыслями. • Фрирайтинг. Тоже «непродуктивная» деятельность – писать текст, который никто не прочитает. Даже ты сам не будешь его перечитывать. Это форма остановки между задачами. Кажется, что нужно быстрее приступить к делам, которые нас ждут, но нет – важнее прислушаться к своим мыслям и ответить себе, почему это важно, что я хочу почувствовать, почему я хочу что-то изменить. Если медитация – это практика отвлечения от мыслей, переключения «на пустоту», то фрирайтинг – это, наоборот, «растворение» в мыслях, разрешение им захватить тебя, отследить, как они возникают, развиваются, запускают каскад идей и подсказок. Как и с медитацией, я начинал с нерегулярных подходов по три – пять минут, делал перерывы в практике по несколько месяцев. Со временем заметил, насколько лучше настрой после фрирайтинга. Поэтому сейчас он обязательная часть Часа силы каждое утро. В зависимости от настроения и контекста дня на него уходит от 5 до 30 минут. • Созерцание. Разглядеть детали. Облака. Рисунок на древесном листе. Картину. Лицо человека. Фрагменты здания. Пейзаж. Остановиться и продолжать вглядываться, чтобы сознание видело новые и новые мелочи. Описывать их словами, проговаривать происходящее: пение птиц, играющих детей, блики на воде, гуляющих людей. Можно делать это между задачами, в осознанные перерывы, во время прогулок. Поставьте себе задачу разглядеть что-то

• Осознанная еда. У нас есть три подхода к столу в течение дня. О чем мы думаем, когда едим? Когда-то я использовал обед для деловых встреч, собеседований, знакомств. Отвечал на почту и сообщения. Потом превращал еду в рутину, накладывая на нее чтение электронных книг или прослушивание подкастов. Но потом понял, еда – это слишком вкусно, чтобы отказываться от удовольствия. Сейчас, когда я ем, ничего другого не делаю, стараюсь максимально погрузиться в процесс. Прежде чем занести в рот вилку или ложку, я останавливаюсь и вдыхаю аромат, медленно, чтобы наполниться им. Затем тщательно пережевываю то, что попало на язык, ощущаю фактуру, плотность. Даже если еду пережевывать не нужно, например, йогурт или суп-пюре, я «жую» языком – перекатываю вкус между языком и небом. Не тороплюсь глотать, стараюсь почувствовать самый смак. Попробуйте три раза в день практиковать осознанность и фокусировку только на еде. Кроме тренировки осознанности, вы еще получите несколько полезных бонусов: будете меньше есть и быстрее наедаться, станете меньше солить и подслащивать пищу, начнете получать от еды больше удовольствия. Небольшой лайфхак, если хотите насладиться едой в полной мере: не берите на обед телефон – оставьте его в другой комнате или в тумбочке рабочего стола.

Эволюционная нагрузка не требует специальной подготовки Это еще одно ее преимущество. Если превратить «эволюцию» в привычку

Поэтому я стал «брать и внедрять» способы саморазвития. Каждую новую методику я пробовал на себе, делал частью своей жизни.

После тренинга я научился не только быстро читать, но и быстро внедрять идеи из книг в жизнь. За тот год я узнал, что скорочтение – не единственный способ развития личной эффективности.