Развитие или деградация

Если человек «проедает» все ресурсы или растранжиривает их, то запас, естественно, уменьшается, как и шансы этого человека подняться на уровень выше в своем развитии.

Чтобы подняться, нужен избыток ресурсов, которые важно еще и правильно инвестировать. Лучшая инвестиция – это ресурс, который генерирует новые ресурсы. Такие привычки называются «драйверами»: для кого-то это спорт (бег, поднятие тяжестей, скалолазание и др.), который повышает силу воли и веру в свою эффективность и автоматически улучшает поведение в других сферах жизни. Подумайте о будущем: как вы можете оптимально провести сегодняшний день и даже инвестировать время в завтрашнее здоровье и энергичность?

В своей онлайн-школе ресурсов здоровья я часто вижу, как люди говорят, что пройти учебный курс по ресурсам здоровья (а сейчас у меня их пять: питание, стресс, дофамин, осанка, привычки) – было лучшей инвестицией времени и денег. Ведь улучшая каждый конкретный ресурс здоровья, мы улучшаем себя в целом.

В зависимости от количества ресурсов мы выбираем и путь преодоления жизненных трудностей. Если наши ресурсы велики, мы оптимистичнее смотрим на проблему, используем поисковую активность и конструктивное преобразование, стремимся к цели, а наша самооценка в процессе преодоления повышается. Даже если мы подвергаемся стрессу, то быстро после него восстанавливаемся. Если же наши ресурсы малы, мы чаще всего используем стратегию избегания, уходим от решения ситуаций, используем разные психологические защиты, наша самооценка падает, и мы воспринимаем картину мира крайне пессимистично. Если мы подвергаемся действию стресса, то восстанавливаемся после него трудно и долго.

Если мы подвергаемся действию стресса, то при высоких резервах происходит адаптация, а при низких – поломка. Сейчас можно даже научно предсказать выгорание сотрудника от стресса: если уровень BDNF (нейроторофический фактор мозга) понижается, то человек выгорит, а если повышается – то сможет адаптироваться и повысить свою работоспособность. Адаптация становится возможной за счет «избыточности» здоровья, и ее вполне можно измерить.

Измерение ресурсов здоровья

Определить свои ресурсы здоровья и найти способы их измерить и укрепить можно и без лабораторных показателей. Например, качество сна, двигательную активность, уровень шума ночью и др. можно оценить с помощью приложений на смартфоне. Таким образом, мы имеем два уровня диагностики, которые связаны друг с другом: оценка ресурса здоровья, который показывает резерв, и лабораторно-функциональная диагностика, которая показывает состояние органов и систем (мышечная система, нервная, сосудистая, гормональная и др.). Оба этих уровня тесно связаны между собой, что позволяет еще эффективнее отслеживать динамику изменений.

Как меняется состояние человека в зависимости от разных уровней состояния здоровья? Отметим, что при низких ресурсах здоровья может не быть диагностируемого заболевания, но человек будет чувствовать себя плохо.

В современном мире появился целый ряд новых диагнозов, которые отражают, по сути, низкую жизнестойкость: психосоматические расстройства, фибромиалгия (хроническая мышечно-скелетная боль), синдром хронической усталости, синдром раздраженного кишечника и др.

Они не имеют единой причины и в целом связаны с низким уровнем здоровья. Формально человек может быть еще в норме, но любой, даже незначительный импульс может вывести его из равновесия и вызвать болезнь.

При низких ресурсах человек подвержен повышенному риску развития практически любых заболеваний: стрессовые расстройства, инфекционные болезни (то, что называется «слабый иммунитет»), «болезни цивилизации» вроде сердечно-сосудистых проблем, метаболических нарушений, болезней опорно-двигательного аппарата и т. д. Без основательного укрепления здоровья такой пациент будет менять специалистов и не иметь особых шансов на радикальное улучшение.

Средние ресурсы здоровья свидетельствуют о том, что при обычном образе жизни человеку ничего особенно не угрожает. Но значительные перегрузки могут заметно уменьшить показатель ресурса, вызвать болезнь и срыв адаптации.

Если ресурс достаточно высок, есть надежная подушка безопасности и защита от внешних угроз, человек может выдержать значительные перегрузки и жизненные экзамены и не заболеть.

Ресурсы физического, психологического и социального здоровья могут быть использованы как запас жизненных возможностей – для дальнейшего развития личности, реализации планов, преодоления обстоятельств. Как шутят врачи: «Если пациент действительно хочет жить, то медицина бессильна».

Развитые ресурсы повышают нашу «жизнестойкость»: чем выше резервы, тем медленнее мы стареем. Джеймс Ф. Фрайес, один из исследователей процессов старения в медицинской школе Стэнфордского университета пишет: «Большая часть потери функции, связанной с болезнью, у пожилых индивидуумов является следствием прогрессивной потери „резерва органа”».

Когда мы молоды, у каждого органа имеется резерв функции помимо того, который необходим для выполнения основной задачи. Однако по мере старения резервы органов истощаются. Стрессы, к которым мы ранее приспосабливались, теперь превосходят нашу устойчивость, и это проявляется в кризисах здоровья. Фрайес подчеркивает, что резервы органов связаны с биологическим возрастом.

Укрепление здоровья

Укрепляя ресурсы здоровья в целом, можно добиться автоматического улучшения состояния даже без прицельного лечения многих заболеваний. Человек начинает крепче спать, его настроение улучшается, вес снижается, психика становится устойчивее – все изменяется одновременно. Укрепление здоровья замедляет развитие имеющихся заболеваний, т. е. накопленные человеком ресурсы не пассивны, а расходуются на то, чтобы остановить распространение и продвижение болезненных явлений.

Улучшая свое здоровье, мы улучшаем и свое умственное состояние. Думаю, каждый из вас сталкивался с состоянием умственной вялости (туман в голове, тревожность, невозможность сфокусироваться). Оказалось, повышение уровня воспаления в организме приводит к изменению работы мозга и крайне неприятным нарушениям. Измерив уровень воспаления, определив его причины и устранив их, мы можем не только улучшить свои биомаркеры, но и заметно улучшить свою умственную продуктивность.

Очень часто «возрастной нормой» определяют среднюю динамику ухудшения функции.

Но «средний» не значит «нормальный», снижение функций нельзя воспринимать как естественное, нужно активно противостоять этому процессу. Даже «среднее возрастное» значение – это ухудшение.

Вместо оздоровления мы можем говорить и про заботу о себе. Ведь здоровье – это забота о себе, ведь вы – главный ресурс, который есть у вас. Забота о себе – это осознанный ежедневный выбор того, что делает вас сильнее, здоровее, счастливее в жизни, того, что повышает ваш уровень энергии и удовлетворенности жизнью. И забота о себе – это далеко не всегда то, что вы хотите, это то, что вам сейчас нужно. Возможно, вы хотите фастфуд, но вам нужно просто расслабиться и снять стресс. Возможно, вы не хотите идти к стоматологу, но вам нужно привести зубы в порядок. Возможно, вам страшно сдавать анализы, но нужно объективно знать состояние своего здоровья. Пренебрежение к себе часто начинается с мелочей. Нетрудно съесть яблоко или подтянуться, но еще проще не сделать это. Небрежность в мелочах, как ржавчина, может начать разрушать наше здоровье и заботу о себе.

Наш ресурс здоровья – это разница между максимальными и минимальными возможностями. К сожалению, мало кто из людей достигал пределов своих возможностей. Из таких «программ максимум» лучше всего изучен «генетический предел» в наборе мышечной массы, установлены определенные пределы в скорости бега, в усвоении информации. Однако большинство наших показателей еще очень и очень далеки от максимальных значений, мы не пользуемся большинством из наших возможных способностей, не используем в полной мере свой потенциал и даже не пытаемся приблизиться к индивидуальным генетическим ограничениям.

Психическое здоровье

Часто люди сфокусированы только на телесных недугах и забывают о психическом здоровье. Психическое здоровье – это состояние, при котором вы можете реализовывать свой потенциал, справляться со стрессами и эффективно работать. При этом психическое здоровье и болезни – это разные понятия, люди и без психических заболеваний могут иметь плохое психическое здоровье, и наоборот, люди с психическими заболеваниями могут иметь хорошее психическое здоровье.

Например, Мак-Вильямс выделяет ряд основных критериев психического здоровья. К ним относят осознание своего непрерывного «Я», критичность к себе и своей деятельности, соответствие своих реакций обстоятельствам, способность управлять своим поведением в соответствии с нормами, способность планировать и добиваться выполнения планов, меняться в зависимости от ситуации, способность формировать безопасные привязанности и отношения.

В главе «Стрессоустойчивость» мы будем много говорить про стресс, это поможет вам освоить такие важные для психического здоровья навыки, как способность переносить стресс конструктивно, не заедая его, не запивая и не убегая в другие зависимости. Важно иметь реалистичную и устойчивую самооценку, хорошо к себе относиться независимо от мнения других, иметь систему личных нравственных ориентиров и гибко им следовать. Важны гибкость использования психологических защит в разных ситуациях, а не бегство от стрессов в отрицание или фантазии, а также способность смириться с тем, что нельзя изменить, и жить дальше.

В главе «Осознанность» мы рассмотрим следующие критерии психического здоровья: способность переносить свои эмоции и мысли, сдерживать эмоциональную реакцию, отделять эмоции от действий, испытывать чувство отдельности, ментализацию как понимание других и их границ, рефлексию и способность взглянуть на себя со стороны. Большое значение имеет и баланс между личными интересами и интересами общества, а также чувство витальности, т. е. «ощущение себя живым и действенным».

Виды ресурсов здоровья

Формула здоровья определяется следующими факторами:

50 % – это образ жизни (из них 25 % – это питание и здоровье кишечника), по 20 % у генетики и среды, 10 % – система здравоохранения. В свою очередь, образ жизни человека складывается из отдельных компонентов, ресурсов здоровья. Далее в книге мы будем их подробно обсуждать и изучать, как можно прокачать каждый из ресурсов. Моя мечта – чтобы каждый человек мог научиться осознанному управлению своим здоровьем.

Ресурсы здоровья должны соответствовать основным критериям: быть универсальными для всех людей, иметь надежное научное обоснование своего влияния на здоровье, быть доступными для самостоятельной оценки и коррекции.

Все ресурсы тесно связаны между собой, так как уменьшение одного влечет за собой уменьшение ряда других. Верна и обратная зависимость: при укреплении одного ресурса усиливаются и остальные. Например, сон зависит и от физической активности, и от режима питания, и от факторов среды, и от психологических факторов.

Базовыми являются физические ресурсы здоровья: движение, питание, сон и режим. Движение включает физическую активность любого вида (все ситуации, когда вы не лежите, не сидите и не едите) и всех разновидностей (аэробные, анаэробные, смешанные). А также телесность, гибкость, телесную чувствительность, осанку и профилактику травм. Ресурс питания включает множество навыков: это «что», «сколько», «когда» и «как» вы едите. Имеют значение степень обработки, режим питания, тщательное жевание и даже компания за столом. Сон и биоритмы