Цитаты из книг автора «Алексей Иванов»

В заключение я хочу разрешить спор, бурлящий сейчас в фитнес-сообществе: нужен ли мышечный отказ, то есть неспособность сделать еще одно повторение, или достаточно сделать нагрузку весьма ощутимой, но не обязательно доходящей до предельных усилий. Сторонников и у той, и у другой точек зрения хватает, но давайте обратимся к исследованиям. К сожалению, мне не удалось найти метаанализа на данную тему, поэтому пришлось воспользоваться разрозненными данными. Людей разделили на три группы – первая выполняла подходы до отказа тяжелым весом, вторая – подходы до отказа легким весом, третья – подходы не до отказа. В итоге все они достигли примерно одинаковых результатов! В этих исследованиях много некорректных данных, например, в одном из них сравнивались люди нетренированные. А как мы уже понимаем, у некоторых из них могут расти мышцы от дуновения ветерка. В ряде случаев не учитывалась частота выполнения упражнений (то есть фактор восстановления) и объем работы на мышечную группу, что тоже может оказать существенное влияние на результат. Впрочем, об этом мы тоже поговорим в девятой главе.

Итак, факторами гипертрофии являются: • тяжелые механические усилия, • наличие свободного креатина в мышечной клетке, • наличие лактата в мышечной клетке, • наличие анаболического гормонального фона, • наличие строительного материала и энергии для роста мышц. Практические условия, необходимые для роста мышц, можно описать тремя фразами: • Тренировочный вес должен быть больше привычного. Поднимать его нужно до отказа 20–30 секунд. • Тренировка должна быть тяжелее привычной нагрузки, но не длительной и не очень частой. • Для роста мышц необходим полноценный рацион, включающий белки, жиры и углеводы.

Во-вторых, необходимо ограничить воздействие кортизола – не удлинять процесс тренировки. Из главы 4 мы узнали, что, если тренировка слишком продолжительна, кортизола выделяется все больше и больше. Это связано с недостатком глюкозы. Поэтому нельзя тренироваться два часа подряд, выползать из зала на четвереньках. Тренировка должна быть мощной, но короткой. И здесь нам поможет последний фактор гипертрофии.

Тренировка неизбежно вызывает выброс кортизола, уровень которого спадает в течение суток. Этим зачастую объясняют факт того, что мышцы болят на следующий день после тренировки, – кортизол ведь обладает противовоспалительным эффектом. Но и анаболические гормоны после тренировки возрастают. Рост мышц – это дельта между разрушающим действием кортизола и строящим действием тестостерона и соматотропина. К этой компании можно добавить и инсулин (Фаза III). Но если действительно анаболиков после тренировки выбрасывается немного? Во-первых, стресс нам, безусловно, нужен.

• Дальнейшие исследования выяснили, что в мышцах после нагрузки идет усиленный синтез белка. Вполне логично. Организм заинтересован в скорейшем восстановлении мышц после тренировок. И длится такое состояние 2–3 суток. А что происходит потом? Синтез белка останавливается? Вы и сами знаете ответ на этот вопрос. Случалось ли вам ощущать, что мышцы болят после тренировки больше 2–3 дней? Можно ли в этом случае говорить о восстановлении, а тем более о суперкомпенсации. Ответ очевиден: синтез белка замедляется, но ни в коем случае не останавливается. Да и из прошлой главы мы помним, что восстановительные процессы могут занять до двух недель. • Существует ряд немногочисленных исследований, говорящих о том, что сильный выброс анаболических гормонов (тестостерона и соматотропина), обусловленных тренировкой, длится всего несколько часов! Таким образом, он не способен повлиять на рост мышц, потому что этот процесс очень длительный. Значительно более важным фактором для увеличения мышечной массы является фоновый уровень гормонов. И что же делать? Вообще без шансов? Как же быть с этим самым стрессом? Обратите внимание на график.

Ложная гипертрофия, или так называемая саркоплазматическая гипертрофия, возникает из-за увеличения объема жидкой составляющей мышечной клетки. Обычно это происходит при занятиях, близких к тренировкам на выносливость. Вы не представляете, сколь часто мне приходилось слышать от девушек, что стоит им начать тренироваться, как они тут же «обрастают мышцами, как мужик». Или того хуже, – что мышцы растут у них от бега трусцой. Логика таких высказываний следующая – чтобы не нарастить мышцы, я возьму вес полегче и сделаю побольше повторений. А в итоге – истощение запасов гликогена, углеводов мышц. Кстати, бег – из той же оперы, ведь нагрузка на сократительные белки мышц небольшая. Мы уже изучили логику организма – чтобы не нарушить внутреннее равновесие, он прирастит то, чего в данный момент не хватает. В данном случае – гликогена, который связывает воду. В результате происходит набухание мышечной клетки, силы от этого не прибавится, а некоторая плотность, налитость появится. Вот это ошибочно и принимается за рост мышц. К счастью, эффект этот достаточно быстро сходит на нет.

этих тренировок. Следовательно, организму нужно большее время на восстановление и сверхвосстановление.

В моей практике часто возникают случаи, когда ко мне подходит посетитель клуба и жалуется на то, что его результаты остановились, прогресса нет. Раньше было все хорошо – рабочие веса росли, мышцы увеличивались, а сейчас, что бы он ни делал, лучше не становится. Какова логика большинства людей в данной ситуации? Правильно, тренироваться еще больше. И вот трудяга тащит себя за волосы в зал каждый день, потеет на тренажерах, но ничего не меняется. Наоборот, накапливается усталость, силы пропадают… В таком случае я советую тренироваться не больше, а меньше! Как правило, проблема заключается в недовосстановлении. Ведь с ростом опыта, ростом отягощений, с ростом ментальной сосредоточенности на тренировках растет и тяжесть

Устраняется молочная кислота (30 мин. – 1,5 часа). Да-да! Молочной кислоты в мышцах через полтора часа после тренировки уже нет. Как мы помним из главы 2, молочная кислота чрезвычайно токсичное соединение, оно отравляет клетку, и организм скорейшим образом пытается от него избавиться. Поэтому явление боли в мышцах, которое возникает на следующий день после тренировки и которое обычно связывают с действием молочной кислоты, имеет под собой совершенно другую природу. Я вспоминаю, как один из таких зальных корифеев (вы наверняка их видели, если достаточно долго ходили в один клуб), любящих раздавать направо и налево советы, как надо тренироваться, а то и жить, регулярно приходил в тренажерный зал с ярко выраженной мышечной болью с целью «разогнать молочную кислоту». От этого ему якобы становилось легче. Не делайте так. Это опасное и контрпродуктивное заблуждение. Отставленное восстановление – охватывает период от 30 минут до 6–12 часов после тренировки. Происходит полное устранение молочной кислоты, организм возвращается в состояние водно-солевого равновесия, начинает происходить восстановление углеводных ресурсов (ресинтез внутримышечных запасов гликогена). Восстанавливаются они долго – от 12 до 48 часов. Это очень важный этап, в котором мы должны обеспечить полноценное питание. В дальнейшем мы затронем тему питания в период после тренировки, где я расскажу об этом более подробно. Скажу лишь, что всего лет десять назад некоторые крупные ученые считали, что, не восполнив запасы гликогена, организм не может приступить к построению мышц – восстановлению белковых структур.

пропадает, а двигательная активность увеличивается. Но мало кто знает, что при превышении данной дозировки наступает обратный эффект: нас клонит в сон, сознание заторможено и мы чувствуем упадок сил. Таким образом, организм защищается, не дает себе навредить. Помните, в главе 3 мы говорили об охранительном торможении?