Цитаты из книг автора «Алексей Иванов»

Если ваша цель – набрать мышечную массу (неважно, хотите ли вы при этом похудеть или нет), самым логичным выбором будут силовые тренировки. Это молоток для того, чтобы забить гвоздь. Наиболее простой и прямой путь. Если вам дискомфортны силовые тренировки, если вам хочется драйва и динамики – остановите свой выбор на ВИИТ. Вам потребуется тонкий расчет нагрузки, подходящий исключительно вам. Вы столкнетесь с большим количеством переменных при желании прогрессировать, но сможете убить двух зайцев. Рекомендациям о том, как сделать вашу тренировку индивидуальной, как рассчитать нагрузку таким образом, чтобы вы достигли цели за самый короткий промежуток времени, посвящена следующая глава.

Отталкиваться нужно от двух критериев – ваша цель и ваши предпочтения. Если ваша цель – похудеть. Как мы уже выяснили, вид физической активности не так важен. Главное – создать дефицит калорий. Но как тренер я просто обязан предупредить, что, имея в арсенале только кардиотренировки циклического характера (бег, велосипед), вы рано или поздно столкнетесь с метаболической адаптацией и снижением мышечной массы. Не лучший способ худеть.

При правильном подборе отягощений, при редком, но результативном выходе в пятую зону пульса, происходит рост мышечной массы. 30 секунд работы, близкой к отказу, эквивалентны силовой тренировке. Эффект увеличения мышц заметен практически у всех тренирующихся, особенно на начальном этапе.

способности в жизни, например подвинуть диван. • Повышается устойчивость опорно-двигательного аппарата. Суставы стабилизируются мышцами, поэтому при одинаковых условиях, например при падении, мускулистый человек получит меньше травм, чем человек неспортивный. • Повышается чувствительности клеток к инсулину, что является профилактикой сахарного диабета. • Повышается капилляризация, улучшается тонус сосудов. За счет интервальной работы – поочередного повышения и снижения давления крови – стенки сосудов тоже тренируются. Также интервальная работа служит профилактикой атеросклероза, варикоза и условием для нормализации давления. • Повышается прочность костной и соединительной ткани. Пример с изменением толщины костей мы рассматривали в первой главе. • Происходит тренировка эндокринной системы, повышение выработки анаболических гормонов – а значит, молодости, красоты, здоровья и долголетия. В следующей главе мы подробно рассмотрим, как дозировать силовую нагрузку, как ее настроить под особенности своего организма и как ее заставить работы на ваши цели.

Мышечная масса увеличивает основной обмен – затраты энергии в состоянии покоя, рост мышечной ткани тоже весьма затратный процесс, поэтому вторым побочным продуктом такой тренировки будет уменьшение жировой прослойки. Кроме этого, силовая тренировка дает ряд дополнительных эффектов: • Повышается устойчивость нервной системы, устойчивость организма к разнообразным стрессовым воздействиям. Так как силовая тренировка все же стрессовый процесс, а стресс, как мы с вами помним, неспецифическая реакция организма. • Происходит повышение иммунитета за счет сверхвосстановления белков крови, которые берутся в долг при стрессовых реакциях. • Появляется возможность проявлять силовые

несколько подходов, в каждом дается количество повторений или указывается «вилка» – диапазон повторений, например от 8 до 12. Такая рекомендация имеет смысл, если вы работаете до отказа, так как заранее не известно, сколько раз вы сможете преодолеть отягощение. Стандартно подход длится 20–30 секунд, потом следует 2–3 минуты отдыха. Так проходит вся тренировка. Силовая тренировка, как следует из ее названия, развивает силу. Побочным эффектом является рост мышечной массы. Да-да, это побочный эффект. Рост силы может происходить и без ярко выраженного набора мышц, например, в случае основной нагрузки не на мышцы, а на нервную систему, и в условиях недостатка белка.

Итак, силовая тренировка – тренировка с использованием отягощений, направленная на развитие силы. Упражнения используются на отдельные группы мышц, движения совершаются в одной плоскости. Как правило, в тренировках такого рода используется подходный и повторный метод. То есть вы подошли к снаряду, например к штанге, сделали 10 сгибаний рук со штангой стоя. Потом отдохнули и еще раз подошли, сделали 10 раз. Далее третий подход – согнули руки еще 10 раз. Повторения – это сколько раз вы согнули руки. Подходы – сколько раз вы подошли к снаряду. Таким образом, в данном случае вы сделали 3 подхода по 10 повторений в каждом. В тренировку включается несколько упражнений по

Сейчас попытаюсь объяснить. Допустим, мы потренировались на кардио в режиме жиросжигания, сожгли свои 50 граммов жира (примерно 500 ккал), а потом пришли домой и съели пельменей на 1000 ккал. И вроде углеводов и сахаров немного. А получили профицит в 500 ккал, которые организм обязательно запасет в жир. Ему все равно, за счет чего он их получил. Другой пример – мы провели силовую тренировку. Израсходовали углеводы в районе 300 ккал, включили синтез белка, который тратит дополнительные 100 ккал в час, но не компенсировали едой все энергозатраты. В конце дня организм начал подводить итоги и сделал вывод: энергии не хватает, углеводы нужно возместить, а откуда же взять дополнительную энергию на обеспечение процессов жизнедеятельности? Правильно, из такого неиссякаемого источника энергии, как жиры.

Избыток энергии организм неизбежно откладывает в жир. Это логика выживания. Первый закон термодинамики, с ним невозможно спорить. И не надо обвинять сахар, соль, ГМО и бог знает что еще в причинах неудовлетворительного отражения в зеркале. Даже если мы будем питаться куриной грудкой на пару, брокколи и обезжиренным творогом, но будем есть этого слишком много, мы потолстеем!

Если мы достигаем отказа легким весом, то сильно удлиняем время подхода, не всем это понравится. К тому же существует риск избыточного закисления, которое приведет к отказу не благодаря истощению гликогена, а из-за невозможности сокращения мышц под действием молочной кислоты, а то и к их разрушению. Многим дискомфортно ощущать чувство жжения в мышцах, кого-то просто психологически напрягает делать большое количество повторений. Зато нервная система не испытывает такой нагрузки, как при работе с тяжелым весом. А если мы возьмем слишком легкий вес, то рискуем выйти в зону аэробной тренировки, и об увеличении мышц можно будет забыть.