Сахар

Сахар (белый) на 90% состоит из сахарозы, которая в организме человека распадается на глюкозу и фруктозу. Белый сахар, являясь источником "пустых калорий", при избыточном потреблении может быть причиной многих болезней, таких как диабет, различного рода аллергии, атеросклероз, сердечно – сосудистые заболевания, ожирение, кариес. Основная причина этих болезней – сахар и другие рафинированные углеводы. Для профилактики ряда перечисленных болезней, а в некоторых случаях и их излечения достаточно снизить потребление сахара до 50 г в сутки и ограничить прием кондитерских изделий, имеющих высокое содержание сахара до разумных пределов.

Рафинированный сахар (сахарозу) частично следует заменить фруктозой ягод, фруктов, меда.

Фруктоза в два раза слаще, медленней усваивается и быстро выводиться из организма, не превращаясь в жир.

Соль

Соль поваренная (хлористый натрий) – необходимый продукт питания человека, поддерживающий водно – солевой обмен и кислотно – щелочное равновесие организма, тонус сосудов. В среднем организм человека содержит 250 г хлористого натрия. Более половины его находятся в костях, около 10% – внутри клеток мягких тканей организма.

Хлористый натрий поступает в организм в основном в виде поваренной соли. Им богаты так же хлеб, сыр, соленые, квашенные и маринованные продукты, минеральные воды. Минимальное количество потребления соли в сутки 1 г, суточная норма потребления – 8 г. В нее входят все источники питания (хлеб, сыр, колбаса и т.п.).

Избыток соли в рационе питания приводит к задержке воды в организме и при длительном нарушении к развитию гипертонии.

Пожилым людям, больным гипертонической болезнью, сердечно – сосудистыми заболеваниями и заболеваниями почек рекомендуется бессолевая диета. Общее содержание соли в пищевых продуктах бессолевой диеты (1 – 3 г в день) достаточно для этой категории людей. Здоровым людям при больших физических нагрузках, в жарком климате и работе в горячих цехах наоборот требуется повышенное количество соли в рационе питания – до 20 г в сутки, с учетом ее содержания в пищевых продуктах.

Минералы и витамины

Минералы

Все мы еще со школьной скамьи знаем об основных органических компонентах нашей пищи – белках, жирах и углеводах, но мало, что знаем о ее минеральном составе. А зря.

Игорь Яковлевич в свои 50 с небольшим лет был здоровым, крепким мужчиной, не помнившим за давностью лет, когда он последний раз брал бюллетень. Он руководил отделом одной из компьютерных фирм. Работал напряженно, но без проблем. Делал свое дело на уровне «мировых стандартов». Недавно вернулся из очередной командировки, где со своим молодым коллективом программистов и специалистов цифровой техники сдал экспортный заказ по космической тематике. Получив небольшую, но никогда не лишнюю премию за сдачу заказа, он продолжил начатую ранее не менее интересную и важную работу по обеспечению испытаний высокоскоросного поезда. Работа нравилась, жизнь на работе и дома складывалась нормально и ничего не предвещало ни каких аномальных событий в его жизни.

Дело было поздним летом. Стояла сильная жара. Пока термометр не перевалил за 30^оС работать было терпимо. Ничего не нарушало распорядок работы и жизни Игоря Яковлевича. Имея сухощавую комплекцию он сравнительно легко переносил жару. Но когда столбик термометра перевалил за 30^оС поддавшись рекламе и следуя за своими юными сотрудниками, которые ни дня не проводили без бутылки минералки, стал регулярно употреблять минеральную воду. Если до этого основными напитками не считая супов у него были чай, молоко, обычная кипяченая вода и, иногда, пиво, то с этих пор с утра и до вечера практически все жидкости заменила минеральная вода, которая летом в жару продавалась везде и всюду в неограниченных количествах.

Поначалу понравилось. Питие минеральной воды в жару это наслаждение. Но правда после 2 – литровой емкости минералки, выпитой за день, вечером почему то хотелось пить простую воду без всяких минеральных примесей. Игорь Яковлевич продолжал закупку и употребление различных минеральных вод в пластиковых бутылках и пил их до тех пор, пока с ужасом не обнаружил, что через неделю после смены питьевого режима зубы его стали темнеть, потом синеть и затем через две недели ЗУБЫ СТАЛИ ПРОЗРАЧНЫМИ, точнее полупрозрачными – как матовое стекло.

Игорю Яковлевичу стало не по себе. Перепугалось и его семейство, которое посчитало, что он накануне переел черники. Однако черника давно кончилась, а зубы цвета не меняли. Он представил мысленно, что все его кости стали «стеклянными» и при каком либо несчастном случае они рассыпятся как хрусталь. Что то надо было предпринять. Решив, что столь радикальные перемены обусловлены нарушением пищевого минерального баланса в результате перехода на новый режим пития, он резко вернулся к своему традиционному питию (чай, молоко, простая вода) и уже через неделю все вернулось в норму. Зубы приобрели свой обычный цвет – цвет слоновой кости.

Минеральный баланс очень важен в питании человека. Его надо соблюдать и при различного рода отклонениях быстро восстанавливать, не дожидаясь появления необратимых негативных изменений организма.

Минеральные вещества в продуктах содержатся в макро или микроколичествах. Макроэлементы составляют десятки и сотни миллиграмм на 100 грамм продукта, микроэлементы – в единицах, десятых, сотых и тысячных долях миллиграмма (микрограммах).

К макроэлементам относят калий, кальций, магний, натрий, хлор и сера.

К основным микроэлементам относят 14 жизненно важных пищевых веществ: железо, медь, марганец, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, молибден, ванадий, никель, олово, кремний, селен.

Калий необходим для нормальной деятельности мышц, в том числе сердца, и обменных процессов.

Калий в основном поступает в организм с растительными продуктами, мясом и морской рыбой. Взрослому человеку необходимо получать 2 – 4 г калия в день. Калий хорошо всасывается кишечником, а его избыток легко удаляется из организма с мочой.

Кальций на 99% содержится в костях человека. Он так же является составной частью крови. Кальций влияет на работу мышц, сердца, на свертывание крови. Недостаток кальция в крови вызывает судороги мышц, приводит к остеопорозу в результате его выделения из костных тканей в кровь. Избыток кальция может привести к развитию кальциноза, с отложением кальция в почках, сосудах, мышцах.

Кальций повышает иммунитет организма, снижает риск аллергий.

Среднее потребление кальция должно быть не менее 1 г в день. Основным поставщиком кальция в организме является молоко и молочные продукты.

Магний снижает содержание холестерина, возбудимость нервной системы, нормализует деятельность мышц, стимулирует работу кишечника и желчевыделение, укрепляет иммунитет. Он предупреждает образование камней в почках. Соли магния угнетают рост опухолей.

При нехватке магния нарушается работа почек, появляется быстрая утомляемость, головные боли, боли зубов, суставов, чувствительность к перемене погоды. Наблюдаются сердцебиение, боли в грудной клетке, головокружения, одервенение мышц, выпадение волос, ломкость ногтей. Избыток магния в рационе не вредит организму.

Суточная потребность магния составляет 10 мг на килограмм массы тела. Главным источником магния являются крупы, горох и фасоль.

Вышеперечисленные макроэлементы (калий, кальций, магний) очень важны для здоровья человека. Их содержание в 100 граммах продуктов базового набора представлены в таблице 3.

В таблице убраны песок и макароны, не содержащие минералов, и добавлен чай, отличающийся повышенным содержанием макроэлементов. Более полное описание минерального состава продуктов приведено в приложении 2.

Судя по таблице основными поставщиками указанных элементов являются сыр (творог), яйца, крупы и черный хлеб. Уникальный поставщик макроэлементов – чай. Поэтому в рационе каждого человека названные продукты должны присутствовать в необходимых количествах.

Не менее важны для здоровья и микроэлементы.

Елена Александровна выйдя на пенсию резко сменила свой образ жизни. До последних дней она занимала «активную жизненную позицию» – работая врачом в больнице возглавляла профорганизацию отделения, часто посещала школу дочки, устраивала ее во всевозможные кружки и секции ближайшего дома культуры, вела домашние дела. С первых же дней на пенсии жизнь ее кардинально изменилась.

Для нее главным стал дом. Решив, наконец то, навести в доме должный порядок на некоторое время она отошла от всего прочего. Постепенно и незаметно она вошла в новый плавный ритм домашних дел, без соблюдения строгого режима работы и отдыха, питания и сна. Беготня ушла из жизни. Наступил покой и определенный комфорт, о котором она могла только мечтать. Муж, хорошо зарабатывая, решал ее финансовые проблемы. Дочка под усилившимся вниманием мамы стала лучше заниматься. Проблема регулярного посещения школы исчезла кажется навсегда. Дочь подросла и стала самостоятельно ходить по магазинам и, даже, часто готовить. И Елена Александровна больше отдыхала, чем работала.

Остались редкие посещения гостей, множество книг на самую разную тему. Аппетит у нее пропал. Есть она стала мало и редко. От мяса отказалась практически совсем. Яйца и молочные продукты употребляла редко. Возникла бессонница, головные боли. Она стала поздно ложиться (за полночь) и поздно вставать (после полудня). Сон нарушился. Появилась раздражительность. Она стала часто и без всякой необходимости кричать на окружающих. И чем бы все это кончилось – неизвестно, если бы она сама не разобралась в своих проблемах.

Будучи врачом она поняла, что главная причина ее бед это резкая смена образа жизни и питания, гиподинамия (недостаток физической активности) и минеральный дисбаланс – дефицит железа, которое находится в тех продуктах, от которых она отказалась.

Как и подобает самостоятельной энергичной женщине она вернулась к активной жизни.

Возглавив домком она стала чаще находиться вне дома, чем в доме. «Беготня» по чужим квартирам и лестницам, административным органам и ежедневные «забеги» в продовольственные магазины вернули ей аппетит. Чужие проблемы заменили свои. Наладился сон, регулярное и полноценное питание, вернулась радость жизни. А проблемы своего здоровья исчезли незаметно, как бы сами собой.

Железо – необходимый микроэлемент для нормального развития организма человека. Тело человека содержит до 5 грамм железа, из которых около 90% входят в состав крови. Усваиваемость железа из животной пищи в разы выше, чем из растительной.

Дефицит железа проявляется утомляемостью, головными болями, возможны повышенная возбудимость или депрессия, боли в области сердца, головокружения и обмороки. Нарушается аппетит, возникает жжение и задержка пищи в пищеводе, появляются сухость во рту, трещины губ.

Избыточное содержание железа чаще встречается у сварщиков и шахтеров. Бывает он и у хронических алкоголиков. Иногда «виновата» наследственность.

Для устранения железодефицита необходимо существенно (свыше 100 г) увеличить количество животных белков – мяса, рыбы, яиц, творога. Эффективно применение железосодержащих минеральных вод.

Фосфор является составной частью костной ткани. В организме на 1 килограмм веса содержится около 10 г фосфора. Фосфор в организм человека поступает в основном с животной пищей. Наибольшее количество фосфора имеют молочные продукты, особенно сыры и яйца, мясо, рыба, икра. Активность фосфора повышается при достатке витамина D.

Отсутствие фосфора в пище не снижает его содержание в крови, но ведет к нарушениям самой костной ткани.

Цинк. При недостатке цинка кости становятся пористыми и ломкими. Цинк и цинковые мази успешно используют для ускорения заживления ран, улучшают состояние кожи лица и всего кожного покрова. Цинк ускоряет окисление и удаление спирта из организма. Алкоголизм приводит к дефициту цинка.

Цинк предупреждает развитие рака предстательной железы мужчин. Дефицит цинка приводит к простатиту.

Цинк необходим для развития мозга. Он ускоряет умственное развитие детей. Цинк повышает устойчивость к стрессам, простудным заболеваниям, обладает антивирусными свойствами.

Среднесуточная норма взрослого человека 14 мг. Цинк не токсичен и выводится из организма без накопления.

Цинком богаты мясо, яйца, рыба, особенно сельдь и макрель. В растительных продуктах цинк имеют овсяные хлопья, грибы и грубый хлеб.

Селен. При дефиците селена страдают сердце, сосуды и печень, развивается дистрофия поджелудочной железы, нарушается усвоение жирорастворимых витаминов, в частности Е.

Избыток селена приводит к отравлению организма, поражению ногтей и волос. Нарушается эмаль зубов, костеобразование, появляется желтушность, артриты, потеря аппетита, хроническая усталость, нервные расстройства, депрессия.

Питание должно включать до 0,01 мг селена ежедневно. Наибольшее количество селена в морской и каменной соли. Много его в хлебе грубого помола, рыбе, морепродуктах, в яйцах. В растительных продуктах селен имеют помидоры, грибы и чеснок.

Хром. Потребность человека в хроме колеблется от 50 до 200 мкг в сутки. Дефицит хрома может привести к инсульту. Хром снижает уровень сахара в крови. Поэтому он необходим больным сахарным диабетом и атеросклерозом. Основными источниками хрома являются черный перец и хлеб грубого помола.

Йод способствует нормальному функционированию сердечно – сосудистой и нервной систем, сохранению иммунитета организма.

При недостатке йода заболевает щитовидная железа, возникают слабость, сонливость, апатия, головные боли, ослабление памяти. Появляется сухость во рту, запоры, зябкость, рост массы тела. Снижается артериальное давление и пульс (менее 60 ударов в минуту). Ослабевает половая активность мужчин, нарушаются циклы у женщин. У детей возможен кретинизм.

Суточная потребность взрослого человека в йоде до 150 мкг. Богаты йодом морская рыба и морепродукты, молочные продукты, крупы (греча, пшено), картофель, некоторые овощи и фрукты. Однако йод теряется при длительном хранении и тепловой обработке продуктов.

Кобальт хорошо усваивается организмом. Основное количество кобальта приходится на растительные продукты. С пищей и водой человек в день получает до 10 мкг кобальта. При достаточном содержании в рационе питания овощей и фруктов потребность организма в кобальте полностью удовлетворяется.