Для выполнения этого упражнения тебе снова понадобится лес. Ты можешь пойти туда с родителями, и тогда прогулка превратиться в увлекательную, волшебную игру. Гуляя по лесу, ходи медленно, внимательно смотри по сторонам, постарайся ни о чём не думать, только наблюдать. В какой-то момент твоё внимание остановится на чём-то одном. Это может быть дерево, цветок, куст, травинка, даже камень, лежащий на обочине дороги. Как только твоё внимание зацепит этот предмет, сосредоточься на нём и постарайся больше ни на что не отвлекаться. Как он живёт, как двигается, как бы он мог дышать и о чём думать. Попробуй сам сделать это, как будто ты и есть он. Например, ты выбрал большую берёзу. Её толстый ствол стоит неподвижно, корни уходят на много метров под землю, а ветви, там, высоко в небе, раскачиваются на ветру. Встань рядом с берёзой, почувствуй ноги плотно стоящими на земле. Твои корни всё глубже и глубже, они недвижимы, ты надёжно держишься корнями за землю, и ничто не способно тебя поколебать. Ощути тело как этот ствол: он большой, массивный, практически неподвижный. Только очень сильный ветер мог бы качнуть его слегка. А теперь посмотри на ветки-руки – они свободны. Твои руки могут двигаться в такт дуновению даже самого лёгкого ветерка. Попробуй уловить музыку ветра, его мотив, и тогда каждое движение рук станет танцем. Попроси тело и ноги стать чуть более подвижными. Начни двигаться в такт движениям рук. Продолжай улавливать движение дерева, его динамику, его настроение, скорость движений, звучание, дыхание. Ощущай, чувствуй, думай вместе с деревом. И, может быть, ты ощутишь, что оно хочет тебе что-то сказать, оставить послание. Танцуя, можно прикрыть глаза и мысленно пообщаться с твоим новым другом. Постом, когда ты почувствуешь, что танец завершён, открой глаза, поблагодари дерево за общение и попрощайся с ним. Возможно, тебе захочется познакомиться с его соседями, и тогда ты сможешь исполнить танец цветка, танец травинки, танец камня. Ощутишь телом их динамику, звучание, дыхание, движение и т. д. Не отказывай себе в этом, танцуй, двигайся, ощущай. Понаблюдай разницу между танцами разных персонажей: как меняются ощущения в теле, когда ты исполняешь танец берёзы, танец дуба, или танец сосны, или танец куста жасмина. Исследуй и удивляйся! Танец дерева – это укоренение, заземление, обретение опоры на себя, обретение устойчивости. После выполнения упражнения поделись с родителями впечатлениями. Если вы выполняли его вместе, вам будет интересно обсудить произошедшее.

Упражнения на заземление помогут тебе, если ты порой испытываешь трудности в общении со сверстниками или учителями, стесняешься публично выступать, чувствуешь себя неуверенно на людях, в новых компаниях. Если ты робкий, застенчивый, не всегда можешь за себя постоять, затрудняешься сказать о своих желаниях и потребностях, постоянно сомневаешься. Если тебе тяжело оттого, что много всего чувствуешь. Если тебя часто обижают, а ты молчишь в ответ или, наоборот, обижаешь кого-то, а потом жалеешь о сделанном. Ситуаций, когда упражнения на заземление могут быть полезны, очень много.

А сейчас попробуй ответить на вопросы.

Что ты чувствуешь (испытываешь) и ощущаешь (в теле), когда делаешь эти упражнения?

Что из них было просто и сложно?

Как менялось твоё состояние во время выполнения упражнений?

Отличается ли твоё состояние до выполнения упражнений и после?

Эти упражнения для тебя и твоих родителей, которые желают помочь тебе увидеть мир другими глазами, вместе с тобой научиться радоваться происходящему, жизненным переменам, неожиданностям и преодолевать возникающие в связи с этим сложности. Продолжай выполнять упражнения дома в спокойном состоянии, и твоё тело научится всему необходимому, а потом поможет тебе в трудной ситуации.

ДЫХАНИЕ

Следующий важный персонаж этой главы – это Дыхание. Много есть на свете того, без чего может обойтись человек. Без еды несколько десятков дней, без воды несколько дней, но не секрет, что дыхание, пожалуй, единственное, без чего не прожить и нескольких минут. Дыхание связывает нас с окружающим миром, недаром о человеке говорят: «Чем живёт, чем дышит», когда хотят узнать о нём как можно больше. С помощью дыхания мы можем успокаиваться, уменьшать болевые ощущения, усиливать скорость кровообращения без применения каких-либо дополнительных средств. Дыхание – это лекарство, которое всегда с нами.

Дыхание – ближайший спутник и товарищ Заземления. Можно сказать, что они всегда ходят парой. Дыхание – это наша жизнь. Знаешь почему? С помощью дыхания все наши органы, весь организм получает кислород, без которого невозможно прожить более нескольких минут (есть чемпионы, конечно, но обычно это не более пяти минут). Дыхание происходит с помощью органов, которые называются лёгкие. Забавное название, правда? А знаешь, почему они так называются? Потому что состоят из огромного количества (700 миллионов) малюсеньких пузырьков. Но если их растянуть в одну плоскость, то мы получим футбольное поле, представляешь?

Дыхание – это не только вдох, это вдох и выдох. Сейчас объясню, почему это так важно. На вдохе кислород бежит кормить организм, а на выдохе возвращает то, что организму уже не нужно, углекислый газ. И только тогда возможно снова вдохнуть и впустить новую порцию кислорода. И эти циклы не прекращаются, пока продолжается наша жизнь. Они с нами всю жизнь, представляешь? И если случается так, что дыхание по каким-то причинам происходит неправильно, то всё наше тело чувствует себя очень нехорошо. Если ты мало двигаешься, неудобно сидишь, тогда грудная клетка становиться зажатой, позвоночник искривлённым, а дыхание поверхностным. А ты уже помнишь, что с телом мы должны быть хорошими друзьями!

Дыхание может быть лёгким и бодрым, а может затруднённым и усталым, глубоким или поверхностным, резким или плавным, быстрым или медленным, сдержанным или свободным, но оно всегда доступно, полезно, жизненно важно. Есть множество видов дыхания, с помощью которых достигаются различные желаемые эффекты и результаты. Обычно вдох короче выдоха. Примерно в полтора раза. Проверь своё дыхание. Получилось?

Конечно, мы не задумываемся, как дышим и чем дышим. Если научиться наблюдать за дыханием, то можно заметить, как дыхание влияет на наше состояние: эмоциональное, физическое, энергетическое. Попробуй подышать быстро и глубоко. Обрати внимание, какое выражение лица у тебя сейчас (можно делать эксперимент перед зеркалом). Не торопись, дай себе несколько минут, чтобы вчувствоваться полностью, всем телом. Главное, не переставай дышать быстро и глубоко.

А теперь глубокое, но более медленное дыхание. Что изменилось?

А сейчас вдох покороче, выдох подлиннее, глубоко по-прежнему. Попробуй глубокое медленное дыхание. А теперь снова первое, глубокое и быстрое.

Обрати внимание, что каждый раз при смене дыхания изменяется также эмоция, сопряженная с этим видом дыхания, появляется соответствующая мимика, поза тела. Если задержаться в каком-либо дыхании подольше, то возникает даже желание определённых действий. Это очень важно – обратить внимание на то, что происходит с телом, как ведут себя руки, ноги, шея, лицо. Если ты не сильно разбираешься в наименованиях чувств и эмоций, тело в помощь. Оно порой своими жестами, мимикой и движениями объясниться гораздо нагляднее и понятнее.

А сейчас вспомни какую-нибудь ситуацию, когда ты нервничал, был напуган, сильно разозлился – в общем, когда произошло что-то нехорошее и ты испытал сильное неприятное чувство. Вспомни подробно, отчётливо, как будто это произошло только что. Всех участников того события, своё состояние, где ты находился, как двигался, куда смотрел, что чувствовал. А теперь обрати внимание на своё дыхание прямо сейчас. Могу поспорить, что ты его задерживаешь, вдохнул и не выдыхаешь. Или дыхание еле заметное (такое дыхание называют поверхностным). Угадала? А теперь скажи себе, что та ситуация в прошлом, и подыши поглубже. Запомни это и потом, когда в жизни случится что-то неприятное, вспомни о дыхании и дыши глубже. Тогда ты быстрее придёшь в себя и найдёшь верное решение.

Попадая в стрессовую ситуацию, мы часто почти перестаём дышать. А если такие ситуации часты, то дело принимает хронический оборот. Мы привыкаем дышать вполовину, а то и меньше, и наше тело начинает страдать, а потом и болеть. Один из самых важных наших органов – мозг – реагирует быстрее и заметнее всего: он начинает хуже соображать, запоминать и понимать новое, не получая достаточно кислорода. Дыхание – то лекарство, которое ты всегда носишь с собой, используй его по назначению).

А сейчас я научу тебя нескольким упражнениям, которые ты можешь выполнить сам или с родителями и понаблюдать за изменениями, которые произойдут с тобой и с твоим телом через некоторое время. И помни, что Дыхание – это твоё спокойствие, уравновешенность, ясность эмоций и контроль за ними, адекватное отношение к ситуации.

Упражнение «Дыхание стопами»

Это упражнение чем-то похоже на «Выдох в землю», который мы делали в разделе о Заземлении, но более полное. Если там мы только осваивали работу телом через дыхание, то здесь ты уже опытный товарищ!

Но вспомнить начало было бы неплохо! Итак, вставай или садись, как тебе удобно. Главное, чтобы стопы оказались плотно стоящими на земле (полу). Дыхание спокойное, ровное, чуть глубже, чем обычно, но не быстрее. Если вдруг начинает кружиться голова, замедли дыхание или сделай перерыв.

Представь внутренние пути, проходящие через всё тело к стопам. Теперь они будут задействованы для вдоха и выдоха. Начнём с выдоха. Медленно, проходя через туловище, таз, ноги, стопы, воздух уходит глубоко в землю. Вдох делается по тому же принципу, но в обратном направлении. Из глубины земли начинаем вдыхать. Воздух проходит через стопы, поднимается выше к тазу. Затем попадает в туловище и заканчивает свой путь в грудной клетке.

И снова выдох в землю и вдох из глубины земли. Это дыхание происходит, конечно же, синхронно с твоим настоящим обычным дыханием. Но в воображении ты дышишь стопами.

Обрати внимание, всё ли получается. Проходит ли воздух по воображаемым каналам свободно или где-то застревает? Одинаковы ли каналы по ширине, силе потока воздуха? Что легче даётся – вдох или выдох? Как чувствует себя тело? Напряжено оно или расслаблено? Меняется ли напряжение по мере выполнения упражнения? Получается «видеть» внутри себя? Если же с первого раза не удаётся всё сделать так, как хочется, не отчаивайся! Практика и регулярность творят чудеса. Попробуй не сдаваться и всё получится!

Если устаёшь и дыхание сбивается или кружится голова, лучше сделать перерыв, а потом продолжить. Если же всё получается хорошо, нет неприятных ощущений, то упражнение выполняется в течение десяти минут. Лучше продолжать его неделю или две, пока не станет получаться свободно представлять течение воздуха по телу в обоих направлениях. Тогда эффект от него будет заметнее и заметнее будут изменения в теле, ощущениях и даже в твоём самочувствии и поведении.

Упражнение «Глубокий выдох»

Упражнение выполняется стоя, колени «мягкие» (слегка согнуты, не прямые). Положи руку на живот, чтобы чувствовать свои дыхательные движения. Слегка вдохни, сделав короткий вдох животом, и начни выдыхать. Медленно-медленно. Совсем по чуть-чуть. Одновременно представляй, что ты сдуваешься, как шарик, который спускается на твоих глазах. Пусть твоё тело поможет тебе принять форму сдувшегося шарика. Для этого тело нужно просто отпустить, позволить ему двигаться так, как ему самому хочется. А ты просто наблюдай! Когда сдуешься совсем, распрямись и подыши как обычно. А потом повтори глубокий выдох и снова стань сдувшимся шариком. Повтори глубокий выдох несколько раз, пока не почувствуешь, что в твоём состоянии что-то изменилось. Что это? Какие перемены произошли? Если выполнял это упражнение с родителями, обменяйтесь ощущениями и впечатлениями.

Упражнение «Взмах крыльями»

Встань на пол. Лучше, если твои ноги будут без обуви, это поможет лучше ощутить пол под ногами. Стопы должны быть параллельны друг другу по внешнему краю, внутренний край будет немного косолапым – это как раз то, что нужно. Колени «мягкие», не выпрямляй их, они как бы готовы согнуться в любой момент, как пружинки. Попробуй попружинь. Получилось? Тогда двигаемся дальше.

Таз. Это то место, откуда растут ноги. Подвигай им вперёд, назад, вправо, влево. Отлично. Дальше – грудная клетка. Подвигай ей в разные стороны, почувствуй, куда она двигается легче, а куда сложнее. Заметь, что вместе с грудной клеткой двигаются плечевые суставы и руки. Вот они-то нам и нужны! Да, и проверим голову! Покрути, поверти ею, только не сильно. Молодец! Подготовительный этап пройден, всё на месте, всё шевелится. Теперь само упражнение.

Начни делать вдох и представь, что ты – большая птица. С огромными крыльями, которые начинают на вдохе подниматься вверх и в стороны до уровня плеч. И дальше отводи руки-крылья назад. Вместе с крыльями на вдохе назад отводятся таз и голова. Затылок направляется назад, грудная клетка выдвигается вперёд. Вдох делай очень медленный, чтобы тело успевало сориентироваться и сделать все эти движения. На высоте вдоха, то есть когда ты больше не сможешь вдыхать, твоё тело окажется в крайнем положении с отведёнными назад головой, «крыльями» и тазом. Начинай делать медленный выдох, не задерживая дыхания. Тело при этом раскручивается в обратном направлении: голова, руки-крылья и таз отводятся вперёд, а грудная клетка двигается максимально назад. Ты как бы сгорбливаешься и скручиваешься. Руки выдвигаются максимально вперёд и касаются друг друга, а ты всё продолжаешь медленно-медленно выдыхать. Как только выдох закончен, снова начинай вдох с соответствующими движениями тела. Таким образом твои движения станут похожи на движения крыльев птицы, когда она в полёте, только в очень-очень замедленном темпе. Делай всё очень медленно, чтобы успевать синхронизировать движения тела и дыхание.