Углеводы

Основная функция углеводов – удовлетворять наши энергетические потребности. Именно углеводы поставляют до 50 % всей энергии в наш организм. Остальная доля приходится на жиры и белки. Помимо этого, углеводы необходимы для полноценной работы сердца, нервной системы, головного мозга и всех обменных процессов. Из них синтезируется гликоген – более сложное по структуре углеводное соединение, жизненно важное для нас запасом энергии.

Но не все углеводы одинаково полезны. Они делятся на простые (быстрые) и сложные. К первой группе относят известные всем моносахариды: глюкозу, фруктозу, галактозу. Попадая в наш организм, они практически моментально расщепляются и обогащают его энергией. Однако инсулин быстро гасит подскакивающий уровень сахара, и в скором времени мозг настойчиво требует новой порции питательного топлива. А поскольку углеводы, в отличие от белков, не нейтрализуют соляную кислоту в желудке, то мнимое чувство голода только усиливается.

Простые углеводы содержатся в сахаре, а значит, и в любых сладостях, кондитерских изделиях, меде, некоторых фруктах, овощах и многих других продуктах. Таким образом, основной вред простых углеводов заключается в том, что если утолять ими голод сверх меры, то они перестают усваиваться и начинают откладываться про запас в виде жировых клеток. В результате появляются лишние килограммы и сопутствующие им проблемы.

Сложные углеводы действуют иначе, выполняя те же самые функции. К ним относятся клетчатка, крахмал и пектины, которые перевариваются организмом медленно, надолго заглушая чувство голода. В этом и состоит главная польза углеводов для организма.

Клетчатка поддерживает кишечник в тонусе, создавая оптимальные условия для размножения полезных микроорганизмов. Ее высокое содержание нормализует уровень холестерина в крови и снижает риск развития раковых заболеваний пищеварительного тракта. Больше всего клетчатки содержится во фруктах, овощах и отрубях.

Крахмал, вопреки распространенному мнению, не так вреден для нашего организма, и его запасы нужно время от времени пополнять. Он хорошо насыщает, медленно переваривается и, в конце концов, расщепляется до необходимой нам глюкозы.

Основными источниками крахмала являются картофель, различные крупы, макаронные изделия, а также бобовые. Строгие ревнители здорового образа жизни категорически отвергают эти продукты, считая их слишком калорийными и вредными.

Хотя чаще всего вредности им добавляют жирные соусы и острые приправы.

К тому же здоровое питание должно быть сбалансированным. Так что периодически включать в рацион макароны или картофель очень даже полезно.

Степень пользы или вреда определяет количество потребляемых вами углеводов. Их суточная норма в среднем составляет 40–50 % от всего рациона, при этом лишь третья часть отводится простым углеводам. Придерживаться более низкой планки в течение длительного периода опасно для здоровья.

Предпочитая быстрые углеводы медленным, вы не сможете добиться красивого, качественного тела. Оно всегда будет выглядеть отечным и рыхлым.

Сложные углеводы: каши, любые крупы, макароны твердых сортов, хлебобулочные изделия из ржаной муки (хлебцы), бобовые (все бобовые предварительно замачивать на ночь) – вы употребляете на завтрак и обед до 15–00.

Простые углеводы в виде натуральных сиропов и пекмезов (сгущенный сок (сироп) фруктов, ягод, овощей), мед, все виды сахаров (кокосовый, нерафинированный, тростниковый), сухофруктов, зефира, мармелада, темного шоколада, пастилы употребляете до 12–00.

Простые углеводы в виде фруктов, с высоким гликемическим индексом (ГИ) такие как банан, виноград, хурма, арбуз, дыня употребляйте до 12–00.

Фрукты с низким ГИ и ягоды можно есть до 15–00.

Овощи употребляете (любые некрахмалистые, с низким ГИ) в любой прием пищи. Овощей в рационе должно быть очень много. На каждый прием пищи с порцией белка (100 г) вы употребляете 150 г овощей. Старайтесь есть свежие овощи, особенно в летний период времени.

Овощи с высоким ГИ (тыква, картофель, свекла и морковь) едим до 15–00. Картофель до 2-х раз в неделю, отварной в «мундире» или запеченный (порция 100 г).

Гликемический индекс (ГИ) – это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. В нижеуказанной таблице основные продукты питания и их ГИ.

ТАБЛИЦА ГЛИКЕМИЧЕСКИХ ИНДЕКСОВ ПРОДУКТОВ

Жиры

Жиры – органические соединения, состоящие из сложных эфиров глицерина, жирных кислот и веществ с высокой биоактивностью. Жиры и жироподобные вещества обозначают общим термином – липиды. Большая часть липидов сосредоточена в подкожной клетчатке и в жировой ткани. Содержатся эти соединения в мышечных тканях, печени, мозге.

Химико-биологическая роль жиров

Говоря о роли липидов для живого организма, важно отметить, что липиды входят в состав клеток почти всех видов тканей, а вместе с углеводами обеспечивают жизнедеятельность и энергетический обмен. Накапливаясь в подкожных слоях и вокруг органов (в разумных пределах) создают защитную подушку: обеспечивают предохранение от механических повреждений и создают теплоизоляцию.

Клетки жировой ткани выступают в роли резервуара с питательными веществами и создают энергетические запасы организма. Окисление 1 грамма жира дает организму 9 ккал, в то время как 1 грамм углевода и белка вырабатывает только 4 ккал энергии.

Классификация природных жиров

Насыщенные жиры: сливочное масло, молочные жиры; мясо, сало, животные жиры; пальмовое, кокосовое и масло какао-бобов.

Ненасыщенные жиры делятся на мононенасыщенные (оливковое масло; арахисовое масло; авокадо; оливки; мясо птицы) и полиненасыщенные (жирные сорта рыбы, рыбий жир; льняное, рапсовое, подсолнечное, кукурузное, хлопковое, соевое масла; масло из зародышей пшеницы, грецкого ореха; орехи и семена).

Насыщенные жиры не так полезны для организма, как ненасыщенные. Они негативно влияют на липидный обмен, функционирование печени и, как полагают диетологи, являются причиной атеросклероза.

Наивысшая концентрация ненасыщенных жиров содержится в растительных маслах. Наиболее яркими по своим химико-биологическим свойствам являются полиненасыщенные жирные кислоты. Они входят в список незаменимых жизненно важных веществ для организма человека Содержатся во всех ключевых органах: в мозге, сердце, печени, репродуктивных органах. Наиболее насыщенным витамином F продуктом является рыбий жир.

Роль полиненасыщенных жиров

– способствуют выведению из организма холестерина, чем помогают профилактике атеросклероза;

– повышают эластичность стенок сосудов и снижают их проницаемость;

– способствуют профилактике ишемии;

– укрепляют защитные функции организма, вырабатывают устойчивость к разным инфекциям и ионизирующим излучениям;

– дефицит полиненасыщенных жиров является причиной тромбоза коронарных сосудов.

Холестерин

Холестерин – важный компонент большинства тканей человеческого организма. Он принимает участие в создании новых клеток, гормонов, межклеточных мембран, помогает усваиваться витаминам, аккумулирует энергию. Но полезная роль холестерина сохраняется только до тех пор, пока его содержание не превышает допустимые нормы 200–250 мг. За этой чертой он превращается во вредителя.

Весь холестерин в организме образует две группы:

• липопротеиды высокой плотности («хороший» холестерин);

• липопротеиды низкой плотности («плохой» холестерол).

«Плохие» частицы стерина образуются из жиров, полученных из сливочного масла, очень жирного мяса, яичных желтков и цельного молока. Ежедневно в организме производится в пределах 1 г холестерина. Почти весь (0,8 г) синтезируется в печени, а 0,2 г – в остальных клетках. Еще полграмма холестерина поступает с едой. Именно эту дозу полученного извне вещества важно регулировать, максимально «подгоняя» показатели стерина к норме.

Как отрегулировать уровень холестерина?

Отказаться от тугоплавких жиров животной природы. Исключить из меню жареные блюда и картошку фри. Употреблять не больше 2–3 яичных желтков в неделю. Отдать предпочтение нежирному мясу. Уменьшить количество употребления жирного молока. Две третьих суточного рациона должен составлять из растительной пищи, богатой клетчаткой. Кушать чеснок. Пить много зеленого чая. Ввести в рацион полиненасыщенные жиры. Принимать никотиновую кислоту, кальций, витамин Е и С. Употреблять свежевыжатые соки (свекольный, огуречный, морковный, яблочный, капустный, апельсиновый, из сельдерея). Ввести в рацион продукты, богатые фитостеринами (растительные стиролы, контролирующие уровень холестерина): зародыши пшеницы, отруби дикого риса, кунжут, семечки подсолнечника и тыквы, фисташки, льняные семена, миндаль, кедровые орешки, авокадо, оливковое масло.

Вредные жиры: насыщенные жиры; холестерин; транс-жиры.

Переизбыток «плохих» липидов вызывает ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания.

Насыщенные жиры обладают более простой молекулярной структурой и являются вредными для человеческого организма, так как вызывают закупорку сосудов.

Продукты, содержащие насыщенные жиры:

– маргарин, кокосовое и пальмовое масло;

– животный жир (почечный, белый на мясе, нутряной, сливочное масло);

– жирное мясо;

– молочные продукты;

– фаст-фуд, кондитерские изделия.

Что касается мясомолочной продукции – организм крайне нуждается в этой пище, но отдавать предпочтение следует нежирным сортам. Чем выше количество употребления насыщенных жиров – тем выше уровень холестерина в крови. Холестерин в основном образуется в тканях печени и организму необходим в небольших количествах. Превышение его нормы ведет к развитию сердечных заболеваний и проблем с сосудами.

Транс-жиры – это жидкие масла, искусственно переведенные в твердую форму (маргарины, кулинарные жиры). Их задача в кулинарии – продлить срок годности быстропортящимся продуктам. Присутствуют в пище с высоким гликемическим индексом углеводов.

Полезные жиры

Полезные жиры – это 2 вида ненасыщенных липидов: мононенасыщенные (омега-9) и полиненасыщенные (омега-3, омега-6).

Олеиновая кислота, или омега-9, способствует нормальному протеканию жизненно важных процессов в организме. При ее недостатке клеточные мембраны ослабевают, нарушается баланс в обмене веществ. В большом количестве содержится в оливковом масле.

Полезные свойства омега-9:

– обладает иммуностимулирующими свойствами;

– препятствует развитию злокачественных образований в женской груди;

– снижает риск развития сахарного диабета, сердечнососудистых заболеваний;

– регулирует уровень холестерина;

– защищает от вирусов и простудных заболеваний;

– устраняет запоры, регулирует процесс пищеварения;

– улучшает память;

– избавляет от депрессии;

– улучшает состояние кожи, ногтей, волос;

– снабжает энергоресурсами.

Омега-3 играет важную для жизни роль, но организмом самостоятельно не производится. Влияет на работу мозга, сердца, суставов, обостряет зрение и снижает холестерин. Обладает противовоспалительным эффектом и свойствами мощного антиоксиданта.

Содержится в таких продуктах: рыба; кунжутное, рапсовое масла; орехи грецкие; льняные семена.

Полезные свойства омега-3:

– ускоряет обмен веществ, способствует потере лишнего веса;

– повышает выносливость;

– активизирует работу мозга, улучшает настроение;

– отвечает за здоровье кожи;

– регулирует гормональный баланс.