Так что же на самом деле происходит с нашим организмом на пятом‒шестом десятке? И можно ли вернуть фигуре нормальный объем, а нам ― хорошее самочувствие и веру в возможность контроля над собственным телом?
Вопреки широко распространенному мнению, что организм сам (!) стремится к оптимальному состоянию, а природа лечит, факты упрямо показывают, что после 40 лет ― совсем не стремится, и преимущественно калечит. Иначе как объяснить эти безрадостные подарки на 40-летие в виде инсулинорезистентности или потери мышечной массы? Пусть не в 40 лет, а чуть позже (у всех индивидуально), но к 48‒50 годам описанные ниже неприятные признаки есть даже у внешне стройных и здоровых людей.
Думаете, дело не в природе, а в том, что мы сами виноваты? Дескать, изменили качество еды, перешли на переработанную пищу и стали есть значительно больше, чем наши предки, жившие 100, 200 или 500 лет назад. Когда питание было натуральным, природа ― нетронутой, а пищевой и химической промышленности не было вовсе. Сложно сказать, но, если посмотреть на картины старых мастеров, миф о здоровье и стройности людей среднего возраста, живших в прошлые эпохи, разбивается в пух и прах. Тициан, Рембрандт, Кустодиев изображали дам и джентльменов не просто с пышными формами ― на их полотнах застыли модели с явным ожирением.
Впрочем, небольшое увеличение массы тела после 40 лет многие считают естественным и физиологичным. Есть мнение, что прибавка 1‒3 кг в каждое последующее десятилетие жизни может иметь приспособительное значение. Например, у женщин после наступления менопаузы жировая ткань становится основным местом синтеза эстрогена, а небольшое утолщение жировой прослойки немного ослабляет катастрофические последствия угасания работы яичников (хотя все не так однозначно, об этом дальше) [29]. Но если после 40‒45 лет вес начинает прибывать по несколько килограммов в год, то за десятилетие может набежать куда больше, чем условно допустимые 1‒3 кг.
Так чем же одарила нас природа‒мать на пятом и шестом десятке?
1. Изменяются уровни половых гормонов. Уже с 25‒30 лет у мужчин и с 30‒35 у женщин потихоньку начинает идти на спад работа половых желез ― яичек и яичников, но критическую массу эти изменения набирают только на пятом десятке. Подробнее о связи дефицита половых стероидов и лишнего веса написано ниже.
2. Уменьшается масса и объем мышц. Уже после 20‒25 лет и мужчины, и женщины начинают утрачивать мышечную массу, но до 40 лет эти изменения незначительны. На пятом десятилетии потеря скелетных мышц постепенно ускоряется, к 50 годам набирает обороты, а к 80 годам остается примерно 50 % мышц от пикового объема, которым мы обладали в 25 лет [30]. Это состояние (саркопения) связана со многими факторами: и с дефицитом гормонов, и с возрастными изменениями, и с неправильным питанием (в том числе с низкокалорийными диетами), и с тем, что мы становимся менее активными физически. Так или иначе, с уменьшением объема мышц мы сжигаем калории все медленнее и медленнее.
Мастеров спорта мышечная атрофия тоже не обходит стороной, что наглядно свидетельствует ― возрастная саркопения неизбежна. Ее можно замедлить, но нельзя остановить полностью.
Основная причина потери мышечной массы с возрастом ― дефицит андрогенов и соматотропного гормона. В молодости после повреждения или травмы здоровая скелетная мышца восстанавливается полностью, а при старении – лишь частично.
На ту же мельницу льют воду болезни (от легких до тяжелых), малоподвижный образ жизни и… лишний вес [31]. С ним связана так называемая липотоксичность ― состояние, когда жировая ткань усиленно выделяет биологически активные вещества, в том числе с повреждающими свойствами. Например, адипокины, цитокины и хемокины вызывают асептическое (неинфекционное) воспаление мышц [32]. В результате липотоксичности новые волокна мышц почти не образуются, старые постепенно «отмирают», а их место занимают несокращающиеся фиброзные волокна.
Каким бы ни был механизм саркопении, уменьшение силы и объема мышц служит одной из основных причин снижения скорости метаболизма во второй половине жизни. Вместе с мускулами мы теряем физическую силу и качество жизни [33].
3. Замедляется метаболизм. Долгое время считали, что с годами метаболизм обрушивается сам по себе, и в этом тоже винили гормоны. Однако недавно произошло открытие, которое должно навсегда перевернуть наши представления о связи обмена веществ и возраста.
Американские исследователи в журнале Science опубликовали удивительные результаты своей работы. Они подтвердили, что на самом деле возраст как таковой не влияет на метаболизм с 20 лет и вплоть до 60 [34]. Наиболее высокий обмен веществ у детей первого года жизни ― в 1,5 раза выше, чем в 20 лет. Это неудивительно, ведь рост и вес ребенка от рождения до 1 года увеличивается в 2,5 раза. Затем обмен веществ медленно снижается к 20 годам до взрослого уровня и остается стабильным до 60 лет. А после 60 метаболизм неуклонно падает.
Получается, что у 20-летних и 55-летних скорость обменных процессов одинакова, энергозатраты в пересчете на костно-мышечную массу (так называемую безжировую) ― тоже.
Это исследование опровергло также теорию, что у мужчин метаболизм выше, чем у женщин. Просто мужчины, как правило, крупнее, у них ниже процент жира в организме и больше доля мышечной массы, поэтому энерготраты и потребность в питательных веществах выше. Если же мужчина и женщина имеют одинаковые рост, массу и состав тела (доли жировой и мышечной ткани), то скорость метаболизма у них будет сопоставимой.
Похоже, самый серьезный фактор, влияющий на метаболизм после 40 лет, ― это объем мышечной ткани. Вот почему так нежелательна растрата мышц при резко ограничительных диетах.
4. Нарастает резистентность к инсулину и риск сахарного диабета 2-го типа. Чем старше мы становимся, чем больше лишнего жира накапливаем, тем хуже и хуже наши ткани реагируют на инсулин – гормон, отвечающий за попадание глюкозы внутрь клетки, где сахар должен переработаться в энергию [35]. Развивается инсулинорезистентность ― нечувствительность клеток к инсулину. При инсулинорезистентности уровень гормона может быть соразмерным пику глюкозы и даже избыточным, но «инсулиновый ключик» больше не может справиться с «поржавевшей замочной скважиной» и открыть каналы, по которым в клетку хлынет глюкоза.
В результате этих изменений уровни глюкозы и инсулина в крови остаются высокими в течение длительного периода после еды. Но в то же самое время клетки недополучают глюкозу, начинают голодать и требовать топливо для работы, а инсулин тормозит расщепление жировых резервов. Почти сразу после еды мы вновь не против перекусить, но очередной перекус оборачивается новой тягой к пище. И все это время инсулин запасает и запасает жиры.
Такое состояние называют предиабетом, когда резистентность к инсулину уже есть, но компенсаторные механизмы еще позволяют худо—бедно стабилизировать уровень сахара. Предиабет может привести к диабету 2-го типа, но не поздно предотвратить такой сценарий, если изменить образ жизни, скорректировать привычки в питании и снизить вес. Ученые подсчитали, что при похудении всего лишь на 5–7 % чувствительность клеток к гормону улучшается и даже приближается к норме [8–10].
5. Сбиваются настройки уровня кортизола. У молодых людей синтез кортизола регулируются по принципу «обратной связи» ― чем больше гормона на периферии, тем меньше его вырабатывается в коре надпочечников. Следят за строгим соблюдением обратной связи структуры головного мозга ― гипоталамус и гипофиз.
Однако после 40‒45 лет нарушается регуляция выработки кортизола: синтез гормона выходит из-под контроля высших мозговых структур, правило «обратной связи» нарушается. В результате этого любая мало-мальски стрессовая ситуация оборачивается резким нарастанием уровня кортизола и крайне медленным его возвращением к норме [36]. Фактически, обычный человек среднего возраста попадает в условия непрекращающегося биохимического стресса. И часто ― вполне ощутимого. Кортизол усугубляет состояние инсулинорезистентности, ускоряет разрушение мышечной ткани, усиливает аппетит и способствует накоплению жира в животе, вокруг талии и в верхней части спины.
У женщин любого возраста распределение жира и регуляция пищевого поведения зависит от уровней половых гормонов и кортизола (гормон коры надпочечников).
Самый главный женский половой гормон ― эстроген. Под его незримым влиянием тело обретает форму соблазнительной груши или драматичных песочных часов – с тонкой талией, округлыми бедрами и ягодицами, как у кинодивы 50-х годов.
В жировой ткани есть рецепторы эстрогена ― это чувствительные окончания, связываясь с которыми гормон управляет работой клеток. Через свои рецепторы в жировой ткани эстроген регулирует активность особого фермента, в задачи которого входит простая функция – накапливать липиды в жировых клетках. В детородном возрасте (15–49 лет) активность этого фермента в области бедер и ягодиц выше, чем в области живота или плеч, поэтому лишний жир у молодых женщин скапливается преимущественно ниже талии.
Разные уровни гормонов и индивидуальная реакция на них объясняет многообразие типов женских фигур. Однако какой бы ни была женская фигура – Т, Н, О или Х-образной, жировая прослойка на бедрах и ягодицах в детородном возрасте есть практически у всех.
За последние несколько сотен лет условия и образ жизни людей сильно изменились. Однако наши организмы функционирует по тем же законам, что действовали в те давние времена, когда человек жил в пещерах и охотился на мамонтов. На заре человечества природа позаботилась, чтобы у беременной матери внутриутробное дитя было сытым всегда ― независимо от того, принес муж добычу или нет. В течение миллионов лет эволюции, когда беременные недоедали по разным причинам, жировая подушка вокруг бедер и ягодиц обecпeчивaла питaниe плоду. Многие современные девушки борются с этой подушкой годами, но успех дается им ох как нелегко ― все-таки против природы не попрешь.
Когда женщина подходит к завершению детородного периода, aктивноcть липопpотeинлипaзы в облacти бедер и ягодиц cнижaeтcя. Жировые клетки в этой зоне начинают уменьшаться в paзмepax, но жир не исчезает «в никуда» ― он мигрирует с бедер и ягодиц внутрь живота, что приводит к увеличению массы висцерального жира [29]. Это и есть то самое небезопасное пepepacпpeдeлeниe жиpовой ткани, о котором написано выше.
Многое меняется после 40‒45 лет, когда яичники сначала снижают, а затем полностью прекращают синтез эстрогенов и встают на паузу. Которая продлится до конца жизни. Менопауза ведет к тотальному дефициту половых гормонов. Небольшое количество эстрогенов все-таки будет образовываться в жировой клетчатке и надпочечниках, но их будет катастрофически мало.
У среднестатистической женщины в возрасте менопаузы растет объем жира и сокращается масса мышц и костей ― примерно на 2‒3 кг. По сути, изменяется композиция тела. В научных исследованиях показано, что такое изменение состава тела после менопаузы происходит в любом случае, у любой женщины, независимо от того, меняется у нее общий вес или нет. Иначе говоря, даже если вес остается стабильным, доля жира все равно увеличивается. Поэтому одежда прежнего размера становится тесной ― объем у жировой ткани больше, чем у мышц, плюс перемещается он туда, где раньше его было мало ― в живот, область плеч и груди.
Однако из-за сидячего образа жизни, заедания стрессов и передвижения по городу на машине, жир не только замещает потери костной и мышечной ткани, но и перевыполняет план.
Как мы уже знаем, именно с потерей мышц (а не с возрастом) связано замедление скорости метаболизма у людей моложе 60 лет: если до 45‒48 лет он был относительно стабилен, то в более старшем возрасте начинает снижаться на 4‒5 % в каждое десятилетие жизни [37].
Давайте проведем примитивный расчет. Если величина основного обмена была 1400 ккал, то после 48 лет она уменьшится до 1330 ккал. Вы скажете, что образующийся избыток ― всего-то 70 ккал в день! Но за год эти лишние ежедневные 70 ккал увеличат жировое депо на 3 кг.
По данным крупнейшего мирового исследования здоровья женщин Healthy Wоmen’s Study, в первые 3 года после менопаузы масса тела в среднем увеличивается на 2,3 кг, а y каждой пятой – на 4,5 кг и более. Чepeз 8 лeт средний «привес» в обследованной группе составил 5,5 кг. Понятно, что кто-то прибавит за это время полкило, а кто-то 30 кг. В 50 лет общее количество жира у женщин оказалось на 8‒9 % больше, a мышечной массы – меньше, чем в детородном возрасте [38].
Увеличение живота (абдоминальное ожирение) после менопаузы также считают «заслугой» кортизола и андрогенов. Бытует мнение, что с возрастом у женщин количество андрогенов растет, но это миф. Уровень последних тоже падает, но не так стремительно, как эстрогенов и прогестерона, что позволяет им обойти по степени «влиятельности» женские гормоны.
Некоторое увеличение веса после наступления менопаузы, когда яичники уходят на покой и перестают вырабатывать эстрогены, принято считать адаптационным механизмом. Его задача ― сгладить драматические последствия утраты гормонов. Ведь внеяичниковый синтез эстрогенов идет преимущественно в жировой ткани, и увеличение жировых отложений можно было бы расценивать как своеобразную защиту от быстрого прогрессирования остеопороза, от развития старческого слабоумия и болезни Альцгеймера.
Однако наиболее активно внеяичниковый синтез эcтpогeнов идет в жировой прослойке на ягодицах, скромнее ― в подкожной клетчатке вокруг живота. А начиная с возраста менопаузы лишние килограммы норовят залечь внутри живота, где толку от них в помощи женскому здоровью ― ноль, а вот вреда много. Поэтому рекомендация женщинам поднабрать жирка вызывает много сомнений. Если, конечно, речь не идет о пациентках с дефицитом массы тела.
Еще один нюанс, о котором написано чуть выше ― после менопаузы уменьшается мышечная масса. Но на весах мы почему-то видим свой привычный вес. Если мышц стало меньше, а вес остался прежним, то что же тогда заполняет освободившееся место!? Это жир, который не нытьем, так катаньем все равно прибывает. Тогда есть ли смысл копить его специально?
Сегодня уже известно, что избыточный запас жира никаких преимуществ женщине в переживании менопаузы не дает. Если раньше считали, что дамы с пышными формами реже страдают от приливов, то масштабное исследование Study оf Wоmen’s Health Acrоss the Natiоn (SWAN) с участием 1546 пациенток вывело все многолетние заблуждения на «чистую воду» [39]. Оказалось, что более толстый жировой «изоляционный слой» мешает нормальной теплоотдаче. Из-за него сужается так называемая термонейтральная зона ― «коридор» комфортной по ощущениям температуры. В этом «узком коридоре» озноб, потоотделение и чувство жара сменяют друг друга при малейшем, буквально на треть градуса, колебании температуры. Японские исследователи тоже отметили, что чем выше индекс массы тела (ИМТ), тем чаще возникают и тяжелее переносятся приливы [40].
От половых гормонов зависит не только распределение жира, но и пищевое поведение. В частности, аппетит. В экспериментах на животных были получены интересные сведения: у самцов крыс особенности питания и вес остаются практически стабильными на протяжении всей жизни, а y самок постоянно меняются в течение каждого овариального цикла (у них тоже есть что-то типа нашего менструального). После удаления яичников и резкого падения эстрогенов самки впадали в обжорство, и в течение считанных 3‒5 нед раздавались вширь, как при самом настоящем ожирении. Когда же таким крысам начинали регулярно вводить эстрадиол, ритм питания и количество съедаемой пищи у животных возвращались к прежней норме.
О проекте
О подписке