Однако есть гормоны, помогающие фигуре. Жаль, что после 40 лет таких становится все меньше и меньше. Например, соматотропный гормон (СТГ, гормон роста). Его еще называют «гормоном молодости»:
– отвечает за рост костей и отложение в них кальция;
– поддерживает усвоение белка и увеличение мышечной массы;
– регулирует углеводный обмен и противодействует инсулинорезистентности;
– способствует липолизу ― то есть расщеплению жира;
– нормализует функцию печени и энергетический баланс.
Действие гормона роста для сохранения молодости тоже впечатляет: он регулирует рост клеток и их «обучение» нужным функциям, отправляет стареющие и неполноценные клетки спать вечным сном, то есть поддерживает так называемый апоптоз [20].
Примерно с 30 лет выработка соматотропного гормона потихоньку (а затем все быстрее и быстрее) снижается, и мы постепенно, год за годом, утрачиваем привилегии, связанные с «гормоном молодости». Наши кости теряют кальций и прочность, мышечная масса уменьшается, зато организм все менее охотно расстается с жировыми запасами.
Кроме возраста, секрецию гормона роста угнетают ожирение, повышенный уровень сахара и холестерина в крови, а мягко стимулируют белковая пища, полноценный сон и физические нагрузки [21].
Лекарственный аналог соматотропного гормона когда-то казался очень перспективным кандидатом для борьбы со старением. В 80‒90-х годах прошлого века ученые всерьез изучали методы искусственного омоложения путем стимуляции синтеза гормона или его инъекций [22].
К счастью, до полномасштабных исследований на людях дело так и не дошло: небольшие клинические наблюдения с участием пожилых людей и эксперименты на мышах показали, что, кроме несомненно полезных для вечной молодости свойств (увеличение массы и силы мускулов), соматотропный гормон в пожилом возрасте вызывает совсем уж нежелательные реакции ― ускоренный рост опухолевых клеток, артериальную гипертензию и повышенный уровень сахара в крови [23].
Казалось бы, все это подтверждает, что от гормонов напрямую зависит наш вес. Есть даже официально подтвержденная частота эндокринного ожирения, но… Всего 5 %. И такие случаи развиваются в результате очень серьезных заболеваний. У остальных 95 % людей с лишним весом гормоны регулируют распределение жира в организме и аппетит. Заметьте ― не количество жировых резервов, не их общее содержание, а распределение по телу.
При любом гормональном сбое запас жира в организме зависит от того, соблюдается ли баланс между поступившей пищей и затраченной энергией или нет, и определяется той же самой математикой, что у людей без гормональных проблем. Если мы тратим на все наши физиологические процессы и активности больше, чем получаем питательных веществ с пищей, жировое депо будет таять. Если тратим меньше, чем съедаем, ― наш вес будет расти.
Инсулин ― регулятор уровня глюкозы и пособник отложения жиров ― может припасти в жировой прослойке под кожей или в животе только излишек веществ, поступивших с пищей.
Отдельная история ― гипотиреоз. В этом состоянии, кроме ухудшения метаболизма, развивается «слизистый отек», за счет которого вес и объемы тела обязательно будут увеличиваться. А дополнительные килограммы жира будут накапливаться из-за несоответствия съеденного потраченному.
На чудеса превращения воды и воздуха в жировые капли ни инсулин, ни кортизол, ни половые гормоны не способны. Они могут усилить аппетит и приглушить чувство насыщения, да! Но то, сколько и какой пищи мы загружаем в себя, в конечном счете определяем только мы сами. И в наших же силах решить, чем создать приятное чувство наполнения в желудке ― очередным бургером или овощным салатом.
Но тут нужно оговориться, что после 40 лет простое «перераспределение жира по телу» ― не такой уж простой и безобидный процесс, как кажется. Миграция жировых запасов с бедер и ягодиц в область живота, даже без увеличения общей массы тела, может привести к абдоминальному ожирению.
А уж рекомендация женщинам «поднабрать жирка», чтобы разгладить складочки на лице, звучит как сказочное предложение омолодиться, окунувшись в кипящую воду. Под солидарным действием и бездействием разных гормонов жирок заляжет совсем в другом месте ― в животе, откуда начнет бить цитокинами по всем органам и тканям, нанося непоправимый урон и коже, и общему здоровью. А складочки на лице так и не расправятся. Вернее, расправятся, когда жирка прибудет килограммов 30 лишних, и в живот он уже не будет помещаться. Представьте, какая это нагрузка на сердце, суставы и всю эндокринную систему.
Тяжелые осложнения беременности и родов, с кровоизлияниями в мозг и гипофиз, после чего наступает настоящее эндокринное ожирение, иногда случаются. И хотя такие осложнения чрезвычайно редки, беременность, роды и кормление грудью играют в страданиях по утраченной фигуре такую же (если не бóльшую) одиозную роль, как гормоны. «Ну конечно, она же не рожала!» ― кто не слышал этой едкой фразочки в свой или чужой адрес? Вот здесь пора поставить жирную‒прежирную точку.
Беременность действительно не проходит бесследно ― она оставляет свой естественный отпечаток на внешности женщины и особенно на ее фигуре. Чаще всего это след в виде прибавки веса. Плюс 9‒14 кг за все время беременности ― это абсолютно нормальная история.
В этих килограммах заложен не только вес младенца 3,5‒4 кг, но и увеличившийся с 5 до 7 л объем крови, чтобы мать легче перенесла кровопотерю в родах, выросшая с 60 г до 1 кг матка, дополнительные 600‒700 г плаценты, примерно 1,5 л околоплодных вод, грудь, распухшая с размера B до Е‒F [24]. Ну и жирок вокруг бедер и талии: так организм делает запасы, предусмотренные природой, чтобы максимально обезопасить малыша от лишений жизни [25]. Вдруг мать неожиданно на диету сядет, или ее муж-охотник обленится вконец?
В родах мать избавляется от околоплодных вод и плаценты, теряет 300 мл (или больше) крови. Малыш перебирается из живота на ручки, и с этого момента его вес учитывается отдельно. Из роддома молодая мама выходит легче, чем туда пришла, на 6‒7 кг. Еще пару килограммов она потеряет в первые 1,5‒2 мес после родов, когда матка и циркулирующая кровь вернутся к добеременным объемам. Ну и остальные килограммы уйдут за полгода‒год, пока малыш кормится грудью.
Грудное вскармливание ― это очень энергозатратный процесс! Ребенок в 4‒5 мес съедает около 800 мл грудного молока в день. Это примерно 500‒550 ккал. Состав грудного молока, его калорийность гораздо богаче, чем у коровьего пастеризованного из магазина. В грудном молоке содержатся белки, жиры, сахара. Как еще они могут попасть в молоко, если не из организма матери? То есть мать должна где-то дополнительно заполучить все эти питательные вещества. И она их получает – из пищи и собственных запасов на «черный» день.
Второй момент ― молоко надо произвести, «упаковать» простейшие частички аминокислот, жирных кислот и глюкозы в сложные молекулы. Представьте только, в грудном молоке содержится 1000 (!) видов белка, 200 видов сложных сахаров, 40 ферментов. Работа такого «молочного завода» требует дополнительной энергии.
Вот и получается, что в период грудного вскармливания энерготраты матери возрастают на 700‒800 ккал в сутки. Никакие тренировки в самом лучшем спортзале не обеспечат таких расходов энергии! С молоком улетучивается несколько килограммов из «защитного пояса беременности», который некрасиво свисал с живота и боков сразу после родов. Но при одном условии: если мама сама в этот период не будет переедать.
Случается, что за беременность прибывает и 25, и 30 кг. Это много, конечно. Похудение после родов в такой ситуации потребует больше времени, сил и терпения, но даже эти килограммы можно скинуть до отправки детеныша в детский сад. Почему же сохраняются набранные во время беременности килограммы даже спустя годы, когда сын или дочь не то, что садик, а школу закончили?
Увы, образ жизни матери семейства сильно отличается от образа жизни девушки на выданье. У одной свидания и танцы, у другой бессонные ночи и нервотрепка из-за сквозняков в яслях. Одна на диете и омарах, вторая доедает макароны за всей семьей, чтобы не выбрасывать. Физическая активность у многих мам недостаточна, и я сейчас даже не про тренировки в спортзале и не пресловутые 10 тысяч шагов. Когда? Раньше муж романтичные уикенды устраивал с мон-амуром, а с появлением ребенка ждет‒не дождется момента, когда сможет сбежать на охоту или рыбалку. Подальше вот от этого крикливого семейного счастья.
А мать так и остается прикованной к грязным горшкам, разбросанным игрушкам и кухне с самого утра и до поздней ночи. Выше уровень тревожности и стресса, меньше сна и отдыха, нерегулярная еда чем придется. В общем, мамы такие мамы!
Очевидно, что после рождения детей меняется не генетика и не гормональный фон. Меняется сама жизнь. И какими бы печальными не были предпосылки набора лишнего веса во время беременности и после, его непосредственная причина такая же, как у мужчин и всех нерожавших, ― дисбаланс между поступившей пищей и потраченной энергией.
На третьем месте среди обвиняемых ― плохая генетика.
В какой-то мере у нас у всех плохая генетика. Эволюция человека 2,5 млн лет проходила в условиях борьбы за выживание, и мы генетически запрограммированы на формирование внутренних жировых запасов [26].
Миллионы лет наши древние предки балансировали между риском смерти от голода и гибелью от лап и зубов хищников, «удерживая» свой вес в максимально безопасном диапазоне. Нужно было оставаться не слишком тощим, чтобы пережить голодные времена, и не слишком пышным, чтобы суметь спастись от диких зверей.
Тучному человеку было очень сложно убежать от саблезубого тигра. Но 400 тысяч лет назад наши пращуры научились добывать огонь, и спасением от хищников стало не бегство, а горящие факелы. С этого момента лишний вес перестал быть лимитирующим фактором для выживания человечества.
Верхняя планка допустимой массы тела постепенно «размазалась», но люди продолжали жить в условиях скудного питания. И те, кто был способен более эффективно запасать жир, получили эволюционные преимущества: они лучше переживали голодные периоды и эпидемии инфекций, женщины успешнее переносили беременность и оставляли больше потомства.
Только 50‒70 лет назад в России и во многих других странах наступил период относительного благоденствия и легкости в получении еды. Однако за эти 50‒70 лет у нас не появилось встроенной тест-системы, которая своевременно сигнализировала бы о достаточном поступлении питательных веществ. Нет рубильника, вовремя отключающего аппетит, и заслонки, препятствующей приему излишка пищи.
Хотя во всех умных книжках написано, что через 20 минут после начала трапезы мы должны получить от мозга какие-то сигналы о насыщении, многие из нас понятия не имеют, как эти сигналы звучат. Мы всегда готовы съесть еще чуть-чуть, а если блюдо очень вкусное ― то много больше, чем нужно для поддержания баланса энергии. Пожалуй, единственный сигнал, на который мы реагируем, ― это чувство переполненности в желудке, когда переедание ― уже свершившийся факт.
Сегодня, когда люди чаще сталкиваются с изобилием, а не с дефицитом пищи, часть эволюционных механизмов начала работать против нас. Наш организм, наученный миллионами лет выживать на скудном питании, по-прежнему пытается делать запасы впрок, на всякий случай, чтобы было чем расплатиться за право на жизнь при наступлении голода. Этот несчастный случай может так и не наступить, но при условии легкой доступности еды все мы, люди, так или иначе остаемся склонными к перееданию и полноте. А те, кто уже боролся с лишним весом ― тем более.
Ученые изучают множество гипотез об эволюции ожирения. Исследованы различные теории, и у каждой из них есть свои сторонники и противники [25]. Но, несмотря на все споры, которые идут уже полвека, единого мнения о генетической предопределенности ожирения для современного человека так и не сформировалось. А крупные исследования мало подтверждают роль генетики в широком распространении лишнего веса в человеческой популяции [27].
Гены действительно определяют тип телосложения («толщину кости»), скорость метаболизма, количество и качество мышечной ткани, силу аппетита и разную скорость похудения в ответ на диетические вмешательства. Есть свидетельства о предрасположенности к лишнему весу, который вовсе не обязан реализоваться без соответствующих условий. Но главный фактор увеличения массы тела у современных людей за последние 40‒50 лет ― это переедание в результате легкой доступности калорийной пищи и гиподинамии (то есть низкой физической активности) [28].
Поэтому родовые «наследственные» случаи полноты ― чаще всего результат семейных традиций в питании. Приучили мама с бабушкой к жареным пирожкам и сладким блинчикам до, во время и после еды на десерт ― так мы и питаемся до самой пенсии, пока не одумаемся. Согласитесь, это больше похоже на «поведенческую генетику», а не наследственность.
Итак, что известно науке по поводу повального распространения лишнего веса? То, что это результат сложного взаимного влияния нашей общей генетической истории и современного изобилия. Наши тела все еще сохраняют эволюционное наследие и не всегда успешно адаптируются к нынешним реалиям. Поэтому цель заключается не в том, чтобы охотиться за очередным «геном ожирения». А в том, чтобы научиться эффективно управлять этим генетическим дрейфом, и успешно противостоять существующим вызовам – повышенному аппетиту, спящему чувству сытости, сниженному метаболизму и другим факторам, предрасполагающим к перееданию. Но не обрекающим на лишний вес на все 100 %.
И, наконец, последний подозреваемый во вредном влиянии на фигуру ― тип телосложения. Та самая «широкая кость», о которой рассказывают сотни анекдотов и шарят гигабайты мемов в соцсетях. На самом деле широкая кость (или гиперстенический тип телосложения) у женщин прибавляет к массе тела примерно 20‒30 г на 1 см роста, если сравнивать с весом при нормальном (нормостеническом) телосложении. При росте 165‒175 см разница составит примерно 4–6 кг. Это всего-то один размер: L вместо M. У мужчин эта разница более вариабельна из-за большего разброса объема мышечной массы.
О проекте
О подписке