Цитаты из книг автора «Vladimir Rorschach»

4. Жим штанги лежа Жим штанги лежа на скамье – ключевое упражнения для развития мышц груди, трицепсов и передней части дельтовидных мышц. В зависимости от угла наклона скамьи и ширины постановки рук на штанге возможно включение в работу различных пучков грудной мышцы.

1. Становая тяга Становая тяга – базовое упражнение номер один для мышц корпуса. Становая тяга вовлекает в работу максимальное количество мышц. 2. Приседания Приседания со штангой – базовое упражнение для развития мускулатуры ног, при правильной технике выполнения в работу включаются также позвоночник и абдоминальные мышцы, формируя стальной пресс.

Главной особенностью базовых силовых упражнений является то, что они нагружают сразу все крупные мышечные группы тела. Кроме этого, базовые упражнения чаще всего выполняются со штангой.

Просто, когда вы будете тягать серьёзные веса, то сорвать что-нибудь дело совсем нехитрое. Благо мы живём в веке технологий и у вас есть прекрасная возможность досконально изучить правильную технику по видео и статьям в интернете. А ещё многие начинают рваться и частить, именно поэтому я рекомендую чередовать группы мышц, чтобы давать отдых одной группе хотя бы 48 часов.

11.3 Базовые упражнения Я рекомендую помимо Кардио выполнять ещё и базовые упражнения, на разные группы мышц. Главной проблемой базовых упражнений является то, что их нужно делать исключительно правильно, то есть соблюдая технику, идеально соблюдая технику.

Основное – меньше разговоров больше дела, главное тренируйтесь систематически. Следите за техникой. Не гонитесь за весами. Не комплексуйте и не тушуйтесь, все качки и фитоняши в зале обычно очень вменяемые ребята, добрейшей души и всегда рады помочь дрищу или жиробасику. Особенно в плане подстраховки и правильной техники выполнения упражнений.

Круговая или акцентированная тренировка. Круговая конечно правильней, и больше затрат энергии и направлена на все группы мышц одновременно, но лично я предпочитаю хорошо, качественно проработать какой-нибудь отдельно взятый пучок мышц. Сколько тренировок в неделю? Опять же зависит от того с какой скоростью вы хотите убрать лишнее. На этапе сжигания веса я тренировался через день, при этом добавляя уличное кардио в дни, когда тренировка отсутствует, потом внёс ещё небольшие домашние тренировки, а сейчас у меня почти каждый день, но какая-то тренировка присутствует. Обязательно делайте дни отдыха от каких-либо нагрузок, когда заведёшься, это сложно, психологически, но они просто необходимы организму. Один день в неделю – вы тюлень.

Грудь, ноги, плечи, руки, пресс. Если вы ведёте какую-то тетрадочку с тренировками или пользуетесь какой-то программой для планирования тренировок, я за вас рад, мне всегда лень было этим заниматься. На одном упражнении я акцентируюсь, так как оно наиболее способствует сжиганию жира, а именно приседания со штангой и без. Если у вас проблемы с суставами, то выполняйте без веса, а вообще обратитесь с ними к врачу. Мне очень помог препарат «Дона», но это очень субъективно. Существует множество хондролептиков или хондропротекторов17, но не могу вам что-то советовать не обладая медицинским образованием.18

Про базовые упражнения уйма инфы в интернете, как правильно выполнять. Я не буду тратить ваше драгоценное время и показывать вам, как делать, например, жим лёжа со штангой. Как правильно делать становую также миллионы видео. Не нужно расписывать многомесячные программы по тренировкам, просто помните, что необходимо задействовать всё тело, ни о чём не забудьте планируя (в голове) недельный план тренировок.

Чтобы не терять мышечную массу (она всё равно снизится неизбежно, но не так сильно) необходимо помимо кардио делать и силовые, и тут опять же вспоминаем, что мы не хотим жить в тренажерном зале, не хотим сильно выбиваться из своего обычного ритма жизни, работы, семьи, но мы хотим похудеть. Времени на тренировки у нас не так много, как я и сказал из 2-часов (меньше проводить в зале непродуктивно), 1 посвящен кардио, остальное время, это около 40 минут мы делаем БАЗОВЫЕ упражнения, на различные группы мышц. БАЗОВЫЕ подходят, как мальчикам, так и девочкам.