Глава 4. Виды прерывистого голодания

Выбор того, как вы будете управлять «окном или временем воздержания» и «окном или временем приема пищи» во время прерывистого голодания, похож на выбор платья в вашем любимом магазине одежды. Представьте себе, вы входите в магазин и рассматриваете цвета, модели и кружева, пока несколько платьев не привлекают ваше внимание. Сразу же ваш взгляд падает на них. Затем вы идете в примерочную и смотрите на себя перед огромным зеркалом, осознавая, насколько идеально вы выглядите в выбранном платье, и, наконец, решаете забрать его домой, очарованная жизнью. Вы также можете выбрать режим, в котором вы будете соблюдать прерывистое голодание. Наблюдайте, анализируйте и выбирайте сами.

Мы применяем две классификации прерывистого голодания.

Обычно прерывистое голодание, как общий термин, который включает в себя следующее виды голодания:

По длительности проведения голодания

1. Ограниченное по времени питание, которое определяется как любое голодание менее 24 часов.

2. Кратковременное голодание, которое определяется как голодание от 24 до 36 часов.

3. Длительное голодание, которое мы определяем как голодание продолжительностью более 36 часов.

Голодание с ограничением по времени или потребляемых калорий

Это ежедневные методы голодания с ограничением по времени.

Эти способы голодания разделяют 24-часовой день на:

– «окно (период) голодания»,

– «окно (период) приема пищи (пиршества)».

Нет ограничений по калориям или продуктам питания, хотя рекомендуется выбирать более здоровую пищу и в разумном количестве.

Самые популярные методы:

1. 12-часовое или ночное голодание.

2. Голодание 14:10.

3. Метод Крещендо.

4. Циклическое голодание.

5. Голодание 16:8.

6. Голодание 1:23 (Питание воина или OMAD).

7. Ешь-остановись-ешь.

Калорийно-ограниченные методы голодания.

Эти методы голодания ограничивают количество потребляемых калорий в определенные дни. В остальные дни недели ограничений в приеме пищи нет.

1. Альтернативное дневное голодание (АДГ, ADF).

2. Легкое питание 5:2.

3. Интуитивное голодание или пропуск приема пищи.

Голодание 16:8

Этот метод делит день на 2 временных периода:

Первую часть суток – в течение 16 часов, например, с 20.00 вечера предыдущего дня до 12.00 сегодняшнего дня, это ваше «окно голодания или воздержания от приема пищи», в течение которого вы не принимаете никакой пищи. Именно в это время – вода будет вашим лучшим другом и помощником.

Затем наступает вторая часть дня, где у вас будет 8 часов (например, сегодня с 12.00 до 20.00 часов, это «окно потребления или приема пищи»). Это время, чтобы наилучшим образом питаться здоровой, свежей пищей. Вам следует определиться:

1. Сколько будет основных приемов пищи:

– 3 приема: завтрак, обед и ужин – это самый редкий и не физиологичный вариант, так как «окно приема пищи» всего лишь 8 часов;

– 2 приема (например, обед и ужин – это самый популярный вариант);

– 1 прием (например, ужин – это самый физиологичный вариант, к которому следует стремиться, но постепенно).

2. Когда по времени они будут проводиться во время «окна приема пищи».

Выбранное вами в данном методе время окон приема и воздержания могут варьировать в зависимости от:

– вашего образа жизни;

– повседневного рабочего графика.

Это самый популярный метод прерывистого голодания и самый простой, особенно если вы являетесь новичком в воздержании от приема пищи. Некоторые женщины предпочитают использовать разные диапазоны часов, но, согласно результатам большого количества проведенных исследований, временные интервалы 16 и 8 часов являются наиболее эффективными. Сразу же две рекомендации для тех, кто выбирает этот метод:

1. Да, вы сами определяете время приема пищи, но помните, что между одним приемом пищи и другим должен оставаться промежуток времени, скажем 3–4 часа, чтобы ваш организм мог хорошо переработать ее. 2. Никогда не планируйте приема пищи непосредственно перед сном, постарайтесь накормить себя как минимум за 2–3 часа до сна, чтобы организм успел переварить пищу (завершить этот процесс в желудке) и подготовиться к часам отдыха. Хотя следует сразу заметить, что в вашем организме постоянно идут два последовательных процесса:

– Процесс переваривания потребленной пищи. В основном это процесс происходит в желудке и частично во время нахождения пищевого материала в тонком кишечнике

– Процесс очищения. Как только пища переходит из желудка в тонкий кишечник процесс переваривания заканчивается и запускается процесс очищения организма от, прежде всего, от всех шлаков, которые поступили в ваш организм в течение предыдущего дня. А при их отсутствии организм начинает очищаться от уже накопленных в нем шлаков.

Межсуточный метод или метод 4:3

Это вид голодания довольно-таки прост в его соблюдении. И если вы не любите придерживаться жесткого графика в повседневной рутине, то для вас он является самым подходящим.

В первый день вы едите 3 раза в день, как обычно, а на следующий день – полное голодание в течение 24 часов. Вот насколько проста эта методика. Чтобы вы лучше это поняли:

– Сегодня вы едите, а завтра не едите, или

– Один день приему пищи – да, один день – нет.

Сразу же рекомендация для тех, кто выбирает этот метод:

Во время дня воздержания от приема пищи держите всегда под рукой бутылку с водой. То есть, сделайте так, чтобы ваш организм оставался достаточно гидратированным, потому что именно достаточное количество воды в организме и заполняемость желудка (наличие чего-то в желудке) будет поддерживать ваш организм в полном рабочем состоянии, не влияя на вашу повседневную работоспособность и не позволять отвлекаться на чувство пустоты в желудке.

Легкое питание 5:2

Это метод, который ориентирован на долгосрочные результаты, то есть, используя этот метод, вы будете терять вес хотя и медленно, но постоянно. Этот метод отличается от двух других тем, что в нем используются не дни или часы приема/не приема пищи, а количество потребляемых калорий. Этот метод отличается от метода 16:8, поскольку вместо того, чтобы разбивать день на часы, вы разбиваете неделю на дни. Как и в методе 4:3, вы разбиваете семь дней недели на два периода:

1. Два дня недели вы ограничиваете потребление калорий до 500 ккалорий. Например, вы воздерживаетесь от приема полного объема пищи во вторник и в четверг. Мы называем эти дни «два дня полного или частичного голодания».

2. В остальные пять дней недели вы можете питаться как обычно (3 раза в день). Мы называем эти дни «5 дней обычного питания». Вы делаете это, осознавая, что это должно быть здоровое питание, а не переедание. В эти дни для вас главное не количество, а качество пищи – вот что действительно поможет вам получить положительные результаты при использовании этого метода прерывистого голодания. Мы все же относим это метод к прерывистому голоданию (питания), хотя он и не предполагает полного голодания. Мы чаще относим его к псевдоголоданию. Вы можете воздерживаться от приема пищи два дня в любой день недели, подряд (понедельник и вторник) и не подряд (среда и суббота), по своему выбору, лишь бы вы соблюдали два дня частичного воздержания от приема пищи в течение недели. Этот метод отлично подойдет тем, кто хочет попробовать прерывистое питание, но не чувствует себя готовым воздерживаться от приема пищи, скажем, 16 или 24 часа, как в предыдущих методах. Вы будете частично воздерживаться от приема пищи в течение двух дней недели, а не в течение нескольких дней подряд. Вы должны быть уверены, что не переедаете в те дни, когда не голодаете. Кроме того, все-таки желательно, чтобы вы потребляли здоровую пищу в эти дни. Этот метод хорош для тех, кто:

– не хочет ограничивать прием пищи небольшим 8-часовым промежутком дня, а именно для тех, кто хочет продолжать завтракать;

– предпочитает большую гибкость в выборе времени приема пищи;

– кто предпочитает иметь больше времени для приема пищи в течение дня;

– или для тех у кого очень напряженный образ жизни или длинный рабочий день.

Мы рекомендуем этот метод для всех новичков в воздержании от приема пищи, которые еще не привыкли проводить длительные периоды времени без еды. Метод 5:2 поможет вам в процессе адаптации, чтобы вы могли начать развивать здоровые привычки, не испытывая давления.

Есть модификация, которую некоторые люди предпочитают применять к этой форме прерывистого голодания, когда они позволяют себе съедать 500 ккалорий в дни голодания. Это составляет примерно 20–25 % от суточной потребности взрослого человека в энергии, что все равно приведет к экстремальному дефициту калорий в эти дни, что приведет к индукции аутофагии. Этот метод позволяет человеку последовательно придерживаться этой диеты в течение более длительного периода времени, чем при полном голодании. Он обладает той же эффективностью и лучше подходит к нашему современному образу жизни. Этот тип прерывистого голодания оказался очень полезным для снижения веса и является хорошим выбором для тех, для кого снижение веса является главным приоритетом. Из-за дефицита калорий, в который попадает человек, он расходует больше энергии, чем поступает в организм, что приводит к расщеплению жировых запасов и потере веса. Прерывистое голодание для женщин Существуют некоторые доказательства того, что прерывистое голодание по-разному воздействует на организм мужчин и женщин. Организм женщин гораздо более чувствителен к небольшим изменениям в потреблении калорий, особенно к небольшим негативным изменениям в потреблении калорий. Поскольку женские тела созданы для зачатия и выращивания детей, женские тела должны быть более чувствительны к любым изменениям, которые могут произойти во внутренней среде организма, чем мужские тела, чтобы гарантировать, что она произведет на свет здоровое и сильное потомство. По этой причине, однако, некоторые женщины могут испытывать трудности при соблюдении прерывистого голодания в соответствии с вышеуказанными методами. Эти методы могут предполагать слишком большие ограничения для организма женщины, и она может почувствовать некоторые негативные эффекты, такие как головокружение или усталость. Чтобы предотвратить это, существуют некоторые скорректированные методы прерывистого голодания, которые лучше подходят для женского организма. Это не означает, что женщины не могут практиковать прерывистое голодание или любой другой вид голодания, но они должны помнить об этом, когда решают попробовать диету с голоданием. Женщины могут применять модифицированный подход к голоданию, чтобы внутренняя среда их организма оставалась здоровой. Существуют некоторые несколько иные модели прерывистого голодания, которые могут быть более безопасными и полезными для женщин.

Воздержание от приема пищи в разные дни

Этот метод голодания предполагает голодание каждый второй день и обычное питание в дни без голодания. Как и в других формах прерывистого голодания, вы можете пить сколько угодно напитков, не содержащих калорий, таких как черный кофе, чай и вода. В дни голодания вы воздерживаетесь от приема пищи в течение 24 часов, например, с обеда в один день до обеда на следующий день. Этот метод может быть очень успешным или очень неуспешным в зависимости от человека. Проблема этого метода заключается в том, что он может привести к перееданию в дни приема пищи. Однако если вы человек, не склонный к перееданию, вам может понравиться гибкость этого метода прерывистого голодания, позволяющего есть все, что вы хотите, в дни приема, когда вы едите.

Спонтанный или вольный метод

Спонтанный или вольный метод не нуждается в описании, он сам себя описывает. Здесь нет никаких привязок или правил, вы просто воздерживается от приема пищи, когда хотите, в то время, когда хотите и в то время, когда хотите. Но в договоре с этим видом голодания есть несколько маленьких букв, которые дадут вам ключ к получению от него максимальной пользы. Первый ключ заключается в том, что вы должны быть спланированы, то есть, если вы собираетесь воздерживаться от приема пищи 2 или 3 дня подряд, вы должны подготовить свое тело, прежде чем сделать это. Тогда все будет проще. Итак, если вы хотите воздерживаться от приема пищи только 1 день в неделю, вы должны убедиться, что остальные 6 дней вы потребляете только достаточное количество качественной пищи, сопровождаемую здоровыми привычками (пищевыми, физическими, психическими) при полном отсутствии вредной еды. Спонтанный метод не имеет ограничений до тех пор, пока вы соблюдаете взятое на себя обязательство улучшить свой образ жизни и получить преимущества здорового питания. В этом и заключается ключ этого метода.

Нужно ли готовить свой организм к проведению периодического голодания? Мы отвечает на этот вопрос положительно. Вот в чем она заключается:

1. Потреблять качественную пищу;

2. Выполнять физические упражнения;

3. Пить достаточное количество воды;

4. Достаточное количество восстанавливающего сна;

5. Достаточно отдыхать;

6. Периодически чистить свой разум от негативных мыслей и забот. Конечно, желательно также добавить:

– дыхательные практики;

– гидротерапию, солнечные и воздушные ванны. (12)