Подходы к здоровому образу жизни с помощью проведения прерывистого голодания крещендо помогли многим людям достичь своих целей в области здоровья. Голодание крещендо – это древняя стратегия исцеления, которая использовалась с самого начала известной истории. Это форма воздержания от приема пищи, при которой человек не принимает пищу от 12 до 16 часов или более в день. Во время этого «окна голодания» вы можете не употреблять ничего, кроме воды или, возможно, кофе или травяного чая. В течение остальной части дня вы будете питаться обычной, здоровой пищей.
Проведение прерывистого голодания крещендо может иметь невероятные преимущества, включая снижение воспаления, потерю веса, сжигание жира, повышение уровня энергии, улучшение пищеварения, улучшение взаимоотношений с пищей, улучшение психического и духовного здоровья, а также снижение риска хронических заболеваний. Однако мужской и женский организм реагируют на проведение голодание по-разному. Женщины могут столкнуться с повышенными трудностями во время проведения голодания, включая гормональные проблемы, резистентность к инсулину и чувствительность к ограничению калорий. Тем не менее, женщины все равно могут извлечь пользу из проведения прерывистого голодания крещендо, но им, возможно, придется изменить свой подход. Голодание крещендо и циклическое голодание могут быть фантастическими стратегиями прерывистого голодания для многих женщин. Давайте углубимся в изучение преимуществ прерывистого голодания крещендо, различий между мужчинами и женщинами в отношении проведения голодания, а также признаков резистентности к инсулину и гипогликемии.
Когда вы воздерживаетесь от приема пищи, ваше тело начинает использовать энергию наиболее эффективным образом.
Однако между мужчинами и женщинами существуют гормональные и генетические различия, которые играют определенную роль в прерывистом голодании. Именно поэтому был разработан метод прерывистого голодания крещендо, учитывающий чувствительность женского организма. (14)
Вместо типичного протокола проведения прерывистого голодания, при котором вы можете воздерживаться от приема пищи от 12 до 20 часов каждый день, голодание крещендо сокращает это время до 12–16-часовых голоданий всего в два-три дня недели подряд.
Термин «крещендо» описывает именно его цель – это постепенное увеличение продолжительности времени проведения голодания, которое может выдержать ваш организм.
Например, вы можете проводить голодание 14 часов, начиная с вечера воскресенья в 21:00 и заканчивая утром понедельника в 11:00. Затем вы будете питаться как обычно в течение следующих нескольких дней, после чего повторите этот вид голодания снова. Это довольно просто и невероятно легко соблюдается. Это также снимет с вас большую нагрузку, если вам трудно ежедневно проводить прерывистое голодание. И, возможно, со временем ваш организм адаптируется к более длительным голоданиям, и вы сможете следовать более традиционному плану проведения прерывистого голодания. Метод проведения прерывистого голодания крещендо – это тип питания с ограничением по времени (TRE). По этой причине он тесно связан с хорошо знакомым прерывистым голоданием 16:8. В этих классических методах прерывистого голодания прием пищи ограничивается строгим «окном приема пищи» в течение дня – остальная часть дня проводится в состоянии голодания («окно голодания»).
Метод прерывистого голодания крещендо – то постепенный метод, который шаг за шагом знакомит вас с прерывистым голоданием 16:8. Он был разработан, потому что внезапные изменения в диете могут повлиять на гормональный баланс женщин. Следовательно, то, как и что вы едите, может повлиять на фазы вашего менструального цикла. Хотя некоторые женщины сообщают об уменьшении симптомов предменструального синдрома (ПМС) после начала проведения прерывистого голодания, другие утверждают, что изначально проведение голодания нарушило их цикл.
Природа заинтересована в воспроизводстве потомства больше всего на свете. Поэтому женский организм всегда фокусируется на способности производить здоровое потомство, которое выживет и сделает то же самое. По этой причине женский гормональный баланс имеет тенденцию быть более чувствительным к изменениям в диете и другим внешним обстоятельствам. Таким образом, организм может быстрее адаптироваться к внешним событиям. Например, уровень гормона голода грелина может повышаться быстрее после еды у женщин, чем у мужчин. (14)
Проведение прерывистого голодания крещендо помогло многим людям достичь своих целей в области здоровья. В целом, прерывистое голодание крещендо – это форма проведения голодания, при которой человек воздерживается от приема пищи от 12 до 16 часов в день. Во время такого голодания вы можете не употреблять ничего, кроме воды или, возможно, травяного чая. В остальное время вы едите обычную здоровую пищу.
Женщины могут столкнуться с более серьезными проблемами при проведении голодания, включая гормональные проблемы, резистентность к инсулину и чувствительность к ограничению калорий. Однако женщины все равно могут извлечь пользу из проведения прерывистого голодания, но им, возможно, придется изменить свой подход.
Вы узнаете, почему мы рекомендуем для начала простое голодание и голодание бранч, а затем как безопасно и эффективно перейти к проведению собственно голодания крещендо и циклическому голоданию. (15)
Мужские и женские тела могут по-разному реагировать на прерывистое голодание, и для некоторых женщин оно может быть менее полезным, чем для мужчин. Это происходит из-за того, что женские гормоны больше подвержены влиянию реакции на стресс.
Женский организм может быть чрезвычайно чувствителен к ограничению калорий и ограничительным диетам. Ограничительные диеты и низкокалорийное питание могут повлиять на гипоталамус и нарушить секрецию гонадотропин-рилизинг-гормонов (ГнРГ), которые отвечают за высвобождение двух репродуктивных гормонов, называемых фолликулостимулирующим гормоном (ФСГ) и лютеинизирующим гормоном (ЛГ). Когда эти гормоны не функционируют должным образом и не могут взаимодействовать с яичниками, это может привести к нерегулярным менструациям, аменорее, бесплодию, плохому здоровью костей и уменьшению размера яичников.
Кроме того, наш гормон голода грелин и гормон сытости лептин могут потерять свою чувствительность в гипоталамусе. Это может привести к усилению чувства голода, тяги и отсутствию сытости во время еды. Наконец, женщины, как правило, имеют больше проблем с расстройствами пищевого поведения, такими как анорексия и булимия. Мы всегда рекомендуем, чтобы кто-то с историей расстройств пищевого поведения в прошлом был полностью излечен и получил одобрение супруга, лучшего друга или терапевта, прежде чем приступать к прерывистому голоданию.
Это не значит, что женщины не могут извлечь пользу из прерывистого голодания. Это значит лишь, что женщины могут рассмотреть постепенный, осторожный, модифицированный подход к проведению прерывистого голодания, например:
– сначала простое голодание;
– затем голодание бранч;
– затем голодание крещендо;
– затем циклическое голодание.
Проведение голодания крещендо – это довольно новая концепция, поэтому научному миру предстоит еще многое наверстать. Однако одно крупное исследование, в котором изучалось влияние проведения прерывистого голодания на самок грызунов, может подсказать нам, как прерывистое голодание может быть тяжелее для женщин, если проводить его слишком быстро и агрессивно. В этом исследовании, проведенном в 2013 году, крысы воздерживались от приема пищи в течение целого дня каждый второй день на протяжении 12 недель. Уже через две недели исследователи заметили, что гормоны самок полностью вышли из равновесия. У них прекратились менструальные циклы, уменьшились яичники, и они страдали от бессонницы чаще, чем их самцы.
Хотя это довольно шокирующие результаты, они также не говорят многого о влиянии проведения прерывистого голодания на женские организмы. Они проводили довольно строгую форму проведения голодания, которую большинство из нас в любом случае не сочли бы приемлемой. Помимо подобных исследований на животных, существует мало исследований о том, как прерывистое голодание может по-разному влиять на мужчин и женщин.
Так что пока мы можем опираться только на собственный опыт, и если вы обнаружили, что прерывистое голодание просто не подходит вашему организму, мы рекомендуем попробовать проведение голодания крещендо. Одна из замечательных вещей в соблюдении кето-диеты и голодания заключается в том, что они заставляют вас сосредоточиться на том, на что реагирует ваше тело и на что оно реагирует. Вы можете начать понимать, что именно влияет на ваш вес, настроение и уровень энергии, и что вы можете сделать, чтобы улучшить все эти параметры.
Как давние поклонники проведения прерывистого голодания крещендо, мы всегда рады обсудить его преимущества.
Вот краткий список:
1. Уменьшает воспаление и улучшает сжигание жира (потеря веся).
2. Улучшает метаболическую гибкость, психическое здоровье и уровень энергии.
3. Антивозрастные преимущества для кожи, суставов и цвета лица.
4. Уменьшение жира на животе;
5. Поддержка иммунной системы;
6. Поддержание мышечной массы;
7. Улучшение чувствительности к инсулину и снижение риска; развития диабета;
8. Снижение окислительного стресса;
9. Лучшее кровяное давление;
10. Более низкий уровень холестерина;
11. Улучшение здоровья сердца;
12. Более низкий риск развития метаболического синдрома;
13. Лучшее здоровье мозга.
Для эффективного метода снижения веса и улучшения здоровья прерывистое голодание крещендо отличается удивительной простотой в правилах. Прошли те дни, когда вы задавались вопросом, что можно есть, а что нельзя. При проведении прерывистого голодания важно не то, что вы едите, а когда вы едите.
И поскольку мы знаем, что изменения происходят легче, когда люди сами контролируют свой путь, мы здесь не для того, чтобы устанавливать правила прерывистого голодания. Тем не менее, мы также знаем, что изменения происходят легче, когда вы знаете, как действительно использовать инструмент в полной мере. Поэтому мы собираемся дать вам некоторые правила, чтобы сделать именно это. Не правила прерывистого голодания как таковые, а лучшие практики прерывистого голодания.
Это основные действия, которые позволят вам максимально усилить эффект прерывистого голодания и получить максимальную пользу от своих усилий.
1. Не ешьте ничего во время «окна голодания».
Тем не менее, об этом стоит подумать, поскольку не так уж и сложно завершить воздержание от приема пищи, не осознавая этого, особенно с напитками и особенно если вы новичок в прерывистым голодании.
Не волнуйтесь. Мы вас обеспечим. Вот все, что вам нужно знать, чтобы не попасть в эту яму, в двух удобных руководствах:
1. Что можно пить во время воздержания от приема пищи?
2. Что приводит к завершению проведения голодания?
Ознакомьтесь с этими рекомендациями еще раз, и вы сможете соблюдать пост без лишних калорий.
2. Соблюдайте режим приема пищи.
Распорядок дня может оказать большую помощь при прерывистым голодании.
Допустим, вы придерживаетесь графика голодания 16:8, например, и начинаете свое окно приема пищи в 11 утра каждый день. Со временем вы к этому привыкнете. Это станет частью вашей обычной рутины, и вы будете строить свое утро вокруг этого.
Как только вы делаете что-то много раз, это становится привычкой, а привычки облегчают задачу.
Конечно, это не значит, что вы никогда не сможете изменить время голодания/приема пищи. Будут дни, когда вам это понадобится. Но в целом, придерживаясь одного и того же распорядка, вы значительно облегчите себе жизнь голодания.
3. Пейте достаточное количество жидкости.
Если мысль о том, чтобы пить только обычную воду, вызывает у вас зевоту, попробуйте добавить в нее немного лимона или другого фрукта, чтобы оживить воду и поддержать водный баланс.
Когда вы голодаете, потребление воды падает, потому что часть воды вы получаете из пищи. Это значит, что вам нужно пить больше, чем обычно, чтобы избежать обезвоживания.
Таким образом, хотя это может означать более частые походы в туалет, поддержание водного баланса также улучшает работу вашего организма, может помочь вам более эффективно сбросить вес и может сдержать некоторые неприятные побочные эффекты прерывистого голодания, такие как голод, тяга к еде и головные боли.
4. Убедитесь, что вы едите достаточное количество пищи.
Недостаточное питание во время «окна приема пищи» – это одна из самых распространенных причин, по которой может показаться, что прерывистое голодание крещендо не приносит вам пользы.
Под «достаточно» мы подразумеваем:
– достаточно, чтобы хорошо функционировать, хорошо себя чувствовать и ясно мыслить:
– достаточно, чтобы ваш голод не зашкаливал, ваши желания не кричали во весь голос, а ваши мысли не были заняты едой;
– достаточно, чтобы ваш метаболизм не замедлялся, и вам не приходилось сжигать мышцы для получения энергии;
Вы можете есть столько, сколько вам нужно, и при этом терять вес.
На самом деле, достаточное питание поможет вам сбросить вес, поскольку оно устойчиво, в то время как недоедание, как правило, приводит к:
– последующему перееданию;
– неумеренному потреблению пищи
– постоянным скачкам диет.
Вот что делает употребление достаточного количества пищи одним из наших правил (это не совсем правило, потому что вы взрослый человек, который может принимать собственные решения) прерывистого голодания. Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или нет, употребление достаточного количества пищи имеет решающее значение.
5. То, что вы едите, имеет значение.
Нет никаких конкретных правил относительно того, что есть во время прерывистого голодания, но то, что вы едите, имеет значение. Это один из самых больших факторов, определяющих, чего вы в конечном итоге достигнете.
– ешьте много овощей, фруктов, постного белка, цельного зерна, продуктов, богатых кальцием, и полезных жиров
– ешьте меньше рафинированных углеводов, ультраобработанных продуктов и вредных жиров
Независимо от того, хотите ли вы улучшить свое здоровье, обрести более стройную фигуру, улучшить контроль уровня сахара в крови, повысить уровень энергии или добиться чего-то еще в сфере здоровья и благополучия – ваш выбор продуктов питания должен соответствовать вашим целям.
6. Переход на кетодиету может улучшить ваши результаты.
Это не гарантировано, но сочетание прерывистого голодания с кетодиетой может улучшить ваши результаты, поскольку организм будет быстрее и/или надежнее входить в состояние кетоза.
Некоторым людям не удаётся достичь кетоза с помощью одного лишь проведения прерывистого голодания, поэтому кето может значительно ускорить процесс.
7. Употребление пищи с низким содержанием углеводов может улучшить ваши результаты.
Аналогичным образом, сокращение количества потребляемых углеводов (не обязательно переход на кето-диету; существуют различные виды низкоуглеводных диет, которые вы можете попробовать) также может быть хорошим сочетанием с прерывистым голоданием.
Соблюдение низкоуглеводной диеты означает как меньшее накопление излишков глюкозы в виде жира, так и большее использование жира в качестве топлива, что может привести к потере веса и уменьшению окружности талии.
8. Не переусердствуйте с добавлением молока в кофе.
Давайте применим немного простого мышления, чтобы создать легко запоминающееся правило поста относительно молока в кофе. Вы можете добавлять молоко в кофе во время воздержания от приема пищи, но когда вы это делаете, следуйте этому быстрому правилу «один-два»: максимум одна чашка кофе с двумя столовыми ложками молока за один прием пищи.
Действуйте именно так, и ваш пост останется неизменным, предоставив вам все с трудом завоеванные преимущества часов без еды.
9. Будьте осторожны с подсластителями.
Хотя искусственные подсластители не следует употреблять в больших количествах, наша научная группа уверена, что вам не грозит опасность от пары газированных напитков с нулевой калорийностью в день, как и от вашего голодания.
Нулевая по калорийности банка газировки здесь и там не повредит. Просто не делайте ее основой вашей стратегии гидратации натощак (это работа воды).
10. Восполняйте запасы электролитов.
Если вы новичок в голодании, у вас может возникнуть небольшая нехватка электролитов, таких как калий, натрий, кальций и магний, поскольку ваш организм теряет воду по мере истощения запасов гликогена во время голодания.
Вам также может понадобиться принимать пищевые добавки, если вы голодаете дольше 16 часов. Более короткое окно приема пищи означает, что вы, вероятно, едите меньше пищи, что может означать, что вы не получаете достаточного количества через свой рацион.
Если в любом из этих случаев вы заметили головные боли или головокружение, попробуйте добавить в воду немного электролитов.
11. Будьте активны.
Регулярные физические нагрузки помогут усилить преимущества проведения прерывистого голодания крещендо и вам не нужно тренироваться как супергерой и проводить часы в спортзале. Это как усилитель для всех преимуществ прерывистого голодания.
Это может помочь вам сбросить вес, улучшить кровяное давление, отрегулировать уровень сахара в крови и снизить риск хронических заболеваний. Это одно из действий, которое помогает убедиться, что прерывистое голодание не замедляет ваш метаболизм.
Чтобы увеличить мощность вашего графика проведения прерывистого голодания крещендо, добавьте в него немного регулярной физической нагрузки.
12. Снимите стресс от проведения прерывистого голодания.
Поначалу это может показаться немного… ну… стрессовым.
Как только кто-то говорит: «Нельзя нервничать, иначе это погубит твои результаты», какова, скорее всего, будет ваша первая реакция? Стресс, да?
Да, стресс может помешать похудению, и это не идеально с точки зрения оптимального здоровья. Тем не менее, стресс – это часть жизни, и он нам нужен (полностью свободная от стресса жизнь тоже не была бы здоровой, стресс помогает нам расти и развиваться).
Цель здесь – сделать стресс управляемым – перевести его в зону роста, чтобы он мог вам помочь, а не навредить. Поэтому подумайте о том:
1. Что вас сейчас напрягает?
2. Какие стрессоры можно устранить и как?
3. Как вы сейчас справляетесь со стрессом?
4. Работает ли это для вас? Если нет, что вы можете сделать по-другому?
И посмотрите, какие действия вы можете предпринять.
13. Медленно и размеренно.
О проекте
О подписке